7 alimentos ricos en fibra para adelgazar y aliviar el estreñimiento

La fibra es un nutriente muy importante para el cuerpo humano. Después de todo, agregan volumen a la dieta y ayudan al cuerpo a saciarse más rápidamente, lo que contribuye al control de peso.

Además, las fibras ayudan a la digestión, ayudan a la salud intestinal y ayudan a prevenir el estreñimiento. El nutriente aumenta el tamaño y el peso de las heces, además de ablandarlas. Las heces voluminosas son más fáciles de eliminar, lo que reduce la posibilidad de estreñimiento.

Al mismo tiempo, las fibras pueden ayudar a endurecer las heces líquidas y blandas, ya que además de agregar volumen a las heces, el nutriente absorbe agua.

Los alimentos ricos en fibra también pueden contribuir a la salud del corazón. Además, las fibras, especialmente las fibras solubles, pueden ayudar a retardar la absorción de azúcar y mejorar los niveles de glucosa en sangre.

¿Dónde encontrar las fibras?

Generalmente, el requerimiento diario de un adulto es de 25 gramos del nutriente por día. Por lo tanto, es muy importante incluir alimentos ricos en fibra en la dieta. Por ejemplo, el nutriente está presente en verduras, frutas y frutas sin pelar.

Sin embargo, lamentablemente, no todo el mundo consume una buena cantidad de estos alimentos. Entonces, en la siguiente lista, decidimos traer siete ejemplos de otros alimentos ricos en fibra que puede incluir en su vida diaria:

1. Chia

Chía

En 100 gramos de chía, hay 34 gramos de fibra. Por supuesto, no tienes que comer todo esto de una vez, pero al incluir dos cucharadas de chía en una vitamina, jugo o yogur, ya puedes consumir una buena cantidad del nutriente.

De hecho, ¿sabías que puedes recibir las fibras y otros nutrientes de la chía a través de un delicioso pero saludable pudín? Aprenda a hacer budín de chía ligero. Además, puedes comer chía encima de una ensalada o arroz.

2. Linaza

Una porción de 100 gramos de linaza contiene 27 gramos de fibra. En algunos casos, es más barata que la chía y, al igual que su colega, no es necesario comer 100 gramos de una vez para obtener una buena cantidad de fibra.

Al igual que la chía, las semillas de lino pueden aparecer tanto en recetas dulces como saladas, como las mencionadas anteriormente. Por si fuera poco, también es posible preparar una saludable mayonesa de linaza.

3. Avena

La avena aporta 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento. La fibra de avena tiene un componente importante: betaglucano, que ayuda a controlar los niveles de colesterol.

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Puede utilizar avena en diversas preparaciones como papilla, vitaminas, jugos, sacudidas y ensaladas, además de utilizarlo para acompañar yogures y frutas. Otra posibilidad es hacer un pastel de avena ligero.

4. Garbanzos

La legumbre tiene 8 gramos de fibra en una porción de 100 gramos. Es debido a su contenido de fibra que los garbanzos se consideran un buen carbohidrato. Hacen que los carbohidratos de los alimentos se digieran y se absorban lentamente.

Como resultado, los niveles de azúcar en sangre (glucosa en sangre) no aumentan tanto y se evitan los picos de insulina, lo cual está relacionado con el almacenamiento de grasa.

Por ejemplo, puedes usar la legumbre en ensaladas o hacer una pasta de garbanzos, el famoso hummus. Además, la harina de garbanzo se puede utilizar como ingrediente en preparaciones dulces.

5. Aguacate

Aguacate

Si bien es una famosa fuente de grasas saludables, el aguacate tiene 7 gramos de fibra en 100 gramos.

Puedes comer la fruta fresco, pero también puedes usar el aguacate en recetas de vitaminas, ensaladas y empanadas como el guacamole. Pero, ¿sabías que todavía es posible hacer una mayonesa de aguacate saludable?

6. lentejas

Otra legumbre en la lista, las lentejas también tiene siete gramos de fibra en cada porción de 100 gramos. Por ejemplo, puede comer lentejas para el almuerzo o la cena y usar la comida en ensaladas.

Sin embargo, también puedes preparar hamburguesas de lentejas o albóndigas de lentejas.

7. Guisante

El billete verde aporta seis gramos de fibra en una porción de 100 gramos. Al igual que ocurre con los garbanzos, las fibras del guisante hacen que la absorción de sus carbohidratos sea más lenta, sin impactar tanto en la glucosa en sangre.

Además de usar guisantes en ensaladas, puedes hacer hamburguesas de guisantes o preparar empanadas, como hummus de guisantes.

¡Mirando la propina!

Si no estás acostumbrado a consumir mucha fibra, agrega el nutriente poco a poco a tu dieta. Esto se debe a que aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido puede causar efectos indeseables como gases, hinchazón y calambres.

Aproveche la oportunidad de ver el video a continuación, en el que nuestro nutricionista también habla sobre los alimentos ricos en fibra para ayudar con la pérdida de peso y el estreñimiento:

Fuentes y referencias adicionales
  • MedlinePlus – Fibra dietética
  • Mayo Clinic – Fibra dietética: esencial para una dieta saludable

¿Consume alimentos ricos en fibra a diario? ¿Cuáles son tus favoritos? ¡Dinos en los comentarios!

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