A un nivel básico, el problema de los culturistas y deportistas naturales es el particionamiento; es decir, a dónde se dirigen las calorías cuando hay un exceso de las mismas y de dónde provienen cuando ingieres menos. En un mundo ideal, cada caloría ingerida se dirigiría al músculo, y ninguna a las células grasas; ganarías un 100% de músculo y nada de grasa. En el mismo mundo ideal, cada caloría empleada durante una fase de dieta hipocalórica provendría de los depósitos grasos; perderías un 100% de grasa y nada de músculo. Desgraciadamente, no vivimos en un mundo ideal.
Algunos desdichados pueden perder hasta medio kilo de músculo por cada 1-1,5kg de grasa que pierdan durante la dieta. Habitualmente, esos mismos individuos ganarán la misma cantidad de grasa y músculo cuando se sobrealimenten. De esto modo se mantiene el equilibrio del universo. Los individuos más aventajados genéticamente pueden dirigir más calorías hacia el músculo (y menos hacia la grasa) cuando se sobrealimentan, y extraen más calorías de las células grasas (y menos del músculo) cuando hacen dieta. Permanecen magros de forma natural y tienen pocos problemas con la dieta. Pero tú no eres uno de ellos, o no estarías leyendo este artículo.
Al referirse al particionamiento calórico, los investigadores aluden a algo llamado el ratio-P. En esencia, representa la cantidad de proteína que se gana (o pierde) durante la sobre (o infra) alimentación. De suerte que un ratio-P bajo durante la dieta significa que estás usando poca proteína y mucha grasa. Un ratio-P alto significa que estás usando mucha proteína y muy poca grasa. Se puede decir que el ratio-P es más o menos el mismo en todos los individuos; como he mencionado antes, durante la sobrealimentación ganarán aproximadamente la misma cantidad de músculo que la que perderán cuando hagan dieta. Este es otro ejemplo de cómo el cuerpo trata de mantenerse en un estado “normal”.
Por triste que resulte, el ratio-P escapa a nuestro control; es genético en su mayor parte. Quizás podamos controlar en torno al 15-20% del mismo con la dieta y el entrenamiento. Las cantidades suprafisiológicas de ciertas substancias (suplementos) y, por supuesto, los fármacos, pueden también afectar al ratio-P.
¿Cuáles son los factores que determinan el particionamiento calórico? Obviamente, las hormonas son de crucial importancia. Los niveles altos de testosterona poseen efectos positivos sobre el particionamiento (más músculo, menos grasa) mientras que los niveles crónicamente altos de cortisol suponen el efecto contrario (menos músculo, más grasa). La actividad del sistema nervioso y la tiroides afectan no únicamente a la tasa metabólica sino también a la quema de grasas; un sistema nervioso y una tiroides con niveles optimizados implican una mejor quema de las grasas, lo que significa una menor pérdida muscular durante la dieta. También significa menor ganancia de grasa al sobrealimentarse. Desafortunadamente, los niveles de estas hormonas han sido “programados” por nuestra genética; la única forma de cambiarlos significativamente es mediante el uso de suplementos y fármacos. Aparte de eso, no hay mucho que podamos hacer al respecto.
Otro factor que controla el ratio-P es la sensibilidad a la insulina, que se refiere a lo bien o mal que un determinado tejido responde a la hormona insulina. La insulina es una hormona de almacenamiento, que afecta al almacenamiento de nutrientes en tejidos como el hígado, el músculo y las células de grasa. En el mismo mundo ideal, disfrutaríamos de una alta sensibilidad insulínica en el músculo esquelético (pues esto conduciría más calorías hacia el mismo) y una pobre sensibilidad insulínica en las células grasas (dificultando el almacenaje de calorías en las mismas). Esto es especialmente cierto cuando tratas de ganar músculo.
En contraste, durante la dieta, es mejor ser resistente a la insulina (advierte que dos de los más efectivos fármacos para la dieta, la GH y el clembuterol/efedrina producen resistencia a la insulina). Al limitar la cantidad de glucosa que emplea el músculo como combustible, no sólo ahorras glucosa que puede ser empleada por el cerebro, además incrementas el uso de ácidos grasos como combustible muscular.
Resulta bastante probable que la élite genética posea una alta sensibilidad insulínica en el músculo esquelético. Almacenan enormes cantidades de calorías en el músculo y pocas en las células grasas. Sus cuerpos tampoco necesitan segregar tanta insulina tras una ingesta de alimentos.
