Todo sobre las rutinas torso piernas

No sé muy bien por qué, pero en la inmensa mayoría de los gimnasios, por lo menos en los de mi país (España), prácticamente el 90% de los usuarios usan la mayor parte del tiempo rutinas dividas (normalmente mal denominadas Weider).

Quizás será por falsas creencias populares de que las rutinas de media/alta frecuencia, como las torso/pierna, tirón/empujón y las de cuerpo completo, son para novatos, y que lo óptimo para crecer son las rutinas divididas. Quizás sea por el poco conocimiento y profesionalidad de los monitores, o quizás por el imperio Weider existente en la mayoría de revistas del sector.

Para derrotar al León de Nemea, Hércules tuvo que emplear la fuerza de su torso… y la de sus piernas. De igual modo, deberás buscar el equilibrio entre tu tren superior e inferior para asegurar el progreso, y para ello las rutinas torso/pierna resultan ideales.

A lo largo de tres artículos, describiré las características, ventajas e inconvenientes de las rutinas torso/pierna, divididas y de cuerpo completo. También daré unos consejos generales para armar este tipo de rutinas y varios ejemplos.

CARACTERÍSTICAS rutinas torso/piernas

Las rutinas torso/pierna se caracterizan por trabajar, como norma general, dos veces a la semana la parte superior del cuerpo (torso) y dos veces la parte inferior (piernas), alternando, un día de torso con uno de pierna.

Se suelen seleccionar entre 5-7 ejercicios por sesión, basándose en ejercicios multiarticulares: presses de banca, sentadillas, pesos muertos, presses sobre la cabeza, dominadas, remos, fondos, etc.

No es recomendable entrenar 3 días seguidos, siendo lo más común dejar dos días de descanso entre entrenamientos del mismo grupo muscular. Por ejemplo, Lunes/Jueves torso y Martes/Viernes piernas.

Al entrenar cada parte del cuerpo dos veces a la semana, podemos montar dos rutinas de torso y dos de pierna diferentes para la misma semana, abriéndose un abanico de posibilidades enorme, variando los ejercicios seleccionados, el orden, número de repeticiones, número de series, empleando diferentes técnicas de alta intensidad (series descendientes, superseries, series negativas, etc.).

VENTAJAS

Las principales ventajas respecto a las rutinas divididas son las siguientes:

• Basar cada entrenamiento en ejercicios multiarticulares: como en cada sesión se trabajan al menos 3 grandes grupos musculares (pecho/espalda/hombro los días de torso, cadera/cuádriceps/isquiotibiales los días de pierna), se puede armar cada sesión sólo con ejercicios multiarticulares, algo que en las rutinas divididas es prácticamente imposible.

• Mayor cantidad de masa estimulada: como consecuencia del punto anterior, al trabajar varios grupos musculares grandes en cada sesión, mayor cantidad de masa muscular y fibras estimuladas. En una típica rutina torso/pierna de 4 días, todos los grupos musculares son estimulados 2 veces cada semana.

• Mayores ganancias de fuerza: al entrenar cada músculo dos veces por semana, estos pueden ser trabajados en rangos de fuerza, 1-2 veces a la semana, 1-2 ejercicios por sesión. También cabe la posibilidad de dedicar sesiones enteras al entrenamiento de la fuerza, incluso dedicar todas las sesiones a entrenamiento de fuerza.

• Mayor recuperación de los músculos del torso trabajados: como el volumen de trabajo por sesión para cada uno de los principales músculos del torso (pecho, espalda y hombro) es moderado (1-3 ejercicios), éstos se recuperan con mayor rapidez que en una típica rutina dividida, donde los músculos son aniquilados en cada sesión, pudiendo necesitar 3-4 días para su completa recuperación.

• Mayor trabajo del tren inferior: al entrenar dos veces por semana las piernas, éstas reciben un estímulo mucho mayor que en las rutinas divididas.

• ¿Adiós a las agujetas?: tras las primeras semanas, es prácticamente imposible tener agujetas, a no ser que realicemos ejercicios donde estimulamos fibras musculares con una intensidad y volumen mayor al que estemos acostumbrados. Con las típicas rutinas divididas prácticamente todos los días se tienen agujetas.

• Sesiones más variadas: puede llegar a ser aburrido y monótono hacer 4-5 ejercicios para un grupo muscular grande y 2-3 para un músculo pequeño en una misma sesión, día tras día. En las rutinas torso/pierna la variedad es mucho mayor por sesión, pudiendo hacer circuitos de músculos diferentes, variar el rango de repeticiones dependiendo del músculo, usar técnicas de fatiga avanzadas, superseries de músculos antagonistas, etc.

