7 ejercicios de pecho con mancuernas (con entrenamiento incluido)

Vea cuáles son los principales ejercicios de pecho usando mancuernas para entrenar la parte inferior, superior y mayor del pecho.

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Press de banca

press de banca con mancuernas

Acuéstese en un banco recto y sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos hacia arriba.

Las palmas de las manos deben mirar hacia los pies en la posición inicial.

Empuje la carga hacia el techo, extendiendo los codos hasta que sus brazos estén casi extendidos.

Luego, baje la carga resistiendo la gravedad.

Para aprovechar la mayor amplitud que ofrece el uso de mancuernas, baje la carga hasta donde sea cómodo para sus hombros, pero sin extender completamente su pecho.

En el camino hacia arriba, evite estirar los brazos por completo y tocar una mancuerna con la otra, ya que esto eliminará momentáneamente la tensión en el músculo.

Press de banca inclinado

press de banca inclinado con mancuernas

El press de banca inclinado es capaz de reclutar la porción superior (clavicular) del pecho de manera más pronunciada que la versión tradicional.

Además, hacer press de banca con inclinación puede aumentar tu fuerza en el propio press de banca y aumentar la cantidad de masa muscular ganada como un todo.

Para realizar el ejercicio correctamente, necesitará un banco con una inclinación de 30 a 45 grados (evite ángulos por debajo o por encima de este).

Siéntese con los pies fijos en el suelo (no en el aire ni en ningún otro lugar). Comience el ejercicio empujando la carga hacia el techo, con las palmas hacia adelante.

Levanta la carga hasta que los brazos estén extendidos, mantén esta posición durante medio segundo y comienza a descender de forma controlada.

Press de banca cerrado

press de banca cerrado con mancuernas

Acuéstese en el banco con los pies apoyados en el suelo y sostenga dos mancuernas, una contra la otra, justo por encima del pecho (como se muestra en la imagen).

Flexionando los músculos del abdomen y manteniendo los omóplatos hacia atrás contra el banco, empuje la carga hacia arriba, manteniendo las mancuernas juntas durante la escalada.

Antes de estirar completamente los brazos, deténgase momentáneamente y luego comience a bajar la carga. Haga esto resistiendo la gravedad.

Las mancuernas permanecen pegadas durante todo el ejercicio.

Press de banca declinado

press de banca declinado con mancuernas

El procedimiento para hacer el press de banca declinado (o canadiense) con mancuernas es el mismo que para otros press de banca.

La principal y obvia diferencia aquí es el ángulo negativo del asiento, con el propósito de llegar más a las fibras del pectoral mayor y no tanto a la cabeza clavicular (superior) del pectoral.

Coloque las mancuernas en sus manos con los brazos estirados o bajados (lo que funcione mejor para usted según la instalación de su banco).

Para ello se recomienda utilizar un “ayudante”, alguien que te ayude a poner las mancuernas en tus manos y luego quitártelas.

Hacia adelante. Comience el ejercicio levantando la carga hasta que sus brazos estén casi completamente estirados, y luego descienda de manera controlada, resistiendo la gravedad.

Repita para el número deseado de repeticiones.

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Crucifijo

crucifijo con hallteres

Acuéstese en un banco recto con los hombros y la cabeza apoyados en el banco y los pies fijos en el suelo.

Sostenga las mancuernas con los brazos estirados directamente por encima del pecho, con las palmas una frente a la otra (como en la imagen).

Ahora baja las mancuernas hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente doblados y fijos en el mismo ángulo, formando un arco lateral con cada mano.

Baja hasta llegar a la línea del pecho y luego sube de nuevo a la posición inicial.

Recuerde mantener una ligera flexión del codo, pero al mismo tiempo no cambie este ángulo durante el movimiento: los brazos están fijos durante todo el movimiento.

Crucifijo inclinado

crucifijo inclinado

El mismo procedimiento que el crucifijo recto (ejercicio anterior), pero con un cambio en el ángulo del asiento, que debe estar entre 30 y 45 grados.

Otra diferencia importante a tener en cuenta es que cuando abre los brazos a los lados, deben ir hacia el suelo y no detrás de usted.

Déjame explicarte mejor: si bajas los brazos hacia atrás (y no el piso), el ejercicio será el mismo que el del crucifijo recto, porque el músculo trabajará en el mismo patrón de movimiento.

Pull-over

jersey con mancuernas

Acuéstese en un banco con la cabeza y el torso apoyados. Mantén los pies fijos en el suelo.

Con los brazos rectos, sostenga una mancuerna con ambas manos por encima del pecho.

Debes sujetar los extremos de las mancuernas con ambas palmas, con los dedos apoyando la mancuerna para que permanezca fija.

Manteniendo los brazos rectos, comience el ejercicio llevando ambos brazos detrás de usted y del banco.

Los codos permanecen fijos en el mismo ángulo durante todo el movimiento.

Baje los brazos hasta que la mancuerna pase la cabeza (ver foto) y luego vuelva a la posición inicial, manteniendo los brazos rectos en el mismo ángulo.

No es necesario bajar la mancuerna hasta que el movimiento sea incómodo, ya que esto puede ejercer una tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros.

Por lo tanto, baje hasta que la mancuerna pase por encima de su cabeza o deténgase antes de eso si siente molestias en las articulaciones.

Entrenamiento de pecho usando solo mancuernas

El siguiente entrenamiento se puede realizar utilizando ejercicios de pecho con mancuernas e independientemente de su experiencia de entrenamiento.

Lo más importante es tener un banco adecuado para hacer los ejercicios y que te permita cambiar el ángulo del respaldo.

Formación

  1. Press de banca con mancuernas – 3 series con 8 repeticiones
  2. Press de banca inclinado con mancuernas – 3 series con 10 repeticiones
  3. Press de banca decumbente con mancuernas – 3 series con 12 repeticiones
  4. Crucifijo (cambia el ángulo con cada entrenamiento) – 3 series con 12 repeticiones
  5. Jersey – 3 series con 10 repeticiones

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