El peso muerto (Lyle McDonald)

Quiero tratar otro ejercicio importante (y por lo general mal hecho) que es el peso muerto convencional. Aunque es uno ejercicio con menos probabilidades de ser visto en el gimnasio comercial medio, cuando se ve, por lo general, es un horror biomecánico que hace que duela la espalda con sólo verlo. Quiero dejar claro que éste artículo sólo detalla el peso muerto convencional. Digo esto porque, en los últimos años, otras técnicas de peso muerto se han convertido en algo más común. Se ven espaldas redondeadas y más bien con las piernas rígidas. Esto parece ser especialmente verdad en powerlifting y entre los levantadores de peso súper pesado. Pero esos son estilos muy específicos de peso muerto para fines específicos.

Sin embargo, pesos muy, muy grandes se han movido en un estilo al menos similar a lo que voy a presentar. El peso muerto estilo libre es el estilo utilizado específicamente por los levantadores olímpicos.

Al igual que el press banca genérico, el peso muerto convencional es lo que enseñaría al levantador medio que busca ganancias de fuerza o tamaño, más aún si en algún momento se va a aprender a hacer power cleans. Claramente, este artículo no se refiere a la técnica del peso muerto sumo tampoco.

Músculo objetivo

El peso muerto implica una enorme cantidad de músculos y movimientos en torno a las caderas y las rodillas (e incluso los tobillos un poco) e involucra a la mayoría de los músculos del cuerpo. La parte inferior del cuerpo (cuádriceps, femorales, glúteos) está involucrada en gran medida, pero también la parte superior del cuerpo (espalda baja, espalda superior, dorsales) para estabilizar el torso en la subida. Si, por alguna extraña razón, tienes que elegir un solo ejercicio para trabajar el mayor número de músculos posible, el peso muerto estaría en lo más alto de la lista. Añade un ejercicio de empuje para el torso y que tendrías una rutina bastante buena.

Técnica: Introducción

El peso muerto, por lo general, se inicia desde el suelo, aunque no es algo desconocido el empezar desde arriba (sacando la barra del rack) y empezar el movimiento con la bajada (lo que, de hecho, no solo tiende a dejar a muchos levantadores en mejor posición para la siguiente repetición que empezando desde el suelo, sino que también propicia que se muevan mayores pesos ya que se puede obtener un efecto de pre-estiramiento en la primera bajada). Los powerlifters, en general, no hacen eso (ya que en competición se inicia desde el suelo), aunque por lo menos un levantador de élite hace un ejercicio en el que se inicia un peso más pesado de lo normal desde la posición alta.

El peso muerto es diferente a muchos otros ejercicios (como las sentadillas o el press banca) en que empieza desde una posición de punto muerto en el suelo. Esto evita que el levantador se beneficie de la energía elástica generada durante la excéntrica para empezar. Esto es, al menos, una parte de por qué muchos levantadores notan que su segunda repetición es generalmente mejor que la primera. Algunos levantadores lidian con eso dejándose caer “en bomba” desde la posición de pie, o bajando las caderas para conseguir un inicio explosivo. Ambas son técnicas avanzadas y sólo les hago mención. Tienes que tener mucha técnica para no dejar ir la cadera (ver más abajo) con este método.

Quizás más que en cualquier otro ejercicio, la posición inicial del peso muerto es absolutamente clave para un tirón seguro y eficaz. Es también dónde la mayoría la caga. En la versión de la que hablo, los siguientes puntos son importantes:

Los hombros tienen que estar directamente encima o ligeramente por delante de la barra, y el agarre debe hacerse con las manos ligeramente por fuera de las piernas, de modo que los brazos queden lo más vertical posible.
El torso debe permanecer rígido, con la parte superior e inferior de la espalda recta y la parte superior de la espalda plana. Es posible conseguir un arco pronunciado en la espalda para los que son muy flexible, pero no es lo común. La mayoría tiene el problema contrario, el redondeo en la parte superior o inferior de la espalda, por lo general debido a la poca flexibilidad.
La barra queda sobre la mitad del pie.
Las rodillas quedan frente a la barra.
Los pies quedan con una separación más o menos igual a la anchura de la cadera, con las puntas ligeramente apuntando hacia afuera. El peso se debe sentir en todo el pie o ligeramente sobre los talones. No se debe sentir en los dedos.

