Hugh Jackman es un actor australiano conocido mundialmente por su papel de Wolverine (Lobezno) en las películas de X-Men.
Para encarnar al popular mutante y conseguir el cuerpo musculado ha tenido seguir un plan de entrenamiento y comidas muy exigente. Este plan se divide en 3 fases:
- Construcción de Masa Muscular
- Aumento de Peso y Fuerza
- Mantenimiento
La fase de construcción de masa muscular se basa en el cambio de velocidad en los ejercicios. Por ejemplo, durante los primeros 5 minutos de entreno los ejercicios se hacen de forma más explosiva para luego pasar a 1 minuto con movimientos más lentos y controlados.
La fase de fuerza se centra en utilizar cargas muy pesadas con una cantidad de repeticiones baja. Además también se realizan cambios en las cargas y repeticiones cada 3 semanas para evitar el estancamiento y progresar de forma constante.
Estas dos fases duran 3 meses, 6 días a la semana. El sexto día de se centra en ejercicios de flexibilidad y agilidad.
A continuación, detallamos la rutina de ejercicios:
Día 1 – Pecho
- Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.
- Press de banca tradicional: 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones.
- Cruce de poleas (Crossover): 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones.
Día 2 – Espalda
- Dominadas: 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones.
- Peso Muerto: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.
- Remo Sentado: 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Día 3 – Piernas
- Extensión de piernes (cuádriceps): 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones.
- Curl de Bíceps Femoral: 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones.
- Sentadillas o Prensa: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.
Día 4 – Hombros
- Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones cada una.
- Elevaciones laterales deltoide posterior: 4 series de 12 repeticiones cada una.
- Press Militar: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.
Día 5 – Brazos
- Curl de bíceps con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones cada una.
- Curl de bíceps con barra: 4 series de 12, 20, 8 y 8 repeticiones.
- Curl Predicador (Preacher) a un brazo: 4 series de 12, 12, 10 y 10 repeticiones cada lado.
- Extensión de tríceps con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones cada una.
- Rompecráneos (Skull Crushers): 4 series de 12, 10, 8, 8 repeticiones.
- Ejercicio de tríceps en Polea: 4 series de 12 repeticiones cada una.
Día 6 – Flexibilidad
Durante este día, realiza un entrenamiento denominado SPARQ. SPARQ es un acrónimo de Speed, Power, Agility, Reaction and Quickness (Velocidad, Potencia, Agilidad, Reflejos y Rapidez).