¿Puedo entrenar sobre el ayuno cuando hago ayuno intermitente?

Comprueba si es posible, entiende si es bueno o malo entrenar el ayuno cuando haces ayuno intermitente y elige lo mejor para tu rutina.

En busca de los beneficios prometidos del ayuno intermitente, incluida la pérdida de peso, muchos toman la decisión de adherirse a este tipo de dieta. El método implica comer dentro de un período determinado de horas y privarse de alimentos durante el resto del día.

Pero, para quienes hacen ejercicio, además de seguir el programa de alimentación, puede ser un desafío definir cuál es el mejor momento del día para entrenar.

¿Puedes entrenar en ayunas? ¿Y puedes entrenar en ayunas y rápido después del entrenamiento? ¿O sería mejor hacer ejercicio durante la ventana abierta para alimentar el ayuno intermitente?

Analizar las variables antes de la decisión

Para saber el mejor momento del día y en consecuencia el ayuno intermitente para adecuar la actividad física, es necesario analizar varios factores.

Por ejemplo, tipo de ejercicio, la intensidad del ejercicio en cuestión, la duración del ejercicio y el tiempo de recuperación después del ejercicio.

La última variable involucra el tiempo de recuperación entre sesiones. Pero también incluye cómo es la comida durante el período de recuperación. Varios estudios ya han señalado que este período de recuperación es muy importante para la construcción de músculo.

Los pros y los contras del entrenamiento en ayunas

Rápido

Se sabe que cuando el entrenamiento se realiza en ayunas, existe una mayor sensibilidad a la insulina y un cambio en la secreción hormonal.

Por ejemplo, cuando una persona ya está en un ayuno más amplio de más de 16 o 18 horas, su cuerpo obtiene un aumento de la hormona del crecimiento. Esto ayuda a desarrollar los músculos.

Además, tras 12 horas de ayuno se han quemado prácticamente todas las reservas de glucógeno (fuente de energía).

Así, cuando el cuerpo busca una fuente de energía para gastar durante el ejercicio, recurrirá a la grasa. Lo que facilita la quema de grasas.

Esto puede resultar interesante para algunas personas. Sin embargo, cualquier persona que padezca síndrome metabólico, cualquier tipo de diabetes u otra enfermedad debe consultar al médico y al nutricionista antes de entrenar con el estómago vacío.

Esta consulta con los profesionales de la salud es fundamental, ya que en algunas enfermedades el entrenamiento en ayunas puede resultar peligroso y reducir demasiado la glucosa en sangre (niveles de azúcar en sangre) o la presión.

Resultado: la persona puede sentirse enferma mientras realiza el entrenamiento.

La ventaja no es tan expresiva

Pero, incluso para aquellos que no padecen ningún problema de salud y pueden entrenar muy rápido, la práctica puede no ser tan ventajosa.

La investigación muestra que la proporción de grasa que se quema en el entrenamiento en ayunas no es mucho mayor que la que se hubiera quemado si hubiera comido. Eso fue siempre que tuviera una buena comida antes del entrenamiento.

Los estudios también señalan que cuando se entrena sin comer hay una menor tasa de glucosa en el cuerpo. En consecuencia, la tasa de energía es menor.

Para muchas personas, esto puede traducirse en más cansancio y dificultades para progresar en el rendimiento en el entrenamiento. En otras palabras, en dificultades para ir un poco más lejos de lo que lograste en el entrenamiento anterior.

El daño de pasar demasiado tiempo sin comer

El ayuno y el ayuno durante muchas horas a partir de entonces no es interesante. Eso es porque el momento justo después del entrenamiento es el período dorado para absorber carbohidratos, glucosa y aminoácidos (que forman las proteínas).

Los picos de glucosa e insulina (el papel de los carbohidratos simples en la comida post-entrenamiento) son necesarios para transportar proteínas y aminoácidos (que tomamos de proteínas completas de alto valor biológico) al interior del tejido muscular y permitir la construcción muscular. .

