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Fisiomorfosis

El sistema 20X1

En mi búsqueda de distintos programas de fuerza encontré un sistema del cual me enamoré por completo y era aquel que era capaz de reunir a los que tienen como prioridad el desarrollo muscular como a los que su principal objetivo es mejorar sus marcas.

 

Un programa que no tenía ningún misterio. Cualquier ejercicio que estuviera enfocado en realizar 3-4 series de alrededor de 10 repeticiones se podía revertir y potenciar su efecto en el mismo periodo de tiempo. ¿Cómo? Este sistema se estableció en realizar 10 series de 3 repeticiones con un descanso de 1’ entre ellas, trabajándolo con nuestra  5RM.  Por lo que en tan solo 10 minutos tendríamos un impacto sobre nuestro sistema neuromuscular brutal, con tan solo 30 repeticiones. ¿Quién se puede resistir a eso? Si todavía no lo has probado, te animo.

Recuerda que es un sistema más como cualquier otro, pero probar nuevas estrategias siempre es sinónimo de mejora. Con esto quiero decir que no existe un entrenamiento o rutina perfecta, si no rutinas puestas en práctica en el momento adecuado.

Ejemplo de revertir el trabajo :

Genérica 3×10 10-12RM 1-3 minutos 30 reps
 Masiva  10×3  5RM 1 minuto  30 reps

Sistema 20×1

Tras ir improvisando en los entrenamientos y haciendo una lectura de mis sensaciones, me aventuré a planificar un programa de fuerza basado únicamente en  el trabajo  a singles.  Este programa nace a partir del sistema que os he expuesto anteriormente.  Quería adaptar el trabajo pesado y masivo a mis necesidades y no eran otras que mejorar marcas en ejercicios básicos como puede son press militar o sentadillas, pero sin extenderme en el tiempo y siendo lo más minimalista posible. Quería golpear en cada serie a mi SNC sin llegar a noquearlo pero dejando inscrito en él mi verdadera intención de buscar una adaptación rápida para la mejora de fuerza.  Y de ahí nació mi 20×1.

El sistema 20×1 está pensado para trabajar en la media y alta frecuencia, no obstante no es una premisa trabajar varios ejercicios bajo este sistema, podemos seleccionar tan solo uno, aquel que queramos mejorar de manera drástica, y en ese caso podría amoldarse a una rutina de baja frecuencia aunque no sería la opción más viable por temas de recuperación. Es importante que tengamos el SNC fresco y con varios días de descanso por semana como parte también de nuestro trabajo.

Este entrenamiento nos pondrá a prueba tanto a nivel de fuerza como resistencia. Las primeras series nos visitaran con una tímida fatiga hasta que el ejercicio cruce el ecuador y sea nuestra determinación en base a nuestra actitud la que nos haga terminar o no. El reloj parecerá Usan Boilt.

 Ejercicios Series Repeticiones Descansos Intensidad
 Básico 20 1 1 minuto 5RM
Progresiones KG
 Ejercicios torso  2,5KG
 Ejercicios piernas  5KG

Recomendaciones para llevar a cabo este sistema:

  • Indicada para intermedios y especialmente avanzados.
  • No ser tu primera rutina de fuerza.
  • Haber realizado previamente una semana de descarga activa o pasiva.
  • No hacerlo en etapa de déficit calórico.
  • Respetar los días de descanso para los que les gusta escaparse un día de relax a congestionar.
  • El trabajo auxiliar no prolongarlo a más de 2 ejercicios de 2-3 series de 10 a 20 repeticiones.
  • Bebe agua durante cada descanso, así que no te olvides de llevarte una garrafa si es necesario.

A continuación os presento una distribución de 3 y 4 días en las que he intentado ser lo más equilibrado posible entre el trabajo de distintos planos como vertical y horizontal  en su movimiento correspondiente de tirón y empujón.

 Fullbody Fullbody  Fullbody
 Press banca 20×1  Sentadillas 20×1  Dominadas (variantes) 20×1
 Auxiliar 3×10-20  Auxiliar 3×10-20 Auxiliar 3×10-20
 Empujón Tirón Empujón Tirón
 Sentadillas 20×1  Remo/dominadas 20×1  Plano/inclinado/militar 20×1  Peso muerto 20×1
Auxiliar 3×10-20 Auxiliar 3×10-20 Auxiliar 3×10-20 Auxiliar 3×10-20

A tener en cuenta

Es una simple muestra, vosotros os encargaréis de jugar con la selección de ejercicios como cuáles y cuantos queréis llevar a cabo. El trabajo auxiliar no es un patrón de estricto cumplimiento como en una rutina WestSide Barbell donde se trabaja un día dinámico y otro de máximo esfuerzo, donde se refuerzan palancas. No obstante, si queréis reforzar el trabajo de press militar, tendría en cuenta el trabajo de tríceps, en peso muerto de femoral y en sentadillas de cuadríceps, uno de otros tantos ejemplos.

No olvides que en cualquier sistema donde se trabaja la fuerza es muy importante el estado mental para imprimir la intensidad necesaria. Puedes dormir ocho horas o haberte inflado a estimulantes que si realmente no estás convencido de que puedes hacerlo, terminarás fallando cuando las cosas se pongan más duras. Así que en todo momento ama con fuerzas el ejercicio que vas a hacer, haz de la barra la prolongación de tu cuerpo porque el miedo a fallar pesa más que la propia barra. Y no olvides de cargar tu MP3 con un arsenal de explosivos y aíslate de tu entorno, y fija tu mirada en la barra como cualquier depredador a su presa. ¡Mucha fuerza, amigos!