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Si llevas tiempo entrenando, seguro que en algún momento has sentido molestias en la parte interna de la rodilla. Esto puede deberse a la inflamación de la pata de ganso, un problema bastante común en quienes entrenamos con intensidad, especialmente si hacemos sentadillas, peso muerto o ejercicios que impliquen flexión y extensión de rodilla.
La pata de ganso es la inserción de tres músculos: sartorio, grácil y semitendinoso. Cuando hay sobrecarga, mala técnica o falta de movilidad, esta zona se inflama y causa dolor. Yo mismo lo he sufrido en varias ocasiones, sobre todo en épocas de volumen cuando meto más peso en sentadillas y prensa.
Cómo curar la pata de ganso
Lo primero es identificar la causa. En mi caso, muchas veces ha sido por falta de movilidad en la cadera y tobillos, lo que me obligaba a compensar con la rodilla. También puede deberse a un exceso de trabajo sin suficiente recuperación.
1. Descanso y reducción de carga
Si el dolor es intenso, lo mejor es reducir la carga en ejercicios que impliquen flexión de rodilla. No significa dejar de entrenar, pero sí ajustar la intensidad y evitar movimientos que agraven la inflamación.
2. Aplicación de frío y calor
En la fase aguda, aplicar hielo durante 15-20 minutos varias veces al día ayuda a reducir la inflamación. Pasados unos días, alternar con calor puede mejorar la circulación y acelerar la recuperación.
3. Estiramientos y movilidad
Uno de los errores que cometí al principio fue no estirar lo suficiente. Ahora incluyo estiramientos específicos para los músculos implicados, como el sartorio y el semitendinoso. También trabajo la movilidad de cadera y tobillos para evitar sobrecargar la rodilla.
4. Masajes y liberación miofascial
El uso de un foam roller o un masaje con pelota de lacrosse en la cara interna del muslo y la zona de la pata de ganso ayuda a liberar tensiones. Si el dolor persiste, acudir a un fisioterapeuta es una buena opción.
5. Fortalecimiento
Una vez que el dolor disminuye, es clave fortalecer los músculos implicados. Ejercicios como el puente de glúteo, el curl nórdico y el trabajo de estabilidad en una pierna ayudan a prevenir futuras lesiones.
Conclusión
Curar la pata de ganso requiere paciencia y constancia. No se trata solo de aliviar el dolor, sino de corregir los desequilibrios que lo causan. En mi experiencia, combinar descanso, movilidad y fortalecimiento ha sido la clave para seguir entrenando sin molestias. Si notas dolor en la zona, no lo ignores y empieza a trabajar en ello cuanto antes.
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