Poniendo la barra a una altura adecuada

Antes de abordar la técnica adecuada para el peso muerto, quiero hacer una observación aparentemente obvia. A pesar de haberle hecho las fotos de mi encantadora modelo sin discos en la barra (para que sea más fácil ver lo que pasa), me aseguré de que la barra estaba en la posición correcta en la posición inicial. Y esa posición es donde quedaría un disco de 20 kg. Un error de muchos principiantes es empezar con discos más pequeños y luego preguntarse por qué tienen problemas. ¿Qué hacer? Hay varias opciones, que incluyen:
Discos: Muchas empresas fabrican discos ligeros (entre 20 y 5 kg) que son del mismo tamaño que los discos olímpicos estándar. Esto deja la barra en la posición correcta para iniciar, pero con un peso más ligero. Los bumpers (que van desde los 5 a los 25kg) también se pueden usar. Por último, se pueden hacer discos de madera, simplemente se corta un círculo con el diámetro adecuado con un agujero en el centro lo suficientemente grande como para meter la barra. Se rompen con facilidad, pero son más baratos que los discos.
Colocar la barra en la jaula de potencia a la altura correcta: Por lo general se pueden configurar los pines de seguridad para imitar la altura adecuada de la barra (otra vez, la altura que quedaría la barra con un disco de 20 kg).
Bloques o steps de aeróbic: Si bien la opción que menos prefiero (ya que tienden a moverse mucho), se pueden utilizar los steps o los bloques para poner la barra a la altura adecuada. La siguiente foto plasma lo dicho, mostrando dónde quedaría la barra con un disco de 20 kg.


Técnica adecuada para el peso muerto

La posición torso / cadera puede variar ligeramente en función de la altura. Los levantadores con piernas largas, normalmente tienen que comenzar con las caderas un poco más altas que los que tienen piernas cortas para tener una posición adecuada. La posición inicial vista de lado (foto izquierda) se muestra a continuación. Date cuenta que la espalda superior está recta o ligeramente arqueada, al mismo tiempo está tirando de los hombros hacia atrás para “fijar” la espalda. También intenta levantar el pecho un poco para mantener una posición correcta de la espalda alta. Aunque existe cierto debate sobre la posición adecuada de la cabeza, creo que enseñar una posición neutra o ligeramente la cabeza mirando hacia arriba facilita el mantener el pecho erguido ya la espalda plana, así que eso es lo que enseño y defiendo. Algunos grandes levantadores pueden y han hecho un buen peso muerto con la cabeza mirando hacia abajo ligeramente, pero se necesita mucha práctica para mantener el pecho erguido y no dejar que los hombros caigan más allá de las caderas cuando se da el tirón.

Empezar con las caderas demasiado altas o demasiado bajas (no se muestra) son problemas comunes. Con las caderas demasiado altas, el movimiento se convierte en un peso muerto con piernas rígidas desde el suelo. Con las caderas demasiado bajas, los glúteos y los isquiotibiales no pueden contribuir al movimiento, y los cuádriceps se ven obligados a hacer todo el trabajo. Lo ideal sería que se diera una contribución uniforme de los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Según la barra se eleva, las caderas y los hombros deberían subir al mismo tiempo, manteniendo el mismo ángulo del torso (esto se consigue mediante la extensión de las rodillas), y la barra se debería desplazar ligeramente hacia atrás y hacia arriba según se echan las rodillas hacia atrás (apartándose de la barra). Según la barra sobrepasa la rodilla, se empieza a llevar la barra hacia atrás (guiándola con los hombros y las caderas a través de la conducción) deslizando la barra hasta el muslo mientras las rodillas siguen enderezándose hasta el bloqueo. La siguiente secuencia de imágenes muestra un peso muerto convencional de principio a fin.