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Por lo tanto, sin la comida posterior al entrenamiento, el proceso de crecimiento muscular se ve afectado. Para aquellos que nunca han entrenado y nunca han hecho ayunos intermitentes, adherirse a ambos a la vez solo puede ser radical y traer serios problemas de adaptación.

Por tanto, lo mejor es iniciar una actividad física de antemano y esperar un poco antes de adherirse al ayuno intermitente. O inicia el ayuno intermitente y comienza a practicar ejercicios físicos cuando ya estés bien adaptado al ayuno.

Para saber qué es lo ideal y seguro para su caso particular, hable con el nutricionista y el educador físico.

Consejos de seguridad

Sin embargo, si aún decide entrenar en ayunas, esté atento a los consejos que le ayudarán a hacer que su entrenamiento en ayunas sea seguro. La primera es estar acompañado de un educador físico en cada sesión de entrenamiento.

Los demás que sigues en la lista a continuación:

1. Mantente hidratado

El ayuno intermitente no prohíbe beber agua. Por el contrario, conviene beber mucha agua a lo largo del día. Especialmente durante el ejercicio físico, en el que el cuerpo pierde mucha agua.

2. Reponer las reservas de electrolitos (sodio y potasio)

Son muy importantes, especialmente durante el entrenamiento cuando el cuerpo los pierde. Pero puede recuperarlos bebiendo agua de coco o bebidas isotónicas.

Si estas bebidas están prohibidas en la ventana cerrada de su ayuno, consulte a su nutricionista para averiguar cómo reemplazar los electrolitos en su entrenamiento de ayuno. Solo asegúrese de reponer esas existencias.

3. Haz ejercicio de menor duración e intensidad

Especialmente si nunca ha hecho un ayuno intermitente o nunca se ha entrenado en ayuno. La recomendación es comenzar lentamente, con un entrenamiento más ligero, según las instrucciones del educador físico.

4. Presta atención a las señales que da el cuerpo.

Cuando se sienta mal, con síntomas como mareos, cansancio, sudor frío, temblores, entre otros, la orden es dejar de entrenar de inmediato. Luego, toma un trago con azúcar y sodio.

Es posible que haya habido una caída de la presión o una caída de los niveles de azúcar en sangre. Eso se aplica incluso a ejercicios ligeros como caminar, ¿verdad?

Otras posibilidades

Además del entrenamiento en ayunas, existen otras tres posibilidades:

  1. Entrene en ayunas y coma inmediatamente después del entrenamiento: la apertura de la ventana coincide con el momento en que termina el entrenamiento;
  2. Entrene dentro del período de ventana abierta, para que normalmente pueda tener la comida antes del entrenamiento y la comida después del entrenamiento;
  3. Come antes del entrenamiento y ayuna después del entrenamiento: cerrar la ventana coincide con el final del entrenamiento.

Entre las cuatro opciones, es mejor entrenar dentro del período de la ventana abierta (opción 2). Allí, puede comer tanto la comida antes del entrenamiento como la comida después del entrenamiento.

Limita los problemas relacionados con la nutrición para el crecimiento muscular, el bajo rendimiento durante el ejercicio y los riesgos de enfermarse durante el entrenamiento, asociados a los ejercicios en ayunas.

Sin embargo, otra opción para los que no se cansan tanto, no hacen entrenamientos tan intensos y piensan que rinde más cuando entrenar en rápido es la primera. En él, la persona entrena con el estómago vacío, pero prepara la comida posterior al entrenamiento.

La tercera opción, en la que está la comida pre-entrenamiento, pero no la comida post-entrenamiento, trae daños a la construcción muscular, ya que no aporta carbohidratos simples y proteínas después del entrenamiento, de la misma forma que ocurre con el entrenamiento en rápido.

Aproveche la oportunidad de ver un video de nuestro nutricionista que muestra cuándo entrenar en ayuno intermitente:

Fuentes y referencias adicionales:
  • Harvard Health Publishing – No tan rápido: pros y contras de la última tendencia dietética

¿Has entrenado en ayuno? ¿Tuviste algún tipo de problema por eso? ¡Comparte tu experiencia con nosotros en los comentarios!

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