Los músculos corporales que reaccionan rápidamente se componen principalmente de fibras fásicas o de contracción rápida, con menor proporción de fibras tónicas o de contracción lenta. Del mismo modo, los músculos que responden lentamente y normalmente con una contracción prolongada se componen esencialmente de fibras tónicas.
En la pantorrilla por ejemplo, el gastrocnemio tiene una predominancia de fibras fásicas o de contracción rápida para saltar, mientras que el sóleo tiene un número mayor de fibras tónicas o de contracción lenta y se utiliza para actividades más prolongadas.
Las fibras de contracción lenta son usualmente más pequeñas y con profusa capilarización, lo que les permite utilizar oxígeno. Se usan en tipos de ejercicio más bien lentos y continuados, resistiendo el esfuerzo durante muchos minutos e incluso horas.
Las fibras de contracción rápida son más grandes permitiendo ejercer más fuerza, pero tienen menor irrigación sanguínea. Debido a que no requieren oxígeno para la contracción se reclutan más efectivamente en ejercicios breves y explosivos. Estas fibras pueden producir gran fuerza pero sólo durante algunos segundos.
De arreglo a estos datos, se pueden suministrar orientaciones de entrenamiento de acuerdo a la composición del grupo muscular:
Predominio de fibra rápida:
Menor volumen y/o frecuencia de trabajo.
Rangos de repeticiones más bajos o menor tiempo bajo tension.
Períodos de recuperación más largos.
Predominio de fibra lenta:
Mayor volumen y/o frecuencia de trabajo.
Rangos de repeticiones o tiempo bajo tension más altos.
Períodos de recuperación más cortos.
Es importante señalar que podemos aplicar estas orientaciones a la inversa; si nuestro grupo muscular objetivo es por ejemplo poco resistente a la fatiga y las series largas por su predominio en fibra rápida y explosividad, podemos entrenarlo de acuerdo a un perfil de fibra lenta. Numerosas biopsias a atletas han demostrado que la tipología de las fibras musculares puede ser modificada en virtud de las adaptaciones que provoquemos mediante el entrenamiento.
A continuación ofrecemos el predominio estadístico de fibra en cada uno de los grupos musculares:
Músculos con predominio de fibra lenta
(mejor respuesta a la fatiga y el tiempo bajo tensión):
Deltoides, trapecio, erectors espinales, biceps femoral, tibial, sóleo