Incluye calculadora. Este es un ciclo para seis semanas que se puede hacer en cualquier momento de la temporada. Incluso se podrían hacer varios seguidos adaptando las cargas al final de cada uno. Recomienda complementar este trabajo en los levantamientos (se pueden hacer los tres el mismo día o en días alternos, pero cada uno tres veces por semana) con pliometría, sentadilla con la barra alta y peso muerto con las piernas rectas, además de lo que él llamaba “movimientos con aceleración compensatoria”.
Análisis personal de este programa
Antes de nada presento un poco mi situación, para comprender hasta qué punto he mejorado con la rutina. Soy un endomorfo, llevo entrenando con pesas en serio 3 años y medio, la fuerza la he entrenado bien poco, prácticamente tengo en mi haber el 5×5 varias veces (una de ellas el avanzado) y la siguiente progresión dirigida en fuerza ha sido esta (he hecho rutinas de fuerza, pero sin progresiones).
Puede ser instructivo mi ejemplo pues este tipo de rutinas están mas pensadas para sentadilla o peso muerto, pero yo lo he hecho para press banca.
Es necesario utilizar accesorios adecuados, en mi caso metí un press con parada (soy una persona con brazos cortos y mis bancas siempre fallan en la parte baja), un press dinámico y un press cerrado. Todos trabajados a 4-6 repeticiones. El resultado de la progresión fue espectacular.
En el inicio, tenía una 1RM de 92 kg. En teoría, el último entreno debía culminar con 96. Tras completarlos me atreví con los 98 kg y con los 100, y además los saqué sobrado y sin ayuda. Además, he de decir que durante 4 semanas estuve trabajando con bajas kcal (de hecho, bajé un par de kg en las cuatro primeras semanas de rutina). Con lo cual, no fué determinante en mi caso aumentar la ingesta.
Por lo tanto, teniendo en cuenta el tiempo que llevo entrenando, obtener una ganancia de un 10% o más en 6 semanas es un lujo. No tengo más que palabras buenas para esta rutina.Y decir incluso que pienso volver a hacer esta rutina de nuevo en el futuro.
Quien esté acostumbrado a tocar repeticiones más altas (yo por ejemplo en press banca he estado todo el verano tocando el 1,2,3), imagino que le resultará aún más fácil.
Pero recalco que es vital el trabajo de los accesorios correctamente elegidos.