Circuito de fuerza 5/4/3/2/1 (Christian Thibaudeau)

 

  • (Incluye calculadora) El entrenador Thib siempre está en un tono físicamente espectacular, su máxima condición a nivel muscular viene dada por circuitos de fuerza.
  • Los circuitos de fuerza proporcionan el equilibrio perfecto de cargas pesadas, volumen de repeticiones y densidad de trabajo para producir la mayor ganancia en fuerza, tamaño y tono.
  • El plan se compone de 5 grupos de 5 grandes series, realizadas 5 días a la semana como un circuito, utilizando una progresión de 5/4/3/2/1 como esquema de repeticiones.

Usando este programa terminé pesando  105kg con una gran vascularización a nivel abdominal, a un porcentaje graso bajo,  sin duda cuando más grande y musculoso he estado. Las ganancias llegaron tan rápido como empecé a entrenar, incluso tras cada entrenamiento podía  sentir que me volvía más grande y más fuerte.

Los métodos

La zona de carga más importante para el aumento de fuerza contempla el rango entre 1-3 repeticiones usando entre el 88-100% de tu fuerza máxima. El problema es que el trabajo en esa zona carece del volumen de repeticiones necesario para unas ganancias óptimas de masa magra. Para conseguir ese efecto añadido al trabajo de fuerza sin que pase factura, se debería añadir 2 series de 4-5 repeticiones usando el 80% de nuestra 1RM.

La realización de circuitos de fuerza sería usando un esquema de 5/4/3/2/1 repeticiones, en cada ronda disminuyendo las repeticiones y aumentando las cargas en todos los ejercicios proporcionando la mezcla perfecta entre carga, densidad y volumen para maximizar fuerza e hipertrofia.

Con estos circuitos de fuerza, terminarás fuerte en cada entrenamiento, lo que conducirá a una mayor progresión de sesión a sesión. Tu tasa metabólica, la sensibilidad insulínica y la recuperación  estarán por las nubes reduciendo al mínimo cualquier tipo de inflamación. Esto pondrá cemento en tus músculos mientras que al mismo tiempo te permitirá llevar a cabo un entrenamiento de alto nivel a diario.

Tras rebasar la ronda tres como el punto más difícil del entrenamiento sentirás que después tus sensaciones físicas serán magnificas siendo tus últimas series más holgadas que hasta terminarás creyendo que te has olvidado de aumentar la carga.

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En la tercera ronda  es donde la activación del sistema nervioso supera a la fatiga muscular, durante las rondas 3, 2 y 1 donde la recuperación muscular ya no es un problema porque lo que entra en juego es la  activación neural. Esto se traduce como resultado que tras la sesión de entrenamiento saldrás más fuerte de como entraste.

Busca el rendimiento, no la fatiga.

 

Pautas del programa

  1. Este programa es de 6 semanas diseño para crear la máxima hipertrofia combinando tamaño, fuerza y aspecto seco.
  2. Entrenarás 5 días semanales, de lunes a viernes.
  3. Cada entrenamiento se compone de 5 circuitos de fuerza para todo el cuerpo,  con series de repeticiones como 5/4/3/2/1, realizadas con el mínimo descanso entre series y circuitos.
  4. Un circuito consta de 5 ejercicios en los que se mueven a través del circuito mediante la realización de una serie de cada ejercicio.
  5. Si tu entrenamiento dura más de 40-45min, es que no estás entrenando duro.
  6. Cada semana podrás añadir peso a cada ejercicio o morir en el intento.
  7. Cambiar a otro programa tras 6 semanas o cuando se deje de progresar.

El programa

LUNES/MIERCOLES/VIERNES

A1. Peso Muerto/SentadillasRonda 1 : 5 rep x 85%
A2. Press BancaRonda 2:  4 rep x 87.5%
A3. High PullRonda 3:  3 rep x 90%
A4. Press MilitarRonda 4:  2 rep x 95%
A5. Jalón al PechoRonda 5:  1 rep x 100%

MARTES/JUEVES

A1. Peso Muerto/SentadillasRonda 1 : 5 rep x 80%
A2. Press BancaRonda 2:  4 rep x 82.5%
A3. High PullRonda 3:  3 rep x 85%
A4. Press MilitarRonda 4:  2 rep x 90%
A5. Jalón al PechoRonda 5:  1 rep x 95%
  • Descansos entre 30-60s entre ejercicios.
  • Descansos de 2-3 min entre rondas mientras se adapta la carga.
  • Aumentar el peso semanalmente por 2.5kg.

Nota del traductor: He obviado de la traducción la parte donde nos recomiendan su producto estrella por no considerarlo como parte esencial del fin que tiene el programa.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net por Frutos
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