Sin embargo, los individuos con pobre sensibilidad insulínica en el músculo esquelético suelen sobreproducir insulina, no almacenan bien las calorías en el músculo (en parte es por eso que tienen problemas obteniendo congestión, por el deficiente almacenamiento de glucógeno en las células musculares) y suelen almacenar más efectivamente las calorías en las células grasas.
¿Y qué controla la sensibilidad insulínica? Como siempre, multitud de factores. Uno es simplemente genético, los individuos pueden variar hasta 10 fold en su sensibilidad a la insulina. Otro es la dieta. Las dietas altas en carbohidratos (en especial carbohidratos refinados), grasas saturadas y bajas en fibra tienden a reducir la sensibilidad insulínica. Las dietas bajas en carbohidratos (o que proceden de fuentes menos refinadas), ricas en grasas saludables (aceites de pescado, grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva) y altas en fibra, tienden invariablemente a mejorar la sensibilidad insulínica.
Otro factor primordial es el nivel de actividad, que influye en la sensibilidad insulínica de distintas formas. La primera es que la propia contracción muscular mejora la sensibilidad insulínica, facilitando la captación de glucosa por las células. La depleción de glucógeno (recuerda esto, es importante) también mejora la sensibilidad insulínica.
Examinemos los otros factores que controlan el ratio-P. El principal factor de predicción del ratio-P durante una sobre o infralimentación, es el porcentaje graso corporal. Cuanta más grasa corporal transportes, más grasa tenderás a perder al hacer dieta (y menos músculo) y cuanto más magro seas, menos grasa perderás (y más músculo). Lo mismo se aplica a la inversa: los individuos naturalmente magros (no los que han hecho dieta para serlo) suelen ganar más músculo y menos grasa cuando se sobrealimentan, mientras que los individuos más grasos tienden a ganar más grasa y menos músculo al hacer lo mismo.
¿Por qué el porcentaje graso tiene un impacto tan profundo sobre el ratio-P? La cantidad de grasa corporal y la sensibilidad insulínica guardan correlación: cuanto más graso seas, más resistente a la insulina tenderás a ser, y cuanto más magro, más sensible a la misma.
Además, cuanto más graso seas, dispondrás de una mayor cantidad de ácidos grasos como combustible. En general, cuando se dispone de una gran cantidad de ácidos grasos, son empleando preferentemente. Esto ahorra tanto glucosa como proteína. En consecuencia, cuanto más magro te vuelvas, más problemas tendrás, ya que resultará más complicado movilizar los ácidos grasos al tener una disponibilidad limitada. Esto incrementa la dependencia de los aminoácidos (proteína) como combustible.
Pero eso no es todo. El porcentaje graso controla el metabolismo de una manera más profunda que simplemente suministrando ácidos grasos. La investigación científica de los últimos 10 años ha identificado los depósitos grasos como un tejido endocrino por derecho propio, que secreta varias hormonas y proteínas que influyen notablemente a otros tejidos. Quizás la más importante sea la leptina, pero no es la única. El factor-alfa de necrosis tumoral, las distintas interleucinas, la adiponectina y otras substancias liberadas por las células grasas envían señales a otros tejidos corporales que afectan al metabolismo.
Leptina: Curso acelerado
La leptina es una proteína segregada principalmente por las células grasas, aunque otros tejidos como el muscular contribuyen ligeramente. Los niveles de leptina guardan correlato con el porcentaje graso corporal, cuanta más grasa tengas también más leptina (nota: los diferentes depósitos de grasa, visceral o subcutánea, exhiben diferentes relaciones con la leptina). A cualquier porcentaje graso dado, las mujeres suelen producir 2-3 veces más leptina que los hombres.
Los niveles de leptina se relacionan además con la cantidad de alimentos ingeridos. Por ejemplo, en respuesta a una dieta hipocalórica, los niveles de leptina podrían caer un 50% en una semana (o menos) aunque obviamente no habrás perdido el 50% de tu grasa corporal. Tras el rápido desplome inicial, existirá un descenso más lento de la leptina de acuerdo a la pérdida de grasa que suceda. En respuesta a la sobrealimentación, la leptina suele aumentar de modo igualmente veloz. En contra de lo que pudieras pensar, parece que la producción de leptina por las célula grasas está determinada por la disponibilidad de glucosa (y no de la ingesta de grasa). De modo que cuando comienzas a extraer glucosa de las células grasas (dieta), los niveles de leptina caen, y cuando dichas células reciben glucosa, aumentan.
