Si tuviéramos la misión de idear la dieta más eficaz para perder la mayor cantidad de grasa posible y, al mismo tiempo, minimizar la pérdida de masa muscular, tendría estos tres requisitos:
- Alto contenido de proteínas. Para evitar la pérdida de masa muscular, aumente la quema de grasa mientras proporciona saciedad.
- Baja en carbohidratos. Para aumentar la producción de cuerpos cetónicos y también aumentar la saciedad.
- Proporcionar un déficit de calorías. Para que el cuerpo utilice sus propias reservas de grasa como fuente de energía. Esto implica automáticamente que, además de ser bajo en carbohidratos, también será bajo en grasas (que contiene muchas calorías).
Estas son las características del protocolo PSMF o “Protein Sparing Modified Fast” en inglés, que en traducción libre significa algo así como un ayuno modificado que retiene proteínas, es decir, retiene músculo.
De inmediato, no hay nada mágico ni extravagante en el plan. De hecho, no es una idea nueva y se ha utilizado con éxito desde la década de 1970.
Pero ha vuelto con todo en los últimos años desde el lanzamiento del libro “Rapid Fat Loss” del maestro lyle mcdonald (por cierto, recomiendo leerlo si sabes inglés).
En resumen, la dieta resulta eficaz para la pérdida de peso rápida en personas obesas (estudio, estudio).
En la última década, esta dieta ha resurgido, no solo como una estrategia extrema para las personas con sobrepeso.
Pero también para aquellos que quieren quemar grasa simplemente para mejorar la composición corporal en un corte, como los culturistas e incluso los culturistas antes de una competición.
En este texto evaluaremos las características de la dieta, con un menú de ejemplo y cuáles son las pautas más recomendadas.
Los tres pilares de la dieta PSMF para quemar grasas
1) Alto en proteínas
Cuanto mayor es el déficit de calorías, mayor es la ingesta de proteínas.
En este caso, la recomendación básica debe estar por encima de lo normal para alguien que entrena, idealmente en el rango de 2-3 gramos por día por kilogramo de peso corporal.
Por ejemplo: si pesas 70 kg, debes ingerir entre 140 y 210 gramos de proteína al día.
Además, si tienes mucho sobrepeso, necesitas hacer esta cuenta tomando como referencia tu peso ideal, no el actual.
Por ejemplo: si pesa 120 kg, pero desea alcanzar los 80 kg (solo un ejemplo aproximado), debe calcular su ingesta en base a 80 kg (no 120 kg).
2) Pobre en carbohidratos
Olvídese de la mayoría de cereales, verduras, patatas e incluso la mayoría de frutas.
Pero, en cambio, puedes y debes incluir varios tipos de verduras bajas en carbohidratos, como brócoli, espinaca, lechuga, repollo, pepino, calabacín …
Se recomiendan las verduras por dos simples razones:
- Ingesta de micronutrientes. Al reducir la ingesta de calorías, existe el riesgo de deficiencia de ciertas vitaminas y minerales (micronutrientes), y las verduras son alimentos nutricionalmente densos (hay muchos nutrientes importantes por caloría).
- Saciedad. La fibra, como las proteínas, mata el hambre y la combinación de ambas hace que la dieta sea más tolerable.
Si realmente lo necesitas, puedes incluir un poquito de fresas, moras o frambuesas al día que son frutas con mucha fibra y muy pocos carbohidratos.
3) bajas calorías
Las calorías son el factor principal para quemar grasas, por lo que se encuentran en la base de la pirámide.
Sin embargo, no todas las calorías tienen el mismo efecto en tu metabolismo, por lo que debemos manipular la ingesta de macronutrientes según el objetivo.
Empezando por la proteína (la macro más importante).
Alguien que pese 70 kg consumirá entre 140 y 200 gramos de proteína por día, lo que representa de 600 a 800 calorías (cada gramo de proteína equivale a cuatro calorías).
Recuerda también que la proteína tiene un efecto térmico mayor que otros macronutrientes, y hasta un 25% de las calorías ingeridas a través de las proteínas se gastan en la digestión misma.
Agregue aproximadamente 25 gramos de carbohidratos (100 calorías más) y 20-30 gramos de grasa (180-300 calorías).
La grasa debe provenir preferiblemente de carne, huevos o pescado, o también de media cucharada de aceite de oliva virgen extra.
