Los 5 mejores ejercicios funcionales para las piernas

A continuación, se muestra una selección de los mejores ejercicios funcionales para las piernas que puede incluir en su rutina de entrenamiento y disfrutar de sus múltiples beneficios.

El entrenamiento funcional se define como un conjunto de movimientos y ejercicios que mejoran la capacidad de una persona para completar sus actividades diarias o lograr un objetivo específico.

Se han atribuido beneficios como el fortalecimiento muscular, la mejora de la postura, el alivio del dolor de espalda, el trabajo cardiorrespiratorio, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación motora y respiratoria y la participación de varias partes del cuerpo a la vez. entrenamiento funcional.

Disfruta y consulta también una lista de los mejores ejercicios funcionales para adelgazar y tonificar todo tu cuerpo.

5 opciones funcionales de ejercicio de piernas

Antes de conocer algunas alternativas de ejercicios funcionales para la pierna, debemos recordar que lo ideal es que realices tu entrenamiento funcional con el acompañamiento de un educador físico.

La presencia del profesional es importante para enseñar cómo se debe realizar cada ejercicio, además de indicar qué ejercicios deben componer tu entrenamiento y en cuántas series y repeticiones deben realizarse.

Además de garantizar la eficiencia del entrenamiento, la orientación del educador físico lo hace más seguro, ya que la orientación profesional es importante para reducir el riesgo de lesiones.

Pues bien, ahora que se han pasado las alertas, por fin podemos conocer algunas opciones de ejercicios funcionales para la pierna:

1. Sentadilla

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Nivel de dificultad: principiante.

Como hacer: Comience en la posición más erguida posible, alineando los pies con los hombros y dejando los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Los brazos deben mantenerse por delante del cuerpo, con los codos doblados y los dedos entrelazados al nivel del pecho, para ayudar a mantener el equilibrio.

Luego, baje las caderas como si fuera a sentarse hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Luego, haga una pausa, apóyese en el talón y devuelva el cuerpo a su posición original. Luego, contrae los glúteos en la parte superior del movimiento.

Durante el ejercicio, es necesario evitar que las rodillas queden por delante del nivel de los dedos de los pies a lo largo del descenso. También se recomienda tener cuidado de no inclinarse demasiado hacia adelante en esta primera opción de ejercicios funcionales de piernas.

2. Paso

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Nivel de dificultad: principiante.

Como hacer: colóquese de pie detrás de una caja. Coloque sus manos en sus caderas y coloque un pie encima de la caja. Luego, presione el talón sobre la caja y levante las caderas hacia el techo. Termina trepando la caja con la otra pierna. Durante el ascenso en la jaula, los glúteos deben contraerse. Luego, invierta el movimiento para volver a la posición original.

Durante todo el ejercicio, el pecho debe mantenerse erguido. Además, es necesario evitar doblar la parte superior de la espalda. Recordando que el talón es lo que se debe usar para subir a la caja.

3. Me hundo matriz

Lavabo

Nivel de dificultad: avanzado.

Como hacer: este es el primero de los ejercicios funcionales para piernas más avanzados. Para comenzar, párese derecho con los pies a una distancia que corresponda al ancho de sus caderas y sus brazos descansando a los lados. Luego, contrae el abdomen, da un gran paso con el pie derecho, aproximadamente a 60 cm a 90 cm de la cadera y desciende las caderas hacia el piso hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90º. La rodilla de atrás tocará el suelo. Deténgase en la parte inferior y regrese lentamente a la posición inicial. Haz el número de repeticiones indicado alternando las posiciones del pie derecho con el pie izquierdo.

Luego, extienda los brazos completamente por encima de la cabeza y dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho, nuevamente alrededor de 60 cm a 90 cm de la cadera. Luego, baje las caderas hacia el piso, mientras gira el torso hacia la derecha. Deténgase en la parte inferior y regrese lentamente a la posición inicial. Haz el número de repeticiones indicado alternando las posiciones del pie derecho con el pie izquierdo.

Luego contraiga su abdomen y apoye los brazos a los lados. Camine hacia el lado derecho aproximadamente a 60 cm a 90 cm del pie izquierdo. Luego, baje las caderas hacia el suelo hasta que la parte posterior de la pierna esté casi paralela al suelo. Deténgase en la parte inferior y regrese lentamente a la posición inicial. Haz el número de repeticiones indicado alternando las posiciones del pie derecho con el pie izquierdo.

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Luego, contraiga su abdomen y apoye los brazos a los lados. Dar un nuevo paso hacia la derecha (hacia atrás, en relación con el paso dado en el ejercicio anterior) y regresar con la pierna derecha. Deténgase en la parte inferior y regrese lentamente a la posición inicial. Haz el número de repeticiones indicado alternando las posiciones del pie derecho con el pie izquierdo.

Luego, contraiga el abdomen y apoye los brazos a los lados. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, alrededor de 60 cm a 90 cm con el pie izquierdo. Baja las caderas hacia el suelo hasta que la pierna delantera forme un ángulo de 90º. Deténgase en la parte inferior y regrese lentamente a la posición inicial. Haz el número de repeticiones indicado alternando las posiciones del pie derecho con el pie izquierdo.

A lo largo de este ejercicio, es necesario centrarse en la postura y no en el ritmo, manteniendo la columna recta todo el tiempo.

4. Sentadilla de sumo

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Nivel de dificultad: principiante.

Como hacer: colóquese con los pies separados más que el ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Con una mancuerna en las manos, empuje las caderas hacia atrás y agáchese, manteniendo el pecho alto y las rodillas hacia afuera.

Lleva la pesa al suelo, pasándola entre las piernas. Luego, levántate y vuelve a la posición original.

Los talones deben permanecer en contacto con el suelo durante la sentadilla. Durante todo el ejercicio, las rodillas no deben moverse hacia adentro y se debe tener cuidado de no doblar la columna lumbar mientras se pone en cuclillas.

5. Secuestro permanente

Secuestro

Nivel de dificultad: principiante.

Como hacer: comience de pie, en posición vertical, apoyado en una silla resistente o con las manos en la pared Levante una pierna lateralmente, alejándola del cuerpo. Haga una pausa y vuelva a la posición original.

Durante el ejercicio es necesario tener cuidado de no inclinarse de lado a lado. Se recomienda mantener la parte superior del cuerpo centralizada durante todo el movimiento. Otra pauta es evitar doblar el torso hacia adelante durante el ejercicio.

Además, debe recordar mantener el pecho elevado y mover solo las caderas a lo largo de la abducción de pie.

Cuidado de los ejercicios funcionales para las piernas

Antes de unirte a cualquier entrenamiento, incluidos los ejercicios funcionales de piernas, es fundamental que consultes a un médico para saber si realmente eres capaz de practicar la actividad y comprobar a qué nivel de intensidad puedes realizar el entrenamiento, especialmente si tienes o has tenido alguna. lesión en una pierna.

Otro cuidado esencial es contar con la ayuda de un educador físico durante el entrenamiento para enseñar cómo se debe realizar cada movimiento y ejercicio, lo cual es importante para evitar lesiones.

Y en el caso de que ocurra una lesión o accidente, el profesional puede ayudar con primeros auxilios y derivación al hospital, si es necesario.

Si aún insiste en hacer sus ejercicios funcionales para las piernas por su cuenta, solo a través de tutoriales, tenga cuidado de revisar las instrucciones tantas veces como sea necesario hasta que comprenda completamente lo que debe hacer.

Si se lesiona durante su entrenamiento solo, busque ayuda médica rápidamente, ya que no tendrá un educador físico que lo ayude con los primeros auxilios.

¿Ya conocías estos ejercicios funcionales para las piernas? ¿Quieres incorporarlo a tu rutina de entrenamiento? ¡Comenta abajo!

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