Inspirados por la popularidad de nuestra sesión Mitos Comunes, hemos decidido unirnos con alan aragon para darte las respuestas de algunas de las preguntas más populares, en el aspecto nutricional, del mundo del fitness. Desafortunadamente, las personas tienen ideas equivocadas sobre determinadas cosas, debido a la gran influencia de la publicidad (y su deseo de hacer con que gastes tu dinero).
De hecho, empezaremos con esta: ¿Sabías que la nutrición es el principal elemento para la obtención de los resultados que estás buscando? La publicidad nos dice que los entrenamientos en gimnasios son los que cumplen ese papel, cuándo son solo el combustible utilizado para encender el fuego. El entrenamiento es en efecto esencial pero, sin alimentar tu cuerpo con lo que necesita, lo que te va a dar ciertamente no será el mejor resultado posible. Ese tipo de sutiles diferencias es lo que compone la línea entre el rumor y la verdad; en efecto, la línea entre resultados mediocres y óptimos. ¿De cuál lado estás? Veamos.
1) Ingesta calórica versus gasto calórico
Si estamos tratando estrictamente de composición corporal ¿el tipo de alimento que comes entra en juego si los macros globales y la ingesta de calorías son los mismos? Teniendo en cuenta que son, de hecho, iguales al final del día, si comes una comida que conste de un whopper (sándwich del Burger King) y un batido de proteínas, ¿habrá alguna diferencia en la pérdida global de grasa en un individuo o en la ganancia muscular, cuándo comparada con su equivalente en una comida consistente de pollo a la plancha, brócoli y aceite de oliva o de almendras?
PS.: Yo no voy a empezar una polémica sobre si será más fácil o más difícil alcanzar la distribución de macros y la ingesta de calorías que uno tiene planeado utilizando un método u otro, solo: si las condiciones indicadas anteriormente se cumplen, cuál es el resultado final de ellos.
Alan: En cuanto a la composición corporal, no importa. Hay sutiles diferencias potenciales que pueden ocurrir, cómo mayor sensación de saciedad con mayor aporte de fibras, así cómo ingiriendo sólidos en vez de alimentos líquidos. Pero, aparte de eso, las diferencias son insignificantes. Eso es especialmente correcto en las poblaciones que se preocupan acerca de la salud y no comen toda la comida basura que encuentran (a quiénes la pregunta no hace referencia, en primer lugar).
2) Comer por la noche causará aumento de peso
Casi todo el mundo ha oído hablar de esa perla. ¿Hay algo de cierto que comer por la noche causará aumento de peso innecesario? ¿Qué pasa con los carbohidratos, específicamente?
Alan: Si la oxidación de la grasa es mayor mientras estamos despiertos o mientras dormimos, no importa. Lo que importa es el balance total de la grasa en 24 horas, que es la síntesis de grasa menos la oxidación de grasa. Mira, eses son los dos lados de la ecuación: Si comes menos durante el día y más por la noche, la oxidación de la grasa será mayor durante el día. Si haces lo contrario, la oxidación de la grasa será mayor durante la noche… ¡y terminas en el mismo lugar!
Después de 24 horas el cuerpo no sabe, ni le importa cuál mitad del día ha contribuido para una pérdida neta, gano o mantenimiento del balance de grasa. Al menos que el individuo tenga una necesidad específica de aumento de la ingesta de energía – es decir, la realización prolongada de un deporte en particular en la primera parte del día – no hay razón para suponer que comer más durante el día y menos por la noche sea intrínsecamente beneficioso para los objetivos de composición corporal.
3) Carbohidratos en el post-entreno
¿Son necesarios?¿Puede ser suficiente una comida que contenga solo proteínas y grasas? El concepto del pico de insulina, ¿cuáles son los fríos y duros datos por detrás de esto?
Alan: La “ventana anabólica” post-ejercicio es un concepto muy mal usado y abusado. La nutrición previa al entrenamiento prácticamente anula la urgencia, a menos que seas un atleta de resistencia con múltiplos eventos de depleción de glucógeno en un solo día. Yendo al grano, un estudio relativamente reciente (Power et al. 2009)1 ha demostrado que una dosis de aproximadamente 45g de proteína aislada de suero tarda cerca de 50 minutos en causar el pico de aminoácidos en la sangre. En relación a los niveles de insulina, cuyo pico ha sido alcanzado 40 minutos después de su ingestión, se mantuvieron en sus elevaciones conocidas para maximizar la inhibición de la degradación de la proteína muscular, por 120 minutos después de la ingesta. Con esa dosis los niveles de insulina y de aminoácidos han tardado 3 horas en volver a los mismos niveles desde el punto de ingestión. La inclusión de carbohidratos en esa toma podría causar aumento en los niveles de de insulina y de aminoácidos, manteniéndolos elevados por encima de sus niveles iniciales incluso por más tiempo.
Mucho de la ventana anabólica y de la urgencia de aminoácidos se reducen durante tu entrenamiento con pesas, ya que estos ya se están filtrando en la circulación (y seguirán haciéndolo después de que termine tu sesión de entrenamiento). Incluso en el caso en que se salte la comida pre-entrenamiento, el efecto anabólico de la comida post-entrenamiento es incrementado, cómo respuesta supercompensatoria (Deldicque et al, 2010)2. Cambiando de tema, otro estudio reciente (Staples et al, 2010)3 encontró que una dosis sustancial de hidratos de carbono (50g de maltodextrina) añadidos a 25g de proteína de suero fue incapaz de incrementar aún más el balance muscular neto después del ejercicio en comparación con la dosis de proteína sin carbohidratos. Otra vez, eso no quiere decir que la adición de hidratos de carbono en este momento es contraproducente, pero ciertamente no apoya la idea de que debes consumir tu hidrato de carbono de absorción “velocidad de rayo” para obtener resultados óptimos.
Algo de que la gente no se da cuenta es que no hay “ventana anabólica mágica” que esté abierta por un corto periodo de tiempo cerca del entrenamiento y luego desaparece rápidamente. Como resultado de una sola sesión de entrenamiento, la receptividad del músculo a una dosis de proteína puede persistir durante al menos 24 horas. (Burd et al, 2011)4.
4) El intercambio de grasas para energía (no carbohidratos)
Muchas personas creen que los hidratos de carbono son necesarios para proporcionarle la energía que necesita para pasar el día, o aún más importante, la sesión de gimnasio viniente (por lo que son una opción popular para antes del entrenamiento). Sin embargo, ¿puede una comida cuyos principales componentes son las grasas y la proteína ser igualmente eficaz proporcionando a un individuo energía para pasar el día (o la sesión de gimnasio)?
Alan: Depende del objetivo global del que estamos hablando. Eso determinará si es o no beneficioso un enfoque en carbohidratos a expensas de la grasa (o viceversa). Yo diría eso cómo regla general, sin embargo varia conforme la preferencia y tolerancia de cada uno. Para la mayoría de los objetivos del fitness recreacional (en oposición a los objetivos de los atletas de competición), lo que importa es que al final del día haya clavado sus objetivos de macronutrientes.
5) Dieta cetogénica (Keto), la manera más eficiente de definir
Eso es más bien una extensión de la primera pregunta, pero se merece su propia respuesta debido a los debates en curso sobre la superioridad (o inferioridad) de la Keto para la etapa de definición. ¿Es más eficaz en la quema de grasa que otras dietas? ¿O es que consumir menos calorías que en mantenimiento prevalece cómo ganadora independientemente del método utilizado? Nosotros sabemos que los carbohidratos retienen agua y que las proteínas son diuréticas. ¿Los efectos iniciales de una dieta cetogénica pueden ser debidos a la inexistente ingesta de carbohidratos y superior de proteínas? (con apariencia de estar más delgado, con los efectos a largo plazo estabilizados a la par con otras dietas). ¿O la Keto es realmente mejor?
Alan: No hay nada inherentemente especial en la Keto en términos de beneficios para la quema de grasa. Eso se ha demostrado en repetidas ocasiones en la investigación a largo plazo razonablemente controlada (en oposición a la ad libitum o sin control). Es importante tener en cuenta de que la investigación actual no es razón suficiente para ser dogmáticos acerca de la bajada de carbos, en primer lugar. A menudo los estudios no coinciden con la cantidad de proteína a ser ingerida en la dieta. La ingesta adecuada de proteínas tiene múltiples ventajas cómo proporcionar el incremento de la masa magra corporal, aumenta la saciedad, efecto térmico, entre otros. Esos efectos serían insuficientes en una dieta sin la ingesta adecuada de proteínas. Por lo tanto, no es el menor consumo de carbohidratos en sí que da alguna ventaja, sino la mayor ingesta de proteínas.
Una vez coincide la ingesta de proteínas entre dos dietas distintas, la que tiene más carbohidratos es en realidad la que tiene el potencial para una ligera ventaja anabólica. En cualquier caso, hay un gran terreno intermedio aquí que tiende a ser ignorado por la gente que cree en una “ventaja anabólica” de una dieta Keto o baja en hidratos de carbono. Para ellos siempre es blanco o negro cuando, en realidad, las demandas individuales de hidratos de carbono varían ampliamente, dependiendo de la tolerancia y la preferencia personal, sin mencionar los objetivos individuales. Para algunas personas, bajar los hidratos de carbono es necesario. Para otras, no lo es. Siempre me asombra lo difícil que es, para los Keto absolutistas, captar ese concepto.
6) Carbohidratos Complejos vs Carbohidratos Simples
Muchas personas eligen comer carbohidratos complejos en vez de los simples pero, ¿hay alguna diferencia cuando hablamos de composición corporal?
Muchas veces esa afirmación se hace con la única razón de que prefieren los carbohidratos complejos porque aumentan la saciedad, haciendo con que controles el picoteo, mientras que los carbohidratos simples son digeridos más rápido y disminuyen la saciedad, haciéndote más vulnerable al picoteo.
Eso se convierte en la verdadera diferencia entre comer uno u otro, reduciendo todo a la influencia básica que cada uno tiene sobre la ingesta calórica del individuo. ¿Qué opinas de eso?
Alan: No hay asociaciones claras entre la «complejidad» de un carburador y su capacidad de saciar. Sin embargo, desde el punto de vista de no reducir la densidad de micronutrientes de la dieta, es aconsejable mantener los azúcares no-lácteos añadidos (también llamados azúcares extrínsecos no-lácteos) a un nivel bajo. Las investigaciones sugieren un máximo de 20-25% del total calórico sea procedente de los azúcares extrínsecos no-lácteos, para evitar que incidan sobre la concentración de vitaminas y minerales esenciales de la dieta. Esa es la procuración principal, no la saciedad en sí.
Alto Índice Glucémico, bajo Índice Glucémico: ¿Eso es importante o ha sido desacreditado?
Alan: El Índice Glucémico (IG) tiene incidencia nula en cualquier persona (incluyendo a diabéticos), a menos que se cumplan todas las condiciones siguientes:
a) Consume una dieta alta en carbohidratos, baja en proteínas, baja en grasas y baja en fibras;
b) Permanece por largo tiempo en una dieta hipercalórica con el objetivo de ganar peso;
c) Permanece sedentario mientras mantiene las condiciones «a» y «b».
Entonces, y solo entonces, el IG podría ser importante.
7) Arroz integral, trigo integral, anti nutrientes
Dicen que esas versiones de alimentos, que se consideran «saludables», se llenan con anti-nutrientes que realmente inhiben la absorción de nutrientes/vitaminas/minerales por el cuerpo, lo que hace con que la mayoría no sea más que versiones caras de sus homólogos procesados (pan blanco o arroz blanco). ¿Hay algo de verdad en eso?
Alan: Sí. Investigaciones comparándolos cara a cara han encontrado que el arroz integral es inferior para la retención de nitrógeno y no es mejor en términos de biodisponibilidad de micronutrientes esenciales. Hacen todo tipo de suposiciones acerca de la superioridad del arroz integral que simplemente no es verdad.
8) Frecuencia de comidas
6 comidas, 3 comidas, 1 comida gigante (ayuno intermitente – IF). ¿Hay un modo óptimo para comer o el cuerpo se adapta a lo que cualquiera de ellos mientras cumplas con tus macros y necesidades calóricas?
Alan: La frecuencia de comida debe ser establecida según los objetivos, la tolerancia y preferencias personales. No hay ventaja metabólica con frecuencias más elevadas de comida. Eso se ha demostrado en repetidas ocasiones en la investigación estrictamente controlada.
9) Comer huevos con la yema: ¿Hará con que su colesterol se dispare, o es apenas un mito?
Alan: El consumo del huevo entero tiende a aumentar tanto las fracciones de LDL cómo las de HDL, pero la subfracción de LDL que se eleva es la neutral (no aterogénica). Entonces, la gente puede relajarse. La única preocupación sería tener en cuenta el contenido de grasa en los huevos enteros con relación a los macronutrientes, cómo cualquier otro alimento.
Una cosa más, los huevos tienen la ventaja de proporcionar al cuerpo nutrientes carotenoides, que protegen contra enfermedades degenerativas del ojo , y huevos también saben muy bien con salchicha.
10) Absorción de la proteína
¿Es el cuerpo realmente limitado a una cierta cantidad de proteína que puede absorber a la vez (fuera obvias discrepancias entre un individuo con 55kg y otro con 110kg)?
Presumiendo que sea verdad, los mejores momentos para cargar con proteína serían después del entrenamiento (después de una actividad vigorosa) y después de romper su ayuno por la mañana, ¿verdad?
Alan: No. Si las ajustas antes que el día acabe estarás bien. He escrito extensamente sobre eso en mi revisión de investigación.
Hablando de aquellos que practican el Ayuno Intermitente (IF) y han tenido resultados, ¿estamos viendo solo las anomalías que han tenido éxito (mientras el resto abandona) o puede manejar su cuerpo para ser alimentado en un periodo de tiempo para todo el día siguen, eficientemente?
Alan: Las historias de éxito en el IF son indicativos de la capacidad del cuerpo para digerir y asimilar las comidas de manera eficiente, sean ellas grandes, pequeñas o medianas. Las personas han sido adoctrinadas con la idea de que la gente «en forma» o personas con grandes físicos lo consiguieron debido a una alta frecuencia de comida en sí. Eso simplemente no es verdad. Creo que las historias de éxito del IF sirven principalmente para reforzar la realidad de que el cuerpo es más inteligente de lo que creemos. Cómo he dicho en el pasado, el cuerpo tiene el universo trazado, y tendemos a pensar que necesita que se le enseñe suma y resta.
Cuestiones rápidas
1) Si alguien se va de borrachera, ¿cuál es la mejor manera de recuperarse y volver al buen camino?
Alan: No comerse el coco, solo seguir desde donde lo dejó, centrándose en el objetivo. No es gran cosa.
2) ¿La caseína es necesaria por la noche o se puede utilizar cualquier proteína?
Alan: Siempre y cuando su dieta provenga de una combinación de fuentes de proteína de alta calidad en la cantidad total correcta, tomar caseína antes de acostarse no es crítico para el éxito. Cualquier fuente de proteína de alta calidad dará resultados. De todos modos es solo una fracción de tu ingesta de proteínas.
3) Si la ingesta de proteína es alta, ¿es necesaria la suplementación con BCAA por separado?
Alan: Si la ingesta de proteínas ya es alta, entonces BCAA adicional solo podría ayudarte a través de sesgo de expectativa o sesgo de confirmación o efecto placebo. Si ese es el caso, entonces genial –
4) Los llamados particionadores de nutrientes (Nutrient Partitioners), como GlycerGrow o Slin Sane, si estás familiarizado con ellos, ¿vale la pena intentar? En otras palabras, ¿puede alguno de esos productos ayudar de alguna manera?
Alan: Yo personalmente no he visto ninguna buena evidencia (pruebas en humanos que muestren el efecto positivo de esos compuestos sobre la composición corporal y/o rendimiento). Pero, yo no afirmo haberlo visto todo, así que, si tienes cualquier dato que crees que sea digno de mirar, no dudes en enviármelo.