• Posibilidad de especializar dos grupos musculares a la vez: cabe la posibilidad de especializar un músculo grande y uno pequeño el día de torso, y uno grande y otro pequeño el día de piernas.

 

DESVENTAJAS

• Menor congestión en los músculos del torso: lo más común para alguien que prueba por primera vez la media/alta frecuencia, es que se piensa que los músculos no reciben el suficiente estímulo al recibir poco volumen en cada sesión. Como consecuencia, la congestión conseguida es menor. Ahora bien, ¿qué es más importarte de cara a conseguir la mayor cantidad de masa posible, estimular la mayor cantidad de masa posible o producir una congestión local mayor? A no ser que uses fármacos, es más importante estimular la mayor cantidad de masa muscular posible a lo largo de la semana, respetando, claro está, los tiempos de recuperación necesarios.

• Es más duro trabajar las piernas dos veces por semana: para aquellas personas que no les guste entrenar el tren inferior, dedicarle dos días por semana, puede ser bastante desmotivante. Como veremos más adelante, existe la posibilidad de armar rutinas torso/pierna en las que sólo se entrena una vez a la semana el tren inferior.

 

CÓMO DISEÑAR UNA RUTINA TORSO/PIERNA

DISTRIBUCIÓN DE LOS DÍAS

Dependiendo de si se entrenan 2, 3, 4 o 5 días a la semana, la distribución puede variar. Desaconsejo dedicar más de 5 días a la semana para una distribución torso/pierna. En caso de entrenar sólo dos días a la semana, siempre y cuando no sean días consecutivos, es preferible realizar dos sesiones de cuerpo completo.

• 3 días a la semana

Para aquella gente que sólo puede dedicar 3 días, se suele usar el esquema A-b-A-B-a-B. La semana 1 se entrena dos días el torso y uno las piernas (A-b-A), y la semana 2 se entrena dos días piernas y uno torso (B-a-B). Ejemplos:

 

 

Si queremos usar un esquema torso/pierna de 3 días, priorizando el torso, seleccionar un esquema torso-piernas-torso durante todas las semanas. Si queremos priorizar las piernas, seleccionar un esquema piernas- torso-piernas todas las semanas.

• 4 días a la semana

Normalmente, las rutinas torso/pierna están diseñadas para entrenar 4 días a la semana, no entrenando más de dos días seguidos y dejando al menos dos días de descanso entre sesiones de los mismos grupos muscular. Ejemplos:

• 5 días a la semana

Aunque no es algo común, también se puede usar un esquema torso/pierna para alguien que entrene 5 días, dedicando el día extra a los músculos más retrasados. En estos casos aconsejo usar ejercicios de aislamiento para el día extra, y a más de 6 repeticiones, para no estresar en demasía al sistema nervioso central. Ejemplos:

Si tenemos retrasado el pecho,

 

 

Si tenemos retrasado los isquiotibiales,

 

 

• Rutinas híbridas torso/pierna/fulbody/tirón/empujón/divididas
  Podemos alternar sesiones torso/pierna con otras de cuerpo completo, tirón/empujón, con rutinas divididas, con circuitos metabólicos, etc. El abanico de opciones es inmenso. Ejemplos.

SELECCIÓN DE EJERCICIOS

Recomiendo basar al menos entren el 50-70% de la sesión en ejercicios multiarticulares, y a ser posible, con pesos libres. El resto pueden ser ejecutados en máquinas (siempre y cuando sean buenas máquinas, con buena biomecánica y no sean lesivas) o poleas.

Es aconsejable seleccionar al menos un ejercicio unilateral (ejecutado con una sola extremidad) por músculo a lo largo de la semana: remo con mancuerna, zancadas, curl femoral con una pierna, contractora unilateral, etc.

Ejercicios días de torso

Me gusta hacer una distinción entre patrones de movimiento y grupos musculares.

En cuanto al patrón de movimiento, la base de cualquier entrenamiento de torso debería de ser la siguiente:

• 1 ejercicio de empujón horizontal o declinado: press banca plano/declinado con barra/mancuernas, fondos tradicionales/Gironda, etc.
• 1-2 ejercicios de empujón vertical o inclinado: press militar/push press, press banca inclinado con barra/mancuernas, press Bradford, etc. En caso de seleccionar dos ejercicios, que uno sea inclinado y otro vertical.
• 1 ejercicio de tirón horizontal: remo con barra/mancuernas, remo Pendlay, remo sentado, remo en máquina, etc.
• 1 ejercicio de tirón vertical: jalones en polea, dominadas, jalones en máquina, etc.

Este sería un buen esquema, aunque es modificable. Por ejemplo, si se desea se puede realizar en una sesión 2 ejercicios de tirón horizontal, y en la siguiente sesión 2 ejercicios de tirón vertical, o dos ejercicios para pecho en el plano horizontal/declinado y en la siguiente sesión 2 en plano inclinado/vertical.

