Rutina fuerza 3×5 con iniciación a los levantamientos olímpicos

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Valoria
Objetivo
Fuerza/Potencia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Alta frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Indiferente
Rutina

Rutina de fuerza 3×5 con iniciación a los ejercicios olímpicos que nos aportarán mas potencia, cualidad muy importante en cualquier persona (que muchos pasan por alto), pues la ventaja que nos aportan en cualquier deporte respecto a los demás es muy importante. Te hace sentir realmente fuerte y en forma.

Dia A
Hang high pull 3×5 (potencia)
Sentadillas 3×5
Press de banca 3×5
Remo pendlay 3×5
Fondos 3×15
Trabajo abdominal

Dia B
Hang snatch pull 3X5 (potencia)
Peso muerto 3×5
Press militar 3×5
Dominadas 3×15
Trabajo abdominal

Progresion clean: Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean
Progresion snatch: Hang snatch pull > snatch pull > hang power snatch > power snatch > hang snatch > snatch.

Pasar de un ejercicio a otro en los levantamientos olímpicos cuando se haya llegado levantar entre el 70% y el 75% del peso corporal, o siempre que se llegue a un estancamiento imposible de romper, o dominemos la técnica al completo.

Trabajo abdominal: Recomiendo hacer puentes(trabajo isometrico) y un día unos crunch, ya que con el resto de ejercicos tanto lumbares como abdominales reciben buen trabajo.

En cuanto a los fondos y dominadas si no podemos hacer las 15, haremos las que podamos, por ejemplo, 3×5, y en la siguiente semana haremos 3×6, así hasta llegar a las 15, que empezaremos a lastrarnos. Progresion asegurada, muy interesante para ganar fuerza en estos ejercicios.

Esta rutina te aportará fuerza, potencia y con una buena dieta bastante hipertrofia. Probarla durante unos meses y lo agradecereis. Por cierto, con los pesos empezar con unos 15 kilos menos de nuestro maximo 3×5. Al principio parecerá muy flojo pero pronto empezareis a echar los higadillos para terminarla. Un saludo y preguntar cosas.

Rutina fuerza 3×5 con iniciación a los levantamientos olímpicos
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