Debido a que son alimentos ricos en carbohidratos, tanto el arroz como las papas pueden ser verdaderos tabúes dentro de una dieta para adelgazar.
Sin embargo, ¿alguna vez te has parado a pensar cuál sería mejor (o menos peor) para adelgazar? Para averiguarlo, hicimos un análisis de diferentes tipos de arroz y patatas. ¡Revisa!
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Composición nutricional
Comencemos observando las cantidades de calorías, carbohidratos y fibra del arroz y las papas. Pero, espere, ¿qué pasa con las proteínas y grasas en estos alimentos?
Dado que el arroz y las patatas son básicamente fuentes de carbohidratos que contienen pocas proteínas y grasas, estos dos nutrientes no influyen tanto en el análisis. Por tanto, no los tendremos en cuenta.
Arroz blanco cocido – 100 gramos
- 130 calorías;
- 28 gramos de carbohidratos;
- 0,2 gramos de fibra.
Arroz integral cocido – 100 gramos
- 110 calorías;
- 23 gramos de carbohidratos;
- 2 gramos de fibra.
Patata inglesa cocida – 100 gramos
- 82 calorías;
- 19 gramos de carbohidratos;
- 2 gramos de fibra.
Papa hervida (mandioquinha) – 100 gramos
- 80 calorías;
- 19 gramos de carbohidratos;
- 1,2 gramos de fibra.
Batatas cocidas – 100 gramos
- 86 calorías;
- 20 gramos de carbohidratos;
- 3 gramos de fibra.
Lo que indican los números
Con apenas 0,2 gramos de fibra, el arroz blanco cocido es básicamente carbohidrato puro. Cuando pasamos al arroz integral cocido, ya tenemos una situación un poco mejor: menos calorías, menos carbohidratos y más fibra.
Es fundamental tener en cuenta que los valores nutricionales de las patatas se refieren al alimento con piel. Esto se debe a que cuando se quita la cáscara, la cantidad de fibra en la papa disminuye.
Las patatas tienen menos calorías y carbohidratos que el arroz. Además, el contenido de fibra de las patatas inglesas cocidas es el mismo que el del arroz integral cocido.
Sin embargo, el alimento con mayor cantidad de fibra por cada 100 gramos de todos es el boniato al horno, lo que lo convierte en la mejor opción entre los enumerados.
No en vano está muy indicado en dietas para adelgazar e incluso en regímenes enfocados a ganar masa muscular (hipertrofia).
Sin embargo, dependiendo de la cantidad que consumas, el arroz integral cocido también puede ser una opción interesante para la dieta. Sobre todo si la duda es solo entre él y el arroz blanco. Entonces, él viene en segundo lugar, justo después de la batata.
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Por otro lado, independientemente del contenido de fibra de los tipos de arroces y patatas que presentemos, algo que está claro es que todos estos alimentos son realmente ricos en hidratos de carbono. Es decir, ninguno de ellos entra en la categoría baja en carbohidratos.
Además, incluso las versiones con mayor contenido de fibra de estos alimentos tienen calorías. Por tanto, cuando el objetivo es adelgazar, es necesario controlar el tamaño de la porción de arroz o patata que se consume con las comidas, para que no haya acumulación de calorías.
También vale la pena recordar que ningún alimento pierde peso por arte de magia. No basta con utilizar batatas o arroz integral para adelgazar; También es fundamental que la dieta en su conjunto sea saludable y se centre en sus objetivos.
La importancia de las fibras
¿Se ha preguntado alguna vez por qué las versiones de arroz y patatas con alto contenido de fibra son las mejores para la dieta? Es que las fibras son un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir.
Además, las fibras hacen que la comida se libere más lentamente del estómago al intestino. Por lo tanto, debido a las fibras, el cuerpo absorbe los carbohidratos del arroz integral más lentamente.
Como resultado, no hay un pico grande en la hormona insulina, algo que tiene una fuerte relación con el almacenamiento de grasa y el aumento de peso.
La hormona es responsable de estimular a las células a absorber glucosa (azúcar) de la sangre para usarla como energía o para almacenarla en otra región del cuerpo, lo que puede ocurrir en forma de grasa. Es decir, demasiada insulina puede significar más grasa.
Otra ventaja muy importante de los alimentos con más fibra es el hecho de que el nutriente promueve la saciedad. Con un cuerpo más lleno, es mucho más fácil controlar el apetito y no comer demasiado.
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Por tanto, un arroz o patata con más fibra siempre será mejor para la dieta en comparación con un arroz o patata con menos fibra.
Ten cuidado como te preparas
Los datos nutricionales para los diferentes tipos de arroz y papas que se muestran arriba son para cocinar estos alimentos con agua y sal.
Entonces, usar aceites para condimentar, triturar papas y hacer puré con margarina, mantequilla o crema agria, mezclar queso o tocino en el arroz o agregar cualquier otro tipo de ingrediente cambiará el perfil nutricional del alimento y agregará calorías, carbohidratos y / o grasas.
El puré es una receta que merece ser destacada aquí, de hecho. A medida que se vuelve más fluido y ocupa menos espacio en el estómago, la tendencia a exagerar la ración (y por tanto a consumir más calorías) es mayor. Y ni siquiera tenemos que mencionar las papas fritas, ¿verdad?
Al fin y al cabo, al estar sumergido en el aceite en el momento de su preparación, el alimento absorbe las grasas y calorías de ese aceite, volviéndose más calórico, con más grasas y no viable para la dieta.
Entonces, si su objetivo es perder peso, tenga mucho cuidado con la forma en que prepara el arroz y las patatas. Si es posible, consuma estos alimentos solo cocinados con agua, sal y especias saludables.
Si prefieres asar tus patatas, no las llenes de aceite de oliva antes de llevarlas al horno, solo cepíllalas ligeramente, sin exagerar la cantidad. Es decir, se recomienda utilizar una cucharada de café con aceite de oliva para acompañar las patatas en el horno.
Aunque el aceite de oliva es una grasa saludable, sigue siendo una grasa y, como tal, tiene muchas calorías.
Las ventajas no tan obvias del arroz
No es porque el arroz integral esté detrás de las batatas en el rubro «mejor para la dieta para adelgazar» que deba desecharse.
De hecho, cuando se observa la necesidad de tener precaución al preparar arroz o papas y hacer estos alimentos solo con agua, sal y especias saludables, el arroz gana una ventaja. Eso es porque esta es la preparación estándar de arroz a diario, no requiere mucho más que eso.
Por otro lado, es posible que a algunas personas no les guste tanto comer patatas recién cocinadas con agua y sal.
Además, otro punto positivo del arroz es que uno de los hábitos más comunes en Brasil es comer arroz y frijoles. Aunque los frijoles tienen sus calorías, son ricos en fibra soluble, lo que ayudará a disminuir el índice glucémico del arroz y aumentará la saciedad de la comida.
¿No sabes cuál es el índice glucémico? Por lo tanto, no se vaya sin comprender qué es el índice glucémico y por qué es importante.
¡No te pierdas el siguiente video! En él, nuestra nutricionista explica si es el arroz o la patata los que más engordan: