Oleadas Ascendentes para Fuerza Máxima (Christian Thibaudeau)

Esto es lo que necesitas saber…

• Las oleadas de carga tienen ciertos inconvenientes. Las series más pesadas ​​permiten una acumulación de fatiga, lo que resulta en la indisponibilidad del SNC de manera óptima en series sucesivas.

• La combinación de un sistema ascendente con la oleada de carga es más eficaz, ya que aumenta la dificultad sin modificar la carga.

• Puedes realizar tantas oleadas como consideres, aunque tienes que parar cuando no puedas batir tus números.

• Asegúrate de calentar adecuadamente para empezar el entrenamiento con el sistema nervioso totalmente listo.

Me encanta realizar rampas – activando gradualmente el sistema nervioso a medida que las series se vuelven más pesadas progresivamente ​​antes de alcanzar el máximo rendimiento en la última serie. Anteriormente también he utilizado la oleada de carga mucho, lo cual es otra forma muy efectiva para aumentar la fuerza.

 

Sin embargo, a pesar de su eficacia, la oleada de carga es un método sub-óptimo de entrenar, por lo menos de la manera en que la mayoría de la gente lo suele hacer. Ni siquiera se aprovecha al máximo el principio que subyace tras él, es decir, la potenciación post-tetánica. Conozco una forma mejor de realizar la oleada de carga, que te garantizo que te hará mucho más fuerte en menos tiempo.

Oleada de Carga Tradicional

La oleada de carga es un esquema de carga simple en el que una «oleada» tiene 3 series progresivamente más pesadas ​​con una disminución correspondiente en repeticiones.

Por ejemplo, puedes realizar 3 repeticiones con 135kg, descansas 2 minutos, luego 2 repeticiones con 145kg, descansas 2 minutos, y luego 1 repetición con 155kg antes de descansar 2-3 minutos. Esta es una oleada.

Si eres capaz de completar con éxito una oleada, pasas a la siguiente, pero tienes que ir un poco más pesado que en la oleada anterior. Dicho esto, detienes el ejercicio, en cuanto no puedas completar la serie. Incluso si aún te quedan 1 o 2 series por realizar en una oleada, pararás en el momento que falles.

Así que para recapitular:

  • Cada oleada se compone de 3 series que son cada vez más pesadas, pero usando un menor número de repeticiones.
  • Después de completar una oleada, inicias otra uno un poco más pesada.
  • Si no puedes completar la serie, independientemente de si trata de la serie 1, la serie 2, o la 3, cortas ahí.

Una oleada 3/2/1 podría tener esta pinta:

OLEADA 1

Serie 1: 3 repeticiones al 85%
Serie 2: 2 repeticiones al 88%
Serie 3: 1 representante en el 92%

OLEADA 2

Serie 1: 3 repeticiones al 85% + 10kg
Serie 2: 2 repeticiones al 88% + 10kg
Serie 3: 1 representante del 92% + 10kg

OLEADA 3

Serie 1: 3 repeticiones al 85% + 15kg
Serie 2: 2 repeticiones al 88% + 15kg
Serie 3: 1 representante del 92% + 15kg

¿Cuál es el problema?

La teoría tras la oleada de carga gira en torno a la potenciación post-tetánica. Simplificándolo, una contracción máxima potencia/activa el sistema nervioso, el cual aumenta su capacidad de reclutar fibras musculares y producir fuerza durante aproximadamente 3-5 minutos.

 

En otras palabras, haciendo una contracción máxima o casi máxima, puedes hacer más repeticiones o llevar a cabo a un nivel más alto en la serie posterior, siempre que la fatiga no sea excesiva. Y la oleada de carga se aprovecha de esto, pero no de manera óptima.

El problema es que la serie de «potenciación» viene con la serie más pesada, que se realiza al final de la oleada. Si bien esta serie máxima efectivamente sigue un curso ascendente (como una rampa) te prepara para la próxima oleada, también acumularás fatiga, lo que resultará en un fracaso a la hora de poner en juego al sistema nervioso al 100% en oleadas sucesivas.

Ascensiones: La nueva forma de potenciar

Las series ascendentes tradicionales son otro método eficaz para activar el sistema nervioso. Sin embargo, esto se consigue mediante el aumento de la dificultad de las series – es decir, el número de repeticiones – sin modificar la carga.

Por ejemplo:

Serie 1: 1 repetición con 135kg
Serie 2: 2 repeticiones con 135kg
Serie 3: 3 repeticiones con 135kg
Serie 4: 4 repeticiones con 135kg
Etc.

Me gusta mucho más este enfoque. Cuando repites el mismo peso durante dos series consecutivas, la segunda serie siempre la sientes más fácil, siempre y cuando no llegar demasiado cansado desde la primera serie.

En otras palabras, con series ascendentes puede aumentar gradualmente la intensidad y sin perder gas, lo cual en última instancia, ayuda a alcanzar una mayor repetición única más alta que si se lo hicieses a todo gas en cada serie.

La Oleada Ascendente

La oleada ascendente es, obviamente, un híbrido de los dos métodos. También utiliza las oleadas de 3 series, pero en lugar de añadir peso en cada serie dentro de una oleada, se agregan repeticiones. Al completar con éxito una oleada, comienzas otra nueva con un poco más de peso.

Por ejemplo:

OLEADA 1

Serie 1: 135kg x 1 repetición
Serie 2: 135kg x 2 repeticiones
Serie 3: 135kg x 3 repeticiones

OLEADA 2

Serie 1: 140kg x 1 repetición
Serie 2: 140kg x 2 repeticiones
Serie 3: 140kg x 3 repeticiones

OLEADA 3

Serie 1: 145kg x 1 repetición
Serie 2: 145kg x 2 repeticiones
Serie 3: 145kg x 3 repeticiones

Las reglas son las mismas que con las oleadas regulares: cuando puedas completar con éxito toda una oleada, inicias una nueva con 5-10kg más, y cuando no puedas completar una serie, aunque no hayas terminado la oleada, te detienes.

¿Qué peso debo utilizar?

La mayoría de la gente puede usar el 90% de su 1RM para 3 repeticiones. La primera oleada es bastante conservadora, ya que se utiliza principalmente para amplificar el sistema nervioso y calentar el patrón de movimiento.

 

Por lo tanto, yo recomiendo empezar la primera oleada con un 85% de tu máximo. Si no estás seguro de lo cual es tu 1RM, entonces más vale errar por precavido que excederte. En otras palabras, es mejor empezar la primera oleada demasiado ligero que demasiado pesado ya que siempre puedes compensar aumentando el peso adecuado para esa segunda oleada. Pero empieza demasiado pesado y te habrás arrinconado tu solito.

Me gusta usar el 85% en la primera oleada y el 88% para la segunda oleada. Si esa segunda oleada la notaste bastante fuerte, podrías subir hasta el 90% en la tercera oleada. Pero si la segunda oleada la sentiste sólida y segura, entonces trata de ir a por el 92% en la tercera oleada. Obviamente, hay que ser muy conscientes (¡y brutalmente honestos!) sobre nuestro rendimiento.

Calentamiento para las oleadas ascendentes

Comenzar con un 85% de tu máximo es meterte en un pozo sin fondo. Realiza aproximadamente 3 series con un peso superior al 60% para asegurarte de que estás listo para rendir a un mayor nivel en cualquier movimiento. Algunos necesitaréis 4 series, pero muy pocos necesitan menos de 3. (Los que tienen sistemas nerviosos muy eficientes, y son por lo general los tíos que llamamos «enchufados»).

Nosotros, por el contrario, queremos estar listos para las series efectivas, pero sin llegar excesivamente fatigados porque eso dificultaría el rendimiento. Dado que el número más alto de repeticiones que haremos durante la oleada-ascendente es 3, generalmente nos quedaremos con series de 3 repeticiones para calentar.

Para explicarlo en detalle, yo normalmente empiezo con 1 serie de 6-8 repeticiones utilizando únicamente la barra, seguido de 1 serie de 3 repeticiones con el 60% de mi máximo, seguido por 1 serie de 3 repeticiones con el 70% de mi máximo y, a continuación, 1 serie de 3 repeticiones con el 80% de mi máximo. Entonces comienzo mis series efectivas.

Se vería así:

Serie 1: Solo barra x 6-8 repeticiones
Serie 2: 60% x 3 repeticiones
Serie 3: 70% x 3 repeticiones
Serie 4: 80% x 3 repeticiones

Serie 5: 85% x 1 repetición
Serie 6: 85% x 2 repeticiones
Serie 7: 85% x 3 repeticiones

Serie 8: 88% x 1 repetición
Serie 9: 88% x 2 repeticiones
Serie 10: 88% x 3 repeticiones

Serie 11: 90% (92%) x 1 repetición
Serie 12: 90% (92%) x 2 repeticiones
Serie 13: 90% (92%) x 3 repeticiones

NOTA:

Las series de calentamiento están destinadas a ayudarle a prepararte para las series efectivas. No se trata sólo de conseguir «calentarte» per se (engrasar las articulaciones y llevar sangre a los músculos), sino que también se trata de afinar tu técnica de levantamiento, asegurándote de que tu coordinación es perfecta al iniciar las series efectivas.

¡Ten en cuenta que cada serie de calentamiento, incluso las que son solo con la barra vacía, deben hacerse con la concentración al 100% en la técnica, la tensión y la posición corporal adecuada durante el ascensor!

 

Progresión Semanal

El mejor modelo de progresión a seguir es una progresión lineal. Sin embargo, hay que ser conscientes de no aumentar la carga demasiado rápido. Debes dominar totalmente el peso que estás utilizando ahora antes de añadir más peso.

Recuerda, cuanto más lento progreses más subirán los pesos, mientras que sigas creciendo y haciendo los entrenamientos duros, más tiempo progresarás – y cuanto más fuerte estés al final. Para ese fin, un esquema de progresión óptimo al utilizar este sistema sería añadir 2,5kg a la oleada de partida cada tercer entrenamiento.

Eso sí, no te olvides, con las oleadas ascendentes, siempre y cuando pueds completar una oleada, puedes iniciar una nueva. Así que si durante una sesión de ejercicios completas con éxito la tercera oleada, tienes la posibilidad de iniciar una cuarta con un 2-3% más de peso, incluso una quinta, si estás motivado ese día.

Pero nunca aumentes el peso inicial (y, posteriormente, el peso para la segunda y tercera oleada) antes de cada tercer entrenamiento.

Más fuerte, más rápido

Este sistema aumentará tu fuerza muy rápidamente, pero si tu objetivo es maximizar el tamaño, es mejor utilizarlas en combinación con algún trabajo de densidad realizado inmediatamente después de las oleadas.

Aquí hay un par de ejemplos de cómo puedes utilizar el trabajo de densidad después de hacer Oleadas Ascendentes:

  • Baja la carga al 80% y luego haz tantas repeticiones en total como te sea posible en 8 minutos.
  • Trata de completar 30 repeticiones en total con el 80% de tu 1RM tan rápido como puedas y, a continuación, añade paseos cargados con 3-5 series de 1 minuto de duración por serie.

Estas combinaciones conseguirán volverte más fuerte, más grande y más ágil, rápido.

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