Probablemente no sea nuevo para nadie que a medida que una persona envejece, su cuerpo sufre cambios que se reflejan en la salud (física y mental) y la apariencia. Después de los 40 años, aparecen arrugas, su cerebro ya no funciona de la misma manera, su visión y audición empeoran, ella pierde cabello, se vuelve gris, tiene menos libido, cambia los patrones de sueño, pierde densidad ósea, tiene más probabilidades de tener caries y experimentar más problemas con el tracto digestivo.
Además, mientras que las mujeres mayores de 40 años tienen más riesgo de desarrollar infecciones del tracto urinario y cáncer de mama, los hombres de este grupo de edad tienen más probabilidades de experimentar disfunción eréctil.
Sin mencionar que una persona de 40 años ya tiene un metabolismo más lento, lo que dificulta la pérdida de peso. Ella también sufre de debilitamiento de las articulaciones, pierde músculos y ve que sus músculos ya no se recuperan tan rápido. Entonces, no es sorprendente que una persona de cuarenta y tantos o cuarenta años también sea incapaz de desarrollar músculos al mismo ritmo que una persona más joven, ¿no es así?
Disfrute y vea también 4 formas en que su entrenamiento debería cambiar después de los 40 y cómo los hombres mayores de 40 pueden perder peso.
Sin embargo, ser más difícil no significa ser imposible. La edad no invalida necesariamente los esfuerzos en cuanto a dieta, entrenamiento, suplementación y descanso a favor del crecimiento muscular. Después de todo, ¿quién nunca ha visto a un artista famoso que tenga más de 40 años, pero luce un cuerpecito para envidiar a muchos de 20 años?
Vea, por ejemplo, a este ex nadador olímpico dando consejos para mantenerse en forma después de los 40.
Aquellos que tienen más de 40 años pueden ganar masa muscular y los consejos de la lista a continuación pueden dar una gran fuerza en este sentido. Revisa:
1. La importancia de la formación
Comer adecuadamente y tomar suplementos según las indicaciones del nutricionista son factores necesarios para ganar masa muscular. Sin embargo, no se puede olvidar la importancia del entrenamiento de fuerza para lograr la hipertrofia muscular.
No realizar entrenamientos o disminuir la frecuencia en el gimnasio simplemente porque estás siguiendo la dieta destinada a ganar masa muscular con mucha disciplina es una elección equivocada que no generará buenos resultados. La dieta y el entrenamiento son factores cruciales para desarrollar músculo, pero solo funcionan cuando se combinan.
2. Con la vista puesta en los ejercicios cardiovasculares
Cuando alcanza o pasa de los 40, la persona puede estar más preocupada por la salud cardiovascular, ya sea porque sus pruebas de colesterol están alteradas o porque su familia tiene antecedentes de enfermedades cardiovasculares.
Integrar los ejercicios para el sistema cardiovascular en el entrenamiento puede ser una buena idea, sin embargo, es necesario tener cuidado de no descuidar el entrenamiento de fuerza, que es el tipo de entrenamiento que se traduce en ganancia muscular.
Para no perderse en esta división entre entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza y no cometer errores, excesos o ausencias, lo ideal es contar con el acompañamiento de un educador físico, que sabrá configurar las sesiones de entrenamiento según los objetivos en materia de salud y de construir músculos.
3. Preste atención al consumo de proteínas
No es raro que, con el paso de los años, las personas descuiden y disminuyan su ingesta de proteínas, un nutriente que, como ya sabemos, es fundamental para la ganancia y mantenimiento de masa muscular.
La ingesta óptima de proteínas, en gramos por día, cambia de persona a persona y depende de varios factores individuales. Este valor diario ideal puede variar de un gramo por kilogramo de cuerpo a dos gramos por kilogramo de cuerpo.
La recomendación es intentar consumir al menos un gramo de proteína por kilogramo de cuerpo al día. Pero lo mejor y más eficiente, incluso para aquellos que tienen más de 40 años y quieren desarrollar masa muscular, es tener un nutricionista que le ayude a saber exactamente cómo debe ser su ingesta diaria de proteínas.