Bien, echemos un vistazo a algunos de los problemas que pueden ocurrir.
Un problema muy común es una espalda redondeada en la posición más baja. Se suele meter la espalda baja (debido a la falta de flexibilidad en los femorales) y / o se redondea la espalda. Como dije, se trata de un artículo sobre el peso muerto convencional, lo que significa mantener la espalda recta, así que voy a tratar de redondeo como un error de técnica. Una posición correcta para el arranque (espalda alta plana o ligeramente arqueada) se muestra a la izquierda, y con redondeo, a la derecha.

Otro error es dejar que la barra se separe del cuerpo. La barra debe estar tan cerca de las espinillas como sea posible (hay muchos levantadores que arrastran la barra hasta la espinilla y usan talco para reducir al mínimo la fricción). No sólo permite la barra balancearse si no que aumenta drásticamente la tensión sobre la espalda baja (de mala manera), lo que hace muy probable que falles en el levantamiento. Una técnica adecuada de cómo se debe mantener la barra se muestra a la izquierda. En la imagen de la derecha se ha dejado la barra oscilar demasiado adelante.

Dos errores comunes que pueden ocurrir en el bloqueo. El primero es cuando no se puede conseguir llevar los hombros hacia atrás al final de la subida (o no se consigue mantenerlos atrás durante el levantamiento). El segundo es cuando uno se echa demasiado hacia atrás, hiper-extendiendo la espalda baja. La posición final correcta se muestra en la imagen izquierda, la de los hombros redondeados en el centro, y la hiper-extensión en la derecha.

Un último error muy común es dejar que las caderas suban más rápido que los hombros (que yo llamo dejar ir la cadera). Esto ocurre con frecuencia si el levantador sube la barra a tirones o no piensa en subir los hombros según la barra vuelve al suelo. Unos glúteos o cuádriceps débiles también pueden contribuir a ello según el cuerpo trata de mover los femorales para una mejor posición biomecánica de rigidez de la pierna al subir el peso. Por último, algunos levantadores se centran tanto en empujar con las piernas que se olvidan de tirar con los hombros y la espalda durante el levantamiento, por lo que se les va el culo hacia atrás y que «pierden los hombros» en la tracción. Como se señaló anteriormente, las caderas y los hombros deben subir al mismo tiempo, lo que significa que el ángulo del torso debe permanecer igual hasta que la barra pase de la rodilla. La foto más a la izquierda es la posición correcta de inicio. En el centro, el levantador ha empezado correctamente el levantamiento, con las caderas y los hombros subiendo al mismo tiempo. Ten en cuenta que la barra está más alta en las espinillas, pero el ángulo de la espalda en cuanto al suelo no ha cambiado. En la foto de la derecha, la barra está en la misma posición de inicio, las caderas han subido sin mover la barra del suelo. Fíjate cómo el ángulo de la espalda con respecto al suelo ha disminuido, la parte espalda está aun más plana porque las caderas han subido más rápido que los hombros.

El descenso en el peso muerto es asunto de debate. Técnicamente se debe realizar a la inversa de lo que ocurre en la subida. El torso se inclina hacia delante, las rodillas se doblan ligeramente deslizando la barra hacia abajo de los muslos hasta que pase de las rodillas y, en ese momento, se baja la barra flexionando de la rodilla. Como ya he dicho, la segunda repetición de un peso muerto a menudo es mucho mejor que la primera, y en parte es porque las caderas tienden a terminar en una posición más natural después del primer descenso.

El gran debate gira en torno a la velocidad a la que se realiza el descenso. Muchos piensan que bajar pesos pesados es peligroso y, esencialmente, sueltan la barra, rehaciéndose antes de cada serie. Otros prefieren controlar la barra y bajarla rápido, aun necesitando rehacerse. Otros utilizan una velocidad relativamente lenta en la excéntrica para terminar en una posición adecuada abajo para la siguiente repetición. Este último es, probablemente, lo mejor para la ganancia de masa debido a la importancia de las contracciones excéntricas en el crecimiento.

Otro debate con el peso muerto tiene que ver con las repeticiones por serie y cómo se realizan en términos de descanso entre repeticiones. Muchos sostienen que, dado que el despegue se hace como una single, sin el beneficio del estiramiento, debería entrenarse así: como una single desde el suelo. Desde el punto de vista powerlifter, no están equivocados.