En cuanto a la distribución de los grupos musculares, sería algo como lo siguiente:

• 2 ejercicios de pecho: incluir al menos 1 press o fondos.
• 2 ejercicios para espalda: 1 de tirón horizontal y 1 de tirón vertical.
• 1-2 ejercicios para hombro: en caso de seleccionar dos ejercicios, que cada uno se centre en una cabeza diferente del deltoides o que uno sea para trapecio.

En cuanto al orden de los ejercicios, es recomendable alternar un ejercicio de pecho u hombro, con uno de espalda.

Por ejemplo:

A. Press banca

B. Remo con barra

C. Press militar

D. Dominadas

E. Cruce poleas

Normalmente, la gente suela priorizar los presses de pecho/fondos sobre los presses sobre la cabeza. Yo prefiero alternar el orden entre sesiones: una sesión colocar antes el press de banca/fondos, y otra sesión antes el press sobre la cabeza.

Ejemplo:

Sesión A

A. Press banca

B. Remo con barra

C. Press militar

D. Dominadas

E. Cruce poleas

 

Sesión B

A. Press militar

B. Remo con barra

C. Press banca

D. Dominadas

E. Cruce poleas

Cabe la posibilidad de realizar primero los ejercicios de pecho, después los de espalda y para finalizar los de hombro. O primero los de espalda, en segundo lugar los de pecho y en última posición los de pecho. O colocar al principio los de hombro.

A no ser que queramos especializar algún grupo muscular, si en una sesión colocamos primero los ejercicios de pecho, en la siguiente seleccionar como los primeros ejercicios los de espalda. Con los hombros igual.

Ejercicios días de pierna

• 2-3 ejercicios para cuádriceps.
• 1-2 ejercicios para isquiotibiales.
• 1-2 ejercicios para gemelos.

 

Al menos uno de los ejercicios seleccionados debe ser de cadera dominante: sentadilla por detrás profunda, sentadilla sumo, peso muerto tradicional, pero muerto sumo, peso muerto rumano, etc.

Realizar 3-4 series de extensiones de cuádriceps (subiendo de peso en cada serie) antes que las sentadillas es una buena manera de calentar los cuádriceps.

 

Ejemplos:

A. Extensiones de cuádriceps (calentamiento)

B. Sentadillas

C. Peso muerto rumano

D. Prensa

E. Zancadas

F. Curl femoral

G. Elevación talones de pie

¿QUÉ HAY DE LOS BRAZOS Y ABDOMINALES?

Tanto los brazos como los abdominales y lumbares reciben suficiente estímulo mediante los preses, fondos, remos, jalones/dominadas, pesos muertos, sentadillas y demás ejercicios compuestos. Creedme, que a no ser que tengas una genética desastrosa de brazos u abdomen, estos «crecen prácticamente solos» mediante el trabajo indirecto que reciben con los ejercicios básicos.

Aun así, recomiendo realizar unas cuantas series de trabajo directo para cada uno de estos músculos: bíceps, tríceps y abdominales. Con 3-6 series por músculo a lo largo de la semana, debería ser más que suficiente. Para las abdominales se pueden ejecutar más series. Se pueden realizar tanto los días de torso como los de pierna.

Evidentemente, si va a realizar algún ejercicio de brazos el día de torso, éste no puede perjudicar al resto del entrenamiento. Nunca colocar un ejercicio de bíceps antes que uno de espalda, ni ninguno de tríceps antes de un press/fondo.

 

SELECCIÓN DEL NÚMERO DE SERIES Y REPETICIONES

Recomiendo la lectura de este artículo para determinar el número de series y repeticiones idóneos para cada ejercicio/grupo muscular.

Existen bastantes posibilidades.

Nota:

• Ejercicios pesados = 4-6 repeticiones. Siempre ejercicios multiarticulares.
• Ejercicios medios = 6-8 repeticiones.
• Ejercicios livianos = 8-15 repeticiones (personalmente, prefiero 8-12).

 

Los ejercicios de piernas funcionan bien a altas repeticiones, incluso más de 15.

Para simplificar un poco las cosas, agruparemos los ejercicios medios y livianos como livianos (más de 6 repeticiones)

ESQUEMA LIVIANO/PESADO EN UNA MISMA SESIÓN

Escoger 2-3 ejercicios pesados y 2-3 livianos. Se pueden seleccionar los 3 primeros ejercicios como pesados y el resto livianos, alternar ejercicios pesados y livianos, trabajar al principio de la sesión con ejercicios pesados para un mismo grupo muscular, etc. Existe un sinfín de posibilidades.

Ejemplo A:

Torso

A. Press banca 3 x 4-6

B. Remo con barra 3 x 4-6

C. Press militar 3 x 6-8

D. Dominadas 2-3 x 10-12

E. Cruce poleas 2-3 x 10-12

 

Piernas

A. Sentadillas 3 x 4-6

B. Peso muerto rumano 3 x 4-6

C. Prensa 3 x 8-12

D. Zancadas 3 x 8-10

E. Curl femoral 3 x 7-9

F. Elevación talones de pie 3 x 6-8

Ejemplo B:

Torso

A. Press banca 3 x 4-6

B. Remo con pecho apoyado 3 x 8-12

C. Press banca inclinado 3 x 4-6

D. Dominadas supinas 2-3 x 10-12

E. Press sobre cabeza 3 x 6-8

 

Piernas

A. Sentadillas 3 x 4-6

B. Prensa 3 x 5-7

C. Peso muerto piernas rígidas 3 x 8-10

D. Extensiones de cuádriceps 2 x 12-15

E. Curl femoral 3 x 7-9

F. Elevación talones de sentado 2-3 x 15-20

ESQUEMA LIVIANO/PESADO EN DIFERENTES SESIONES

Dentro de este esquema, a su vez existen varias posibilidades.

Ejemplos:

Para los días pesados, con 3-4 ejercicios de 3-4 series pesadas, son suficientes. Cuando mayor cantidad de ejercicios y series pesadas realicemos, menor volumen de trabajo. Si se desea, se pueden añadir ejercicios auxiliares a un rango de repeticiones liviano.

Para los días livianos 5-7 ejercicios de 6-15 repeticiones.

Ejemplos:

Torso pesado

A. Press banca 3 x 4-6

B. Remo con barra 3 x 4-6

C. Press militar 3 x 4-6

D. Curl bíceps con mancuernas: 3 x 10-12

E. Jalones tríceps con cuerda en polea: 3 x 10-12

 

Torso liviano

A. Press banca 3 x 6-8

B. Remo con barra 3 x 6-8

C. Press militar 3 x 8-10

D. Dominadas 2-3 x 8-10

E. Cruce poleas 2-3 x 10-12

 

Piernas pesado

A. Sentadillas 3 x 4-6

B. Peso muerto rumano 3 x 4-6

C. Prensa 3 x 6

D. Elevación talones de pie 3 x 6

 

Piernas liviano

A. Sentadillas 3 x 12-15

B. Peso muerto rumano 3 x 7-9

C. Prensa 2 x 15-20

D. Zancadas 2 x 8-10

E. Curl femoral 3 x 8-10

F. Elevación talones sentado 3 x 15-20

 

EJEMPLOS DE RUTINAS TORSO/PIERNA

• Colección de rutinas torso-pierna

Para concluir, os dejo un extracto de un típico debate que se suele producir entre los cerrados seguidores de las rutinas divididas («Monitor«) y de usuarios con una visión más abierta (Platón):

MONITOR: Ufff esta rutina que mezcla varios músculos no me termina de convencer porque para trabajar adecuadamente el músculo hay que hacer que llegue mucha sangre y que se rompan las fibras, y si trabajas cuádriceps y luego hombro, pues no se da esto.

PLATÓN: No está demostrado que el crecimiento fibrilar se produzca por rotura. En cualquier caso, nada recluta más fibras o crea mayor «microtrauma» que los levantamientos pesados. Lógicamente debe existir una cantidad de volumen suficiente para alcanzar el umbral óptimo, pero trabajar con criterios de volumen sin tener una fuerza adecuada es básicamente perder el tiempo. No te preocupes de la «sangre» ni de la congestión todavía.

 

MONITOR: Tú, que vienes buscando subir de peso y ganar masa muscular, no deberías hacer esta rutina que es únicamente de y la usan muchos powerlifters profesionales. Además, es sólo de 3/4 días, más a mi favor me lo pones.

PLATÓN: El volumen en una rutina full-body/torso-pierna está distribuido a lo largo de tres días, eso no significa que sea sólo de fuerza o potencia. En el cómputo total de la semana, cada grupo muscular va a recibir tanto o más trabajo que en una rutina weider, y normalmente con una intensidad mejor.MONITOR: El rango de 6-12 repeticiones está demostrado que es para hipertrofiar, mientras que lo que tu rutina de 4-6repeticiones en los básicos (press banca, sentadilla y peso muerto) es de fuerza pura. Este tipo de rutina no es para hipertrofiar sino sólo para ganar potencia.

PLATÓN: Todos los rangos sirven para hipertrofiar y para ganar fuerza, sólo que de formas y por mecanismos diferentes. Si entrenas «fuerza» