Cómo hacer el ejercicio de pull down con barra

El ejercicio con barra desplegable es un ejercicio clásico para entrenar los músculos de la espalda utilizando una amplia gama de movimientos.

Este ejercicio es especialmente importante para aquellos que no suelen sentir que su espalda trabaja durante el entrenamiento.

De hecho, el jalón puede mejorar la conexión entre la mente y los músculos para que finalmente sienta que la musculatura trabaja en varios movimientos y tirones.

Al realizar el movimiento con agarre abierto, es posible generar un estímulo diferente y reclutar haces musculares que la versión con cuerda o agarre corto no alcanza.

De todos modos, el ejercicio es una gran adición al entrenamiento de espalda y solo influirá positivamente en tus resultados.

Cómo tirar hacia abajo con barra

  1. Conecte una barra recta o “w” a una estación de cruce.
  2. Tome los dos extremos de la barra con las manos arriba (agarre en pronación).
  3. Mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo (como si estuviera tratando de guardarlos en el bolsillo trasero de sus pantalones).
  4. Incline su torso ligeramente hacia adelante.
  5. Ahora, con los brazos estirados, baje la barra con la fuerza de los músculos de la espalda.
  6. Baja la barra lo más que puedas y vuelve a subir, resistiendo la acción de la gravedad.
  7. Repita para el número deseado de repeticiones.

Cómo hacer el ejercicio de pull down con barra 3

Es importante recordar mantener los brazos rectos durante todo el movimiento, de lo contrario, el ejercicio reclutará los tríceps, que es lo último que se debe hacer en el jalón.

De hecho, si siente que sus tríceps trabajan más duro que su espalda, esto es una gran indicación de que está realizando el movimiento incorrectamente o usando demasiada carga (lo que hace que su brazo se doble).

Músculos involucrados durante el pull down con barra

Pull down es un ejercicio de aislamiento que trabaja el músculo dorsal ancho de la espalda.

El movimiento también recluta los músculos deltoides, abdomen e incluso tríceps de forma secundaria (de forma isométrica).

Beneficios del ejercicio en el entrenamiento

  • Conexión mente-músculo mejorada: El pulldown con barra es ideal para los culturistas que no sienten que su espalda trabaja durante otros ejercicios, ya que puede mejorar la contracción específica de la espalda.
  • Mayor aislamiento muscular: Al mantener los brazos rectos durante el movimiento, evitamos que el resto de los músculos de la espalda y los bíceps se vean afectados durante el ejercicio, por lo que puede concentrarse solo en entrenar la espalda con mayor énfasis.
  • Más rango de movimiento: Muchos ejercicios para la espalda trabajan la dorsal en un rango pequeño e involucrando muchos otros músculos al mismo tiempo, el jalón puede trabajar dorsal con amplitud superior.
  • Más estabilidad al hacer peso muerto: el tirón con barra fortalece el dorsal de la misma manera que el peso muerto, donde necesitamos usar este músculo para mantener la barra siempre cerca del cuerpo. Al hacer pull down con barra traspasarás algunos beneficios al peso muerto, principalmente los relacionados con la estabilidad, previniendo lesiones y haciendo más sólida tu ejecución.

Cuando usar barra hacia abajo en el entrenamiento

Por regla general, el pull-down con barra se suele utilizar como primer o último ejercicio en el entrenamiento, pero hay otras situaciones interesantes que también podemos aprovechar con este gran ejercicio.

Me gusta debe usar, dependerá directamente de su necesidad.

Vea:

Como primer ejercicio de entrenamiento

Como primer ejercicio de entrenamiento, Puedes usar el pull down como calentamiento para el dorsal. y mejorar la activación del culturismo para realizar ejercicios compuestos de manera más efectiva, reclutando así más fibras musculares de la dorsal.

Esta situación Es más recomendable si no puede sentir la espalda trabajando durante el entrenamiento de la espalda.. En este caso, haz tres series con 15 repeticiones y poca carga.

El objetivo aquí es activar la musculatura y no fatigarla. Si usa demasiada carga aquí, interferirá con el progreso de ejercicios compuestos más importantes.

Como último ejercicio de entrenamiento

El jalón también se puede utilizar como un “finalizador” para el entrenamiento de la espalda, para maximizar el estrés metabólico y conducir de forma segura los músculos de la espalda al fallo.

En esta situación, haga 3-4 series con 10-12 repeticiones usando una carga donde se alcanza la falla en este rango de repeticiones.

Bi-set con otro ejercicio compuesto por la espalda

También es útil utilizar el movimiento bi-set junto con otro ejercicio compuesto para la espalda, como remar o tirar.

Por ejemplo: haz una serie de golpes curvos con barra y luego, sin descanso, haz una serie de jalones con barra.

Para reemplazar ejercicios compuestos en caso de lesión.

Una lesión en la parte baja de la espalda puede impedirle hacer casi todos los ejercicios de espalda, causando dolor o empeorando la lesión.

Con la supervisión profesional adecuada, es posible continuar entrenando de regreso usar un ejercicio de aislamiento como el jalón que no forzará la zona lumbar y aún activará la espalda, manteniendo parte de sus ganancias hasta que pueda entrenar normalmente.

Ultimas palabras

El pull down con barra es un gran ejercicio para entrenar la espalda y tiene un lugar muy específico en la rutina a la hora de entrenar la espalda con mayor énfasis que otros ejercicios.

Puede usarse en una serie de situaciones específicas y debe usarse estratégicamente, no como un ejercicio de espalda “más” que se hará cuando lo desee (o dé).