Sistema de entrenamiento reactivo: Principios básicos

Reactive Training System (RTS a partir de ahora) es un sistema de entrenamiento ideado por Mike Tuchscherer, campeón del mundo de powerlifting y poseedor de varios récords del mundo en su categoría además de entrenador de varios otros competidores a nivel profesional. El sistema está basado fuertemente en la autorregulación, usando para ello la llamada “escala de esfuerzo percibido” a la que llamaremos RPE a partir de ahora.

¿Por qué usar el RPE?

El RPE básicamente mide lo duro que te resulta algo en un momento determinado. Es una medida subjetiva de tu fuerza en dicho momento. Va del 1 al 10, siendo el 10 el máximo esfuerzo posible.

Es evidente que su uso te permitirá adaptar la rutina a tus capacidades mejor que un programa basado en porcentajes de un 1RM, que no tienen en cuenta si estás en un mal día o en uno de esos días mágicos. Ni siquiera tienen en cuenta que cada persona es diferente y progresaran de forma diferente.

La escala es la siguiente:

• 10- Esfuerzo máximo, no hemos dejado ninguna repetición en el tanque.
• 9- La última repetición ha sido dura, pero podrías haber hecho una más.
• 8- La barra no se ha movido rápido, pero no ha sido un sufrimiento. 2-4 repeticiones en el tanque.
• 7- La barra se mueve rápido si aplicamos la máxima fuerza. Se corresponde con el trabajo de velocidad.
• 6- La barra se mueve rápido con fuerza moderada. Podemos considerarlo trabajo de velocidad ligero.
• 5- Calentamiento.
• 4- Trabajo de recuperación, se podrían hacer más de 20 repeticiones.

RPEs por debajo no son relevantes.

Esto se aplica a un rango de series y repeticiones. Por ejemplo un 5×5 a 8-9RPE quiere decir que debes seleccionar un peso que te permita hacer entre 1 y 4 repeticiones más en las cinco series.

Al principio puede resultar un poco raro, pero una vez te acostumbre funciona de maravilla. La clave está en ser sincero contigo mismo, si no hubieses podido hacer una repetición más esa serie era a 10 RPE, no a 9. El ego debe quedarse en casa.

A continuación incluyo una tabla desarrollada por Tuchscherer que relaciona APROXIMADAMENTE los porcentajes con respecto al máximo y el RPE.

¿Para qué sirve esto? Será más importante el próximo artículo, pero de momento nos dice dos cosas.

La primera es que para trabajar con el ejemplo anterior de 5×5 a 8-9RPE usaremos un peso que se moverá cerca del 75% de nuestro 1RM, probablemente entre el 70 y el 75%.

Lo segundo que nos dice es justo lo inverso a esto, que si queremos trabajar con el 70-75% podemos hacer 5×5 a 8-9RPE, o que si queremos usar el 80-85% podemos trabajar con un 6×3 a 8-9RPE, por ejemplo.

De esta manera podemos empezar a planificar nuestro entrenamiento, recordando siempre que la clave está en la autorregulación. No siempre una serie de 5 a 9RPE coincidirá con el 77% de nuestro 1RM, la tabla es una mera guía, que ni siquiera está individualizada. La manera más efectiva de saber el peso con el que trabajar es realizar varias series con el número de repeticiones que queremos, progresivamente más pesadas, hasta alcanzar el RPE propuesto, entonces las siguientes series las haríamos con ese peso.

Y aunque de esta manera cualquiera puede empezar a planear su propio entrenamiento Tuchscherer nos da una serie de opciones, que empezaremos a detallar a continuación.

La rutina básica

Es un error pensar que la RTS consiste en hacer “lo que te apetezca”, el peso se autorregula, sí, pero realmente todo está planificado.

Ahora vamos a detallar el esquema básico, que es una gran rutina para powerlifting aun sin usar la RTS, pero que el sistema lleva a otro nivel. A partir de él podemos elaborar una inmensidad de rutinas, simplemente cambiando la opción que hemos elegido en cada ejercicio. Más adelante volveremos sobre esta selección de ejercicios.

*Nota: cuando se habla de equipo no se hace referencia a cinturón lumbar o similares, sino a trajes específicos para banca y sentadillas.

Día 1: Sentadilla, peso muerto

A. Sentadilla principal: Como norma general es la sentadilla de competición, aunque se puede usar alguna variante como box squat o sentadilla con bandas en algunos mesociclos. Si compites con traje para sentadillas necesitaras variar más que si compites raw, en cuyo caso puedes usar siempre la sentadilla de competición si quieres.

B. Variante de peso muerto: Cualquier tipo de peso muerto, preferiblemente uno que se centre en tu debilidad. Peso muerto con déficit, con bandas o el estilo contrario al que usas en competición son algunos ejemplos.

C. Suplemento sentadilla: Una sentadilla para trabajar a repeticiones algo más altas, preferiblemente con un énfasis en la parte baja. Sentadilla con pausa u olímpica, por ejemplo

Día 2: Banca (de competir con equipo este día no lo usaríamos)

A. Primera banca principal: A excepción de que compitamos con equipo, será nuestra banca de competición. Si usamos equipo será la banca de competición pero sin el traje para banca. En algunos mesociclos podemos usar alguna variante con énfasis en la parte baja, como banca con parada larga.

B. Variante de banca: Cualquier press con un rango completo de movimiento es factible, aunque preferiblemente uno que se centre en la parte baja del movimiento. Banca con parada larga, pin press, press inclinado o con agarre cerrado…

C. Suplemento de banca (hombro): Cualquier press sobre la cabeza es válido. De no poder hacer este tipo de presses se usaría un press inclinado.

Día 3: Peso muerto, sentadilla

A. Peso muerto principal: Una vez más como norma general se usará el peso muerto de competición, aunque eventualmente podremos añadir bandas o cadenas en algunos mesociclos.

B. Variante de sentadilla: Cualquier variante está permitida. Lo lógico sería usar una que mejore nuestro punto débil. Desde sentadilla con pausa a box squat, pasando por parciales pesadas para acostumbrarte a las cargas más elevadas.

C. Suplemento de peso muerto: Normalmente será un remo, un peso muerto rumano o un peso muerto piernas rígidas, que permitan trabajar los músculos débiles de tu peso muerto sin necesidad de una intensidad tan alta.

Día 4: Banca

A. Segunda banca principal: Esta banca debe tener un mayor énfasis en la parte media-alta del movimiento, con el objetivo de aumentar la capacidad para terminar las repeticiones. Lo más simple es eliminar la parada, pero también se pueden usar bandas y cadenas. De competir con equipo sería aquí donde lo usaríamos.

B. Variante de banca: Cualquier variante con énfasis en el bloqueo. Floor press, board press, bandas y cadenas…

C. Suplemento de banca (tríceps): Cualquier ejercicio para tríceps, preferiblemente algún press. Las patadas de tríceps y demás mariconadas no están permitidas.

Como se ve es una rutina claramente enfocada al powerlifting, sin embargo los principios de la RTS serían aplicables a fines culturistas, simplemente hay que adaptarlos.

Pesos, series y repeticiones. Empieza la autorregulación

Como puede verse en la rutina no se especifican ni las series, ni las repeticiones, ni el peso, ni el RPE, ni nada. Esto es porque en la RTS se usan dos ciclos principales, el ciclo de volumen y el ciclo de intensidad, cada uno con sus rangos propios, basados en la autorregulación como ya explicamos anteriormente. Ambos ciclos tienen una duración de 3-4 semanas, y la suma de un ciclo de volumen seguido de una de intensidad conforman un mesociclo.

Algunos ejemplos de protocolos de series-repeticiones-RPE que podemos usar para ambos son los siguientes, teniendo en cuenta que los suplementos deben realizarse como norma general con rangos de repeticiones algo superiores, al menos una o dos repeticiones.

Volumen:

• 6×3 8-9RPE
• 6×2 8-9RPE
• Trabajo de velocidad: 8×2 6-7RPE y luego subir el peso progresivamente hasta 1×2 8-9RPE
• 5×5 9-10RPE
• 6×4 8-9RPE

Intensidad:

• 3×3 9-10RPE
• 4×2 9-10 RPE
• 5×1 9-10RPE

Con esto ya podemos realizar una primera versión del sistema.

