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La condromalacia rotuliana es un problema que he visto muchas veces en el gimnasio, y que incluso yo mismo he tenido que gestionar en ciertos momentos de mi carrera como culturista. Se trata de un desgaste del cartílago de la rótula que puede causar dolor y molestias, sobre todo al hacer ejercicios que impliquen flexión de rodilla. Si no se trata bien, puede limitar bastante el entrenamiento y hacer que pierdas progresos.
Cuando empecé a notar molestias en la rodilla, lo primero que hice fue ajustar mi entrenamiento. No significa que tengas que dejar de entrenar piernas, pero sí que debes elegir bien los ejercicios y la forma en que los realizas. Aquí te dejo algunos ejercicios que me han ayudado a fortalecer la musculatura sin agravar el problema.
1. Sentadilla con apoyo en pared (Wall Sit)
Este ejercicio es excelente porque fortalece el cuádriceps sin generar un impacto excesivo en la rodilla. Me apoyo contra la pared, bajo hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas y mantengo la posición durante 30-40 segundos. Es un ejercicio isométrico que ayuda a estabilizar la articulación.
2. Elevaciones de pierna en extensión
Este es un clásico en la rehabilitación de rodilla. Me siento en un banco, extiendo la pierna y mantengo la contracción unos segundos. Lo hago con poco peso y muchas repeticiones para fortalecer el vasto interno del cuádriceps, que es clave para estabilizar la rótula.
3. Prensa inclinada con rango controlado
La prensa es un ejercicio que sigo utilizando, pero con un rango de movimiento más controlado. No bajo demasiado para evitar que la rodilla sufra y siempre me aseguro de que los pies estén bien colocados para distribuir la carga de manera uniforme.
4. Peso muerto rumano
Fortalecer los isquiotibiales y los glúteos es fundamental para equilibrar la musculatura de la pierna. El peso muerto rumano me ha ayudado mucho a reducir la presión sobre la rodilla y mejorar la estabilidad general.
5. Bicicleta estática con resistencia moderada
Cuando tengo molestias, la bicicleta estática es mi mejor aliada. Me permite mantener la movilidad sin impacto y fortalecer la musculatura sin agravar la condromalacia.
Además de estos ejercicios, algo que me ha funcionado es trabajar la movilidad y el estiramiento de la cadera y el tobillo. Muchas veces, la rodilla sufre porque otras articulaciones no están funcionando bien.
Si tienes condromalacia rotuliana, no significa que tengas que dejar de entrenar. Ajusta tu rutina, escucha a tu cuerpo y dale prioridad a la técnica y al control del movimiento. Con el tiempo, notarás que puedes seguir progresando sin dolor.
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