Básicamente, la leptina representa dos factores diferentes: la cantidad de grasa corporal que transportas y la cantidad de alimento que ingieres. Es decir, actúa como una señal que indica al resto de tu cuerpo el estado de tus reservas energéticas.
Como la mayoría de hormonas corporales, la leptina tiene efectos sobre la mayoría de tejidos corporales, y se han hallado receptores de leptina en todas partes, en el hígado, en el músculo esquelético, en las células inmunes, en prácticamente cualquier parte que nombres. También existen receptores leptínicos en el cerebro. Pero por ahora, examinemos algunos de los efectos de la leptina en el resto de tejidos corporales.
En el hígado, la leptina suele reducir la secreción insulínica en las células-beta. En el músculo esquelético, la leptina promueve la quema de grasas y el ahorro de glucosa (y por lo tanto el ahorro de aminoácidos). En las células grasas, la leptina puede promover la oxidación de las grasas así como volver a las células grasas algo resistentes a la insulina. La leptina también afecta a la función de las células inmunitarias, por lo que su descenso reduce la capacidad corporal para organizar una respuesta inmune. Esto es parte de la razón por la que enfermas más fácilmente durante una dieta hipocalórica.
La leptina y el cerebro
Por razones evolutivas, perder grasa corporal es muy difícil. Para tu cuerpo, volverse demasiado magro constituye una verdadera amenaza para la supervivencia. Desde una perspectiva fisiológica, eso significa que tu cuerpo necesita una forma de “saber” cuanta energía almacenas.
La leptina es una de las principales señales (junto con otras, incluyendo la grelina, la insulina, la proteína YY y Dios sabe cuáles más) que indican al cerebro la cantidad de energía que almacenas y cuanto estás comiendo.
Todas estas hormonas envían una señal integrada hacia un área cerebral llamada hipotálamo informándole de lo que estás ocurriendo en tu cuerpo. Esto produce cambios en varios neuroquímicos como NPY, CRH, POMC, alfa-MSH y otros. Esto produce distintos efectos (la mayoría negativos) sobre la tasa metabólica, los niveles hormonales y el particionamiento de nutrientes.
De modo que la tasa metabólica disminuye, los niveles de la hormona estimulante de tiroides, la hormona luteinizante y la folículoestimulante (TSH, LH y FSH respectivamente) se reducen, lo que implica niveles menores en la tiroides y la testosterona, los niveles de la hormona liberadora de hormona de crecimiento (GHRH) disminuyen por lo que la GH puede verse afectada, la actividad del sistema nervioso simpatético disminuye, los niveles de cortisol aumentan junto con el hambre y el apetito, etc., etc. Lo que sucede en definitiva cuando tratas de reducir la grasa corporal por debajo de cierto nivel es una quiebra total de todos los sistemas.
Quisiera destacar que la disminución de la leptina tiene un impacto sobre el metabolismo corporal mucho mayor que su aumento (salvo que esté aumentando hacia el nivel normal). Es decir, el cuerpo lucha contra una dieta hipocalórica en mayor grado que contra la sobrealimentación. Es por eso que, en términos generales, es mucho más fácil engordar que adelgazar. Por supuesto, existen excepciones, algunos individuos tienen muchas dificultades para ganar peso o engordar. Probablemente sean extremadamente sensibles a los efectos de la leptina, de modo que cuando las calorías aumentan, simplemente queman el exceso sin engordar.
La mayoría de nosotros no somos tan afortunados. Al igual que la sensibilidad insulínica discutida antes, los investigadores probablemente descubran que la sensibilidad leptínica es un factor fundamental en los cambios que la ingesta calórica produce sobre el metabolismo. Alguien con buena sensibilidad insulínica tenderá a permanecer naturalmente magro y lo tendrá fácil durante la dieta; aquellos con peor sensibilidad a la leptina (resistentes a ella) no.
La leptina inyectable es actualmente una quimera, el coste de una dosis efectiva asciende a 900 euros al día (sin mencionar que requiere dos inyecciones diarias). Emplear bromocriptina u otros agonistas de la dopamina parece corregir al menos parte del problema, al enviar una falsa señal al cerebro y haciéndole pensar que los niveles de leptina son normales. En recientes estudios científicos se ha suministrado leptina inyectable a individuos que seguían una dieta, y se ha determinado que la caída de la leptina es una de las principales señales que inician la adaptación a la dieta. Sin embargo, a diferencia de las ratas, inyectar la leptina en humanos no soluciona todos los problemas.
Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net por José E. «Platón»