5/3/1 para Powerlifting

El conocido sistema de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler tiene su modificación más enfocada al rendimiento en el powerlifting. En su nuevo libro «5/3/1 for powerlifting», Wendler ofrece una versión ligeramente modificada de su famoso sistema.

En el sistema original el ciclo era el siguiente:
Semana 1: 3×5/5/5 o más
Semana 2: 3×3/3/3 o más
Semana 3: 3×5/3/1 o más
Semana 4: 3×5 (descarga)

En el nuevo sistema adaptado al Powerlifting el ciclo es el siguiente:
Semana 1: 3×3/3/3 o más + 1-2 singles al 90-95% RM
Semana 2: 3×5/5/5
Semana 3: 3×5/3/1 o más + 1-2 singles al 90-95% RM
Semana 4: 3×5 (descarga)

 

Como se puede ver, las semanas 1 y 2 se han invertido y se han añadido unas singles pesadas al final de cada entreno de las semanas 1 y 3, salvo en el día de press sobre la cabeza (ya que no entra en los levantamientos en competición). La semana 2 hace oficio de descarga parcial no yendo al fallo en la última serie y limitándose a cumplirse las repeticiones indicadas.

Los cálculos de porcentajes siguen la misma dirección que los cambios en el sistema. Se invierten los porcentajes de las semanas 1 y 2. De tal manera que la semana 2, en el sistema original más intensa que la semana 1, pasa a ser la menos intensa de las 3:

Semana 1: 3x70% ; 3x80% ; 3 o más x90%
Semana 2: 5x65% ; 5x75% ; 5x85%
Semana 3: 5x75% ; 3x85% ; 1 o más x95%
Semana 4: 5x40% ; 5x50% ; 5x60%

Nota: Los porcentajes se calcúlan a través de un máximo de trabajo que se obtiene multiplicando nuestro 1RM x 0.9. Ese será nuestro máximo de trabajo. Por ejemplo si tienes una RM total de 150 en press de banca. Tu máximo de trabajo será 150×0.9=135 kilos.

En cambio el reparto de días se mantiene sin cambios:

Día 1: Sentadilla
Día 2: Press banca
Día 3: Peso muerto
Día 4: Press sobre la cabeza

Extraído y adaptado por Anthony D. a partir del artículo 5/3/1 Reloaded, de Jim Wendler.

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