En resumen: la dieta se basa en consumir la desalentadora porción de aproximadamente 1,000 calorías al día, y la mayoría de las calorías provienen de las proteínas.
Las ventajas
Es posible ver una quema de grasa notable y rápida desde el principio y esto sirve como un elemento de motivación para la mayoría de las personas, especialmente para aquellas que nunca han tenido buenos resultados con otros planes.
Estas pérdidas rápidas tienen una fuerte asociación con mejores resultados a medio / largo plazo, por supuesto, si haces una correcta transición después de la dieta (de nada sirve volver a los viejos hábitos).
Y no, si hace las cosas bien, no habrá un «rebote» (recuperar la grasa que ha perdido) cuando deje la dieta.
Las desventajas
Si existe una regla universal en las dietas quemagrasas, cuanto mayor sea la restricción, más difícil será.
El protocolo de dieta PSMF debe verse como una estrategia a corto plazo para obtener resultados rápidos y usarlo como palanca para cambiar el cuerpo.
Este plan definitivamente no se basa en buenos hábitos y salud (ya sea física o mental).
Es una «dieta de choque».
Además, la restricción calórica prolongada tiene otras consecuencias negativas, como fatiga, cambios de humor, letargo, pérdida de fuerza e incluso un descenso de los niveles de testosterona.
Una persona con una vida diaria estresante o que está pasando por un momento estresante definitivamente no debe tomar PSMF, y mucho menos las personas con un problema de salud crónico.
Menú de muestra por un día
En las dietas restrictivas, como la PSMF, la mayoría de las personas prefiere reducir la cantidad de comidas al día, en cambio, comer comidas más abundantes que tienden a matar más el hambre que comer poco varias veces.
Además, para lograr la proteína necesaria puedes utilizar proteína en polvo, como la proteína de suero, preferiblemente después del entrenamiento.
Comida 1
Verduras, tomates, carnes rojas (250g), un poco de tocino y dos huevos. De postre, una ración de fresas.
Comida 2
Pechuga de pollo (250g) con verduras a la plancha. De postre, una ración de moras.
Comida 3 (post-entrenamiento)
Proteína de suero mezclada con agua.
Tomar después del entrenamiento, añadir como complemento a cualquier otra comida o simplemente como snack.
Para aliviar el hambre, puedes tomar café y té, ambos sin azúcar, que además te ayudarán a perder un poco más de grasa ya que son bebidas termogénicas por naturaleza.
Cómo ponerlo en práctica
La mayoría de las personas podrán ver buenos resultados con solo 2-3 semanas de dieta.
No se recomienda exceder las 4 semanas usando PSMF, incluso con algunas personas hasta las 6 semanas.
Una vez finalizada la dieta, en ningún caso volver al consumo de calorías previo a la dieta ni a un excedente calórico (más calorías de las que necesita).
Si el objetivo sigue siendo cortar (quemar grasa), después de PSMF continúe con su déficit calórico, pero de una forma mucho más suave (déficit del 5-10%).
No olvides el entrenamiento con pesas
Si el objetivo es mejorar la composición corporal y la estética, entonces se debe seguir cualquier dieta junto con el entrenamiento con pesas.
Un estudio comparó los resultados de una dieta de 800 calorías al día en dos grupos de mujeres que realizaron diferentes protocolos de ejercicio.
Un grupo solo hizo aeróbicos y el otro solo entrenamiento con pesas.
El grupo que solo hizo aeróbicos perdió cuatro libras más de masa muscular y sufrió una mayor reducción en el metabolismo que el grupo que hizo entrenamiento con pesas.
Por esta razón, no debe confiar únicamente en la báscula. A menos que la pérdida de peso sea una emergencia médica, su objetivo siempre debe ser perder grasa (no masa muscular).
La única advertencia aquí es entrenar con un volumen mucho menor durante la dieta.
Mira, estás ingiriendo 1000 calorías al día, una pequeña cantidad de energía.
Lo último que le gustaría hacer ahora es entrenar demasiado y seguir haciendo aeróbicos.
Haz solo dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas por semana, espaciadas entre sí y no hagas aeróbicos durante la PSMF, esto se puede dejar para después de la dieta.
Ultimas palabras
No se equivoque, lograr buenos resultados a largo plazo, requiere cambios de hábitos duraderos.
La dieta PSMF sirve como un “puntapié inicial” para ponerlo en el camino correcto y funciona muy bien; sin embargo, es una medida temporal y conlleva sus riesgos.