Un argumento similar sostiene que es peligroso hacer repeticiones en el peso muerto, ya que la técnica se degrada (se suele aludir a la fatiga lumbar). Es posible. Muchos han hecho series de altas repeticiones (5-8 o incluso más) de forma correcta, por lo que se puede hacer.

Otra cuestión es qué hacer entre repeticiones. Las tres opciones básicas son:
Descansar completamente entre repeticiones, vuelva a la posición de inicio y subir. Esto trata la serie como una de singles.
Bajar la barra en una posición de inicio adecuada y hacer una breve pausa en el suelo sin perder la posición del cuerpo antes de comenzar la siguiente repetición. Esto permite obtener algún beneficio del estiramiento y suele ser un poco más fácil que el método anterior.
Tocar y subir, incluso rebotar levemente en el suelo. Para la mayoría de la gente, yo no recomiendo esto. La mayoría no mantiene una posición de la espalda correcta. Cada uno tiene sus pros y sus contras dependiendo del objetivo. Probablemente diría que la primera opción es la mejor para aquellos que buscan maximizar la fuerza, ya que cada repetición parte de punto muerto. También es también válida para powerlifters, ya que cada repetición es una single.
Creo que la segunda opción 2 es, probablemente, la mejor para ganancias de tamaño, ya que se mantiene mayor tensión en los músculos sin descansar.
La tercera opción es mejor dejarla a los muy avanzados, ya que el dejar rebotar los discos dejaría a la mayoría de la gente muy, muy lejos de la posición correcta para el levantamiento y serían más propensos a lesionarse que a beneficiarse de esa técnica.

Por último, algo sobre el agarre y las correas (straps)

Por último, quiero hablar un poco sobre el agarre.
Probablemente, el agarre más común es el agarre mixto, con una mano por encima de la barra (en pronación) y la otra por debajo (en supinación). Suele ser más fuerte que el agarre en prono o el de gancho. Sin embargo crea una ligera torsión en la columna, y ocasionalmente produce algunas lesiones (incluido el desgarro del bíceps). Lo único que tienes que hacer es doblar un poco la mano supinada un poco y te puedes romper un bíceps con un peso pesado.

Otra opción es utilizar un doble agarre prono, que es exactamente como suena: las dos manos sobre la barra y se cierra el pulgar sobre los dedos. Suele ser más débil que el agarre mixto, pero evita la torsión de la columna.

Una tercera opción es el agarre en gancho, que es el que usan los levantadores olímpicos y powerlifters. Se trata de un doble agarre prono, pero los pulgares quedan bajo los primeros dos o tres dedos. Cualquier levantador olímpico te dirá que el agarre en gancho más fuerte que un agarre en prono normal, pero es doloroso la primera vez que se hace.

Entonces, ¿cuál es mejor? Como dije arriba, el agarre mixto es probablemente el más fuerte de los tres, aunque puedes conseguir un agarre en gancho condenadamente fuerte si empiezas lo suficientemente pronto. El agarre prono normal es el más débil, aunque se puede usar si se utilizan straps. Si usas el agarre mixto, recomiendo que alternes el agarre de cada mano en cada repetición (te será raro al principio) para evitar un desequilibrio crónico a través de la columna vertebral. ¿Qué pasa con las correas? Los puristas cabezacuadradas dirán que nunca se deben usar correas en el peso muerto. Y, para un levantador que necesite mejorar la fuerza de su agarre, pueden estar en lo cierto. Sin embargo, para el entrenamiento general, las correas pueden ser beneficiosas. Un culturista, o un atleta que no sea un powerlifter, no debería permitir que las limitaciones de su agarre perjudique su entrenamiento.

Lo que recomiendo es tratar de evitar usar correas durante el mayor tiempo posible. Al llegar al punto en el que el agarre se convierte en una limitación, úsalas. Así mejoras el agarre y se entrena de forma efectiva. Esto va para todo el trabajo de espalda.

En la Stronglifts (y alguna más creo) se hace así, lo que simplemente se hace una serie de peso muerto.