Y ojo: cuando hablamos de la importancia del consumo de proteínas, no es la ingestión de ningún tipo de proteína como las que se encuentran en los alimentos incrustados, sino proteínas de alto valor biológico. Tenga cuidado con los productos que prometen aportar proteínas, pero que contienen proteínas incompletas, sin todos los aminoácidos esenciales.
Otra pauta es dividir el consumo de proteínas a lo largo del día: ingerir el nutriente tanto en las comidas principales – desayuno, almuerzo y cena – como en las comidas más pequeñas – merienda por la mañana y merienda por la tarde – para optimizar el desarrollo muscular. Sin olvidar, por supuesto, el post-entrenamiento, que es un momento crucial para consumir proteínas.
4. No te saltes la comida después del entrenamiento
Algunas personas mayores de 40 años no tienen una comida adecuada después del entrenamiento porque viven de la carrera y dejan el gimnasio directamente para una de sus ocupadas citas diarias. Otros tienen miedo de comer algo con muchos carbohidratos y proteínas después de entrenar y engordar, ya que después de los 40 no es raro tener un poco de sobrepeso y un mayor porcentaje de grasa.
Sin embargo, una comida post-entrenamiento que consista en carbohidratos simples con un índice glucémico alto y proteínas de alto valor biológico en una buena proporción es esencial y nunca se puede omitir o ingerir por otro patrón.
De hecho, este es el momento del día en que el cuerpo debe recibir el mayor aporte de calorías y carbohidratos, que necesita energía y nutrientes para recuperarse y desarrollar la masa muscular. Sin esta comida o cuando no se hace correctamente, la ganancia de músculo se ve muy afectada.
5. Cuidado con el estrés
Las preocupaciones que forman parte de la vida adulta, relacionadas con el trabajo, los hijos, el cónyuge y los padres que son mayores, pueden quitarle el sueño y generar estrés en las personas mayores de 40 años.
Pero, ¿qué tiene esto que ver con ganar masa muscular? Estos factores están asociados con el cortisol, también conocido como la hormona del estrés, que actúa de manera contraria a las hormonas que regulan el desarrollo muscular.
Cuanto más alto sea el nivel de cortisol en el cuerpo de una persona, más grasa se acumulará y menos masa muscular podrá desarrollar su cuerpo.
¿Cómo combatirlo? La salida es buscar herramientas para relajarse y aliviar el estrés. Prestar atención a la respiración puede ayudar, al igual que los ejercicios de ansiedad y nerviosismo.
Conocer formas científicamente probadas para aliviar el estrés y algunas tácticas para eliminar el estrés en el trabajo también puede ser de gran utilidad en este sentido.
6, el problema de la testosterona
No puede dejar de abordarse, ya que, a lo largo de los años, la producción de testosterona en los hombres ha disminuido, especialmente en los casos de aquellos que nunca han entrenado o abandonado el entrenamiento de fuerza.
La buena noticia es que hay cambios en el estilo de vida y alimentos que pueden aumentar la testosterona. Un hombre que sospecha que le falta testosterona debe consultar a su médico para averiguar la mejor manera de aumentar sus niveles hormonales y solo debe usar suplementos o medicamentos para aumentar la testosterona después de consultar al profesional de la salud y de acuerdo con sus instrucciones. .
7. Organización alimentaria
Otra táctica que ayuda a muchas personas mayores de 40 años que viven una vida ajetreada, pero que quieren mantenerse o ponerse en forma es planificar su comida con anticipación y llevar su propio almuerzo con una comida saludable de la casa al trabajo.
Todo para evitar caer en la tentación de comer en exceso en los restaurantes por kilo o recurrir a otros alimentos preparados como fritos o procesados llenos de grasas malas, azúcares y calorías, que no son nada saludables y contribuyen a la acumulación de grasas.
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