- Una idea popular es que la excéntrica o parte negativa del movimiento funciona principalmente causando más micro trauma, por lo tanto hay más crecimiento. Falso!
- Muchos culturistas hacen la parte excéntrica incorrecta y hacen muchas «excéntricas basura», lo que les lleva a la fatiga y el estancamiento.
- Eres un 20-30% más fuerte en la excéntrica, haciéndolo una oportunidad perfecta para aumentar tamaño y fuerza.
- La clave está en minimizar el volumen de las excéntricas no realizando la negativa lenta y incluyendo mucho volumen, sino en realizar la negativa al máximo de lo que puedes realizar una excéntrica con el máximo peso.
- Las negativas funcionan mejor sólo 3 repeticiones por entrenamiento; siempre la primera repetición de la serie y nunca en series consecutivas. No sobrepases más de un mes.
La parte negativa de un levantamiento ofrece una oportunidad muy buena para estimular la hipertrofia y la fuerza. Sin embargo, yo acostumbro a recomendar en contra de las excéntricas. No porque no sea efectivo – aplicado correctamente es una de las mejores claves para el crecimiento y la fuerza – sino porque muchos asiduos de gimnasio lo hacen con mucho volumen con lo que ya consiguen suficiente estrés. Pero lo que no están consiguiendo es la parte correcta de la excéntrica. Déjamelo explicártelo.
La investigación es clara
Una razón importante por la cuál centrarse en la excéntrica es que hay mejores adaptaciones neuronales que las que ves en las concéntricas (Hortobagyi, et al. 1996). En otras palabras, tu sistema nervioso aumentará la capacidad de reclutar fibras más rápidamente como resultado de una carga negativa. Específicamente, el sistema nervioso recluta más fibras rápidas durante una excéntrica, pero en total recluta menos fibras totales (Nardone, et al. 1989, Howell, et al. 1995, Hortobagyi, et al. 1996).
Desde que las fibras rápidas tienen más tamaño y fuerza (y desde que menos fibras son reclutadas), las fibras rápidas están en mayor estrés, dando como resultado un mayor Y más rápido crecimiento. Esta es una de las razones por las cuáles las negativas pueden ser más abusadas -cada repetición tiene un efecto más profundo que un levantamiento normal. Es un estimulo de crecimiento más fuerte pero que también puede hacerte estancar si no lo dosificas correctamente.
Un mito muy popular es que la negativa trabaja principalmente causando más micro traumas, por lo cuál hay más crecimiento. Esta es también una de las razones por las cuáles la gente le da un mal uso a la negativa. Mientras que es verdad que hay más «micro-tears» en el músculo, este daño no es el principal para el crecimiento. Más bien, la causa principal del crecimiento muscular es la «señalización» celular a través de varias vías (EPK y PKB por ejemplo), así como la activación de la mTOR y la producción local de varios factores de cricimiento (IGF-1 por ejemplo).
Los micro traumas en el músculo sólo es una consecuencia de un duro entrenamiento, pero no son necesarios para el crecimiento. De hecho, un micro trauma excesivo puede que hasta retrase el crecimiento. En su lugar, el mayor beneficio de las excéntricas es el reclutamiento progresivo y la estimulación de las fibras rápidas, no causando mayor daño muscular. Por esa razón, la clave no es el volumen, sino la intensidad.
Carga excéntrica vs. Volumen excéntrico
Aumentar el tiempo bajo tensión es una acción excéntrica. Por ejemplo, si haces 5 series de 5 repeticiones y la excéntrica de 4 segundos, eso son 100 segundos en total de volumen en excéntrica. Ya que estamos más fuertes en la parte negativa, sólo realiza la excéntrica bajando el peso en un peso submáximo para que no sobrecargues el músculo – simplemente aumenta el volumen de la excéntrica.
Y haciendo muchas negativas con mucho volumen no constituye una sobrecarga; incrementa la inflamación, reduce la sensibilidad a la insulina por parte del músculo, y retarda el crecimiento. La clave está en minimizar las excéntricas no realizando mucho tiempo bajo tensión y mucho volumen, sino en escoger un peso submáximo (con el que puedas realizar la negativa controlando). Mi método favorito es usar «weight releasers», pero si tienes un buen compañero de entreno, las negativas de forma manual también funcionan.
¡Levanta pesado, no lento!
El mayor beneficio de acentuar la excéntrica es el de incrementar el reclutamiento de las fibras rápidas. La clave aquí es la cantidad de tensión que el músculo puede producir, lo que es directamente relacionado con el peso en la barra. Mucha gente son un 20-30% más fuertes durante la negativa, así que el peso requerido para provocar una sobre-compensación durante una negativa requiere mucho más peso que en su entrenamiento normal.
Algunas personas nunca aprenden…
Por ejemplo, una serie hecha con el 90% de tu máximo (cosa que es muy pesado) sólo representa un 60-70% de tu máxima excéntrica. Esto es aún un buen estímulo en la negativa, mientras que en las repeticiones al 60 % (durante la negativa) no harán mucho para ganar masa o fuerza. I no, ir más lento no mejorará el efecto estimulador de la excéntrica. Puede que estimule el crecimiento mediante un entrenamiento oclusivo, pero no reclutará y estimulará más fibras rápidas.
La clave es añadir más peso durante las negativas mientras mantengas tu velocidad a la hora de hacer la excéntrica. En otras palabras, quieres bajar más peso del que levantas. Por ejemplo, si tienes un 80% del máximo en la barra, la carga durante la negativa será aproximadamente un 50-60%. Si añadimos un 20-30% más en la barra sólo durante la parte de bajada, vamos a tener una carga de aproximadamente un 80% para las dos fases.
Hay tres formas de hacerlo:
1.Weight releasers: Un aparato que te permite conectar el peso con el extremo de la barra. Cuando bajas el peso el aparato toca el suelo, en ese punto el peso se separa. Este aparato funciona mejor con presses y sentadillas.
2.Excéntricas manuales: Esta es la forma más simple pero requiere un compañero. El compañero aplica presión en la barra durante la excéntrica (esto incrementa la resistencia) y después deja de ejercer presión antes de la concéntrica. Esto funciona para casi todos los movimientos explosivos menos las sentadillas.
3.Dos pesos fijados: Esto es más para variaciones del peso muerto. Empiece la barra en “J-hooks” fuera del rack con un 20-30% más peso del que harías para tu serie.”Unrack” la barra, camina hacia atrás, y baja la barra hacia el suelo. Quita el peso añadido y haz tu serie.
Nota: La técnica de los dos pesos fijados también funciona con press banca y sentadillas pero requiere el uso de “pins”. Los “pins” deberían estar puestos en la parte más baja del levantamiento. Empieza la barra con “J-hooks”, “unrack” la barra con el peso añadido, bajalo hasta los pines y ten un compañero para quitar el peso añadido de la barra. Después haz la serie.
¿Cuál es la dosis?
Como he mencionado, esto es un método muy valioso, y como cualquier método valioso la gente acostumbra a abusar de él. No necesitas mucho uso de esta técnica para sacar todos sus beneficios. Y haciendo demasiado te podrías beneficiar menos. Deberías hacerlo sólo para 1 repetición (la primera) para 3 series de tu ejercicio principal en la sesión. No tiene porque ser las 3 primeras series. En realidad, es mejor si no lo haces en series consecutivas.
El único consejo es que tu primera serie de un ejercicio en la primera serie tiene que ser una acentuada excéntrica para activar el sistema nervioso y primar el reclutamiento de las fibras rápidas. Por ejemplo, podría ser algo así si haces 5 series de 5 repes en tu ejercicio principal:
Serie 1: 5 repeticiones con una negativa acentuada en la 1a repetición.
Serie 2: 5 repeticiones normales.
Serie 3: 5 repes con una negativa acentuada en la 1a repetición:
Serie 4: 5 repes normales.
Serie 5: 5 repeticiones con una negativa acentuada en la 1a repetición.
Así que no más de 3 series con mucha negativa por entrenamiento.
¿Cuándo debería usar este método?
No te molestes usando este método si estás haciendo un entrenamiento tipo “pump” o de altas repes. Es mejor usarlo con métodos dónde las fibras rápidas y el estímulo es el objetivo principal. Los dos mejores momentos para usarlo son:
1.Durante un entrenamiento de máximo esfuerzo (trabajando en un 88-100% rango de 1-5 repeticiones).
2.Durante un entrenamiento de velocidad/explosividad (la negativa acentuada activa más fibras rápidas, permitiéndote ser más explosivo).
¿Cuánta carga añadida?
El objetivo es crear un estado parecido al máximo esfuerzo durante la negativa para maximizar el reclutamiento de fibras rápidas. Sin embargo, una carga excéntrica máxima (120-130% de tu máxima concentrica) no es necesario. Conseguirás mayor reclutamiento con cargas de un 90-110% de tu máxima.
La excéntrica debería ser:
– Entre un 90-110% de tu máxima.
– Al menos un 10% más alto que el peso que levantarás durante la serie.
¿Por cuánto tiempo?
La duración de la eficacia de este método es similar a la de los saltos de profundidad, cosa que no es sorprendente desde que los saltos de profundidad están también basados en poner una mayor carga durante la parte negativa mediante el aumento de la conmoción recibida en la caída. Ambos métodos producirán rápidos resultados por unas 3 semanas. Ir más lejos no traerá más beneficios y puede que baje tu rendimiento.
¿Cada cuánto?
Recomiendo usar este método aproximadamente de cuatro semanas a 12 como máximo. El mejor momento serían las últimas cuatro semanas de un ciclo de 12 semanas de entrenamiento. Después de 8 semanas en un ciclo de entrenamiento, las ganancias son más difíciles de venir, así que un sistema como este puede permitirte acabar pesado y establecer unos cuántos PR.
Los puntos esenciales:
Las negativas acentuadas funcionan pero no para la razón que la gente cree.
Céntrate en ir pesado mientras controlas, no en pesos moderados con gran tut.
Necesitas muy poco volumen de excéntrica acentuada para obtener todos sus beneficios -3 repeticiones en total por entrenamiento es todo lo que necesitas si utilizas la intensidad apropiada.
Este método funciona para 4 semanas, pero los beneficios del aumento de la capacidad de reclutamiento de fibras rápidas se trasladarán a sus programas posteriores.