El procedimiento es sencillo, antes que nada tenemos que seleccionar nuestros ejercicios. Los ejercicios principales deberemos mantenerlos durante todo el mesociclo, las variantes debemos mantenerlas al menos durante uno de los ciclos, ya sea el de volumen e intensidad, en los suplementos podemos rotar entre varios.

Una vez seleccionados los ejercicios simplemente elegimos un protocolo de los anteriores para cada semana, dependiendo del ciclo en el que estemos. Lo mejor es variar y no usar siempre el mismo. Probablemente te lleve un tiempo adaptarte a calcular bien el RPE en el que estás. Seguramente fallarás más de un levantamiento, pero merece la pena por el conocimiento de ti mismo que conseguirás, créeme.

Es crucial que asumas que debes autorregular tu entrenamiento según como te sientas ese día. Si hoy 2x100kg se siente como 9RPE no importa que hace un mes 3x100kg fuese 8RPE. El hoy es lo único que importa.

Por poner un ejemplo, supongamos que se quiere realizar 5×5 9-10RPE. Empezaríamos calentando con la barra e iríamos realizando series de 5 cada vez más pesadas hasta llegar, por ejemplo a 5x80kg, que se ha sentido como 9RPE, entonces realizaríamos cuatro series más con 80kg y ya habríamos completado el 5×5 9-10RPE

Paradas por fatiga

Los protocolos explicados anteriormente funcionan bien para adaptarnos a usar la escala RPE, pero realmente están casi tan limitados como la mayoría de programas ¿5×5? ¿10×3? Todos tienen un problema y es que no tienen en cuenta la individualidad de cada uno. Habrá quien quede destruido de un 5×5 y quien necesite más volumen. Cada persona necesita una cantidad de series distinta para estimular sus músculos

Es por eso que elaborar un sistema que te diga cuando has alcanzado dicho punto óptimo es tan crucial.

Las paradas por fatiga son el más simple de los sistemas que Tuchscherer ha elaborado para ello, y traen consigo algo que puede parecer una revolución.

No se planea un número de series. Olvídate de ir al gimnasio sabiendo que toca 5×5 o 6×4. A partir de ahora tu cuerpo será el que determine el número de series.

¿Y cómo hacer esto?

Pues muy sencillo, simplemente teniendo en cuenta cómo encaja cada serie en la escala RPE.

Supongamos que tenemos que hacer series de 5 a 9-10RPE (el mismo ejemplo que antes, pero ahora no se especifican las series). Igual que antes empezaríamos calentando con la barra e iríamos realizando series de 5 cada vez más pesadas hasta llegar, una vez más a 5x80kg, que se ha sentido como 9RPE. Realizamos dos series más, ambas a 9 RPE, pero la cuarta serie ha sido a 10RPE. Hemos alcanzado la parada por fatiga, hemos conseguido el estímulo necesario y pasamos al siguiente ejercicio. La fatiga ha hecho mella y te has vuelto temporalmente más débil, de haber hecho una quinta serie como en el ejemplo anterior probablemente hubiésemos fallado. También podría haber sucedido lo contrario, que hicieran falta siete series para alcanzar la parada por fatiga, lo que significaría que cinco series hubiesen sido insuficientes.

Aplicando esto los protocolos de volumen e intensidad quedarían:

Volumen:

• Triples 8-9RPE
• Dobles 8-9RPE
• Trabajo de velocidad: 8×2 6-7RPE y luego subir el peso progresivamente hasta x2 9RPE
• x5 9-10RPE
• x4 8-9RPE

Intensidad:

• Triples 9-10RPE
• Dobles 9-10 RPE
• Singles 9-10RPE

Con la excepción de las series de velocidad ya no hay una cantidad de series para cada protocolo. Ahora el volumen se autorregula en base a la fatiga acumulada y ya no solo es la carga lo que se autorregula.

Se ha abierto un mundo nuevo para ti.

Con esto ya puedes empezar a autorregular tu entrenamiento y olvidarte de pesos y series precalculadas, que no tienen en cuenta la individualidad de cada persona.

En la segunda parte trataremos conceptos más avanzados que permitirán añadir variedad a la manera de regular el entrenamiento, así como a planificar a más largo plazo.