El volumen de entrenamiento ideal para la hipertrofia

El volumen de entrenamiento es la característica más importante para lograr la hipertrofia muscular a través del entrenamiento con pesas, algo que aún pasa desapercibido para muchos.

El volumen utilizado en el entrenamiento dictará sus resultados de una manera que no puede imaginar.

Pero, ¿qué es exactamente este volumen? ¿Cómo podemos “contar” cuánto volumen tiene un entrenamiento y, lo que es más importante, cómo saber si estás entrenando con el volumen correcto?

Es precisamente lo que veremos en este texto.

¿Qué es el volumen de entrenamiento?

El volumen de formación se refiere a la cantidad de trabajo realizado en un período específico.

En el caso de la hipertrofia, la cantidad de trabajo realizado por grupo muscular suele contarse semanalmente.

En la literatura, el volumen se suele contar teniendo en cuenta la serie, las repeticiones y el peso utilizado (serie x repeticiones x kg).

El problema con este método es que varios estudios muestran que, entrenando cerca de la falla muscular, el número de repeticiones totales y la carga no son tan importantes para generar hipertrofia.

Por favor, esto no significa que la carga o las repeticiones no sean importantes en el entrenamiento.

Pero solo que si siempre entrenas duro (cerca de fallar), no importa si estás entrenando con 8 o 10 repeticiones con diferentes cargas, las ganancias serán equivalentes (Baz-Valle, Fontes-Villalba, & Santos-Concejero, 2018 ).

Debido a esto, es más factible medir el volumen de entrenamiento usando series.

Y, por supuesto, solo las series entrenadas contarán cerca o hasta el fallo, utilizando un rango de repetición de 6 a 12, alcanzando este número hasta 20 repeticiones.

El volumen de entrenamiento en el entrenamiento con pesas se mide por el número de series de trabajo realizadas por semana para cada grupo muscular.

Cantidad de volumen óptima para la hipertrofia

La hipertrofia muscular parece seguir una línea en “U” invertida, donde los resultados aumentan a medida que aumenta el volumen hasta que se vuelve contraproducente.

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Según esta teoría, y como muestran muchos estudios, las rutinas con más series dan más resultados que las rutinas con menos series.

Teniendo esto en cuenta, existen algunos estudios que muestran que no hay diferencia entre entrenar con pocas series (volumen bajo) y muchas series (volumen alto).

Pero esto parece ser válido solo para la población no capacitada (que nunca antes recibió el estímulo de entrenamiento) y puede tener grandes resultados incluso con poco volumen (Radaelli et al., 2013., 2014).

En otro estudio del mismo autor, pero ahora utilizando individuos con al menos 6 meses de experiencia en entrenamiento, los mejores resultados se obtuvieron en el grupo que realizó más series en la semana, observándose también una respuesta en hipertrofia dependiente del volumen – cuantas más series se realizaran, se obtuvieron mejores resultados (Radaelli et al., 2015).

Aun así, y como comentábamos antes, hay un techo en el límite de volumen.

A partir de un momento no tendremos más resultados porque estamos entrenando demasiado, pero acumularemos más fatiga y podemos entrar en un estado de sobreentrenamiento.

No podemos definir este “techo” exactamente porque varía según el sujeto y su estado actual, pero sabemos que es muy real.

Lo importante aquí es entender que la literatura muestra claramente que para obtener más resultados necesitas entrenar con más y más volumen, pero la cantidad de volumen que se necesita puede variar según tu individualidad.

Encontrar el volumen de entrenamiento adecuado para ti

Algunos de los factores que inciden en el “volumen ideal” son factores como la experiencia de entrenamiento, la genética, el descanso e incluso tu nivel de estrés.

Estas variables son importantes porque determinan qué tan bien te recuperas del entrenamiento y, por lo tanto, el volumen que puedes tolerar.

Por tanto, no es posible definir cuánto volumen tolera cada persona, pero podemos utilizar referencias, tal y como hacemos cuando calculamos nuestro requerimiento calórico en la dieta.

Y así como existen ecuaciones para descubrir la necesidad de calorías más precisas que otras, las mejores pautas de volumen actuales son las propuestas por el Dr. Mike Israetel.

Las pautas de volumen creadas por el Dr. Israetel se dividen de la siguiente manera:

  • MV = Volumen de mantenimiento. Volumen mínimo necesario para mantener la masa muscular.
  • SEM = Volumen efectivo mínimo. Volumen mínimo para tener algún resultado.
  • MAV = Volumen máximo adaptable. Volumen donde se obtienen los mejores resultados.
  • MRV = volumen máximo recuperable. Volumen máximo que puede recuperar.

Las pautas son válidas solo cuando nuestras series se realizan con 6 a 20 repeticiones, entrenamiento por lo menos cerca del fracaso.

Entonces, con eso fuera del camino, ahora debemos buscar nuestro SEM semanal para comenzar su periodización, a partir de ahí, progresar y agregar series, para entrenar la mayor parte del tiempo en nuestro MAV, hasta acercarnos (o superar estratégicamente) nuestro MRV.

La importancia de entrenar siempre cerca del MAV se debe al concepto de sobrecarga progresiva.

En otras palabras, después de un duro entrenamiento y progreso, este mismo entrenamiento no seguirá generando las mismas adaptaciones y su MAV cambiará.

De ahí la importancia de aumentar cada vez más el volumen.

Si las siglas le confunden, comprenda lo siguiente:

La mayoría de los estudios muestran que hacer de 10 a 20 series por semana es el rango “ideal” para generar hipertrofia.

Por tanto, un buen punto de partida sería utilizar 10 series a la semana para cada grupo muscular.

A partir de aquí, puede intentar aumentar 2 series por semana hasta que se acerque o supere la serie 20 y evaluar los resultados para decidir si necesita descargar o no.

Como mencionamos anteriormente, el hecho de aumentar la serie semana a semana se debe a que su MAV cambia a medida que se fortalece y apoya más trabajo.

Además, esta cantidad de volúmenes de entrenamiento son para grupos musculares y, así como el volumen varía entre cada persona, también varía según el grupo muscular.

Un músculo pequeño como el bíceps no puede tolerar la misma cantidad de volumen que la espalda.

Además, al entrenar tu espalda, también entrenas tus bíceps de forma secundaria.

Cantidad de volumen de entrenamiento por grupo muscular

Aunque tampoco podemos dar aquí cifras exactas, Mike Israetel propone una guía con volúmenes de formación según cada grupo:

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Estos números son recomendaciones generales y, nuevamente, varían según la individualidad.

  1. Siempre que entrenes con la intensidad adecuada y en el rango de repetición adecuado, lo ideal es usar series para medir el volumen de tu entrenamiento.
  2. Más volumen de entrenamiento está relacionado con más hipertrofia muscular.
  3. Como regla general, la cantidad de series semanales para producir buenos resultados es de entre 10 y 20 series para cada grupo de músculos.
  4. Debemos encontrar nuestro SEM y aumentar nuestro volumen desde aquí.
  5. Debemos tener cuidado de no exceder nuestro MRV constantemente o podríamos estar sobreentrenados.

Con todo esto claro, solo falta un detalle:

¿Cómo sé si estoy entrenando con mi MAV o, por el contrario, estoy entrenando inadvertidamente con mi MRV?

Ahora entenderás por qué entrenar por “instinto” y hacer lo que quieras cuando llegas al gimnasio es una idea obsoleta.

Si cada semana puedes aumentar el número de series realizadas y lo estás tolerando bien, estás logrando dormir bien, las cargas están aumentando y no te sientes destruido las 24 horas del día, entonces estás en tu MAV y debes continuar. .

Sin embargo, si por el contrario estás agotado, el entrenamiento se convierte en una tarea y no en un placer. Su sueño es deficiente y siente dolor muscular tardío durante mucho más tiempo que unos pocos días, es muy probable que ya haya alcanzado su MRV y necesite una descarga.

Y para seguir el ritmo, la mejor forma es poniéndolo en la punta del lápiz.

Registre las cargas y el volumen utilizados en cada entrenamiento y si esto aumenta cada semana, hay aplicaciones para hacerlo, pero puede hacerlo en papel o incluso en una hoja de cálculo de Excel.

¿Parece demasiado complicado? Así es como se hacen las cosas cuando entrenas con un entrenador real y por eso estas personas asesoradas tienen buenos resultados.

La diferencia es que toda esta parte “aburrida” (para algunos) la hace el entrenador o el personal, y el alumno simplemente sigue. El texto te está enseñando a hacer esto por tu cuenta.

Ultimas palabras

El volumen de entrenamiento es la variable más importante para la hipertrofia muscular. Puntuación.

Este hecho significa que otras variables, como la frecuencia de entrenamiento, la cantidad de ejercicios y similares, dependen del volumen de entrenamiento.

Si está comenzando con poco volumen, no podrá incluir automáticamente 82 variaciones de barra en su entrenamiento de bíceps.

Y esto es genial.

Cuando finalmente comprendemos la importancia del volumen de entrenamiento y cómo es individual, nos damos cuenta de que seguir la rutina de entrenamiento de Arnold puede no tener ningún sentido.

Debe averiguar cuánto volumen necesita hacer y distribuirlo a lo largo de la semana. Además de ir aumentando gradualmente hasta llegar a su límite, descansa y repite.

Ver bibliografía usada
  1. Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, GC, Clarke, JL, Mitchell, L. y Hackett, DA (2017). Efectos de un programa de entrenamiento de volumen alemán modificado sobre la hipertrofia muscular y la fuerza. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001747
  2. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M. y Santos-Concejero, J. (2018). Número total de series como método de cuantificación del volumen de entrenamiento para la hipertrofia muscular. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. https://doi.org/10.1519/jsc.000000000000277
  3. Israetel, M., (2017). El eje central de la guía de entrenamiento de hipertrofia. Obtenido de: https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/ el 26/02/2019
  4. Israetel, M., (2017). Puntos de referencia de volumen de entrenamiento para el crecimiento muscular. Obtenido de: https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/ el 25/02/2019
  5. Krieger, JW (2010). Soltero vs. múltiples series de ejercicios de resistencia para la hipertrofia muscular: un metaanálisis. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4d436
  6. Radaelli, R., Botton, CE, Wilhelm, EN, Bottaro, M., Lacerda, F., Gaya, A.,… Pinto, RS (2013). El entrenamiento de fuerza de bajo y alto volumen induce mejoras neuromusculares similares en la calidad muscular en mujeres ancianas. Gerontología experimental. https://doi.org/10.1016/j.exger.2013.04.003
  7. Radaelli, R., Fleck, SJ, Leite, T., Leite, RD, Pinto, RS, Fernandes, L. y Simão, R. (2015). Dosis-respuesta de 1, 3 y 5 series de ejercicios de resistencia sobre fuerza, resistencia muscular local e hipertrofia. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
  8. Radaelli, R., Wilhelm, EN, Botton, CE, Rech, A., Bottaro, M., Brown, LE y Pinto, RS (2014). Efectos de single vs. entrenamiento de fuerza a corto plazo de series múltiples en mujeres mayores. Años. https://doi.org/10.1007/s11357-014-9720-6
  9. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista de Ciencias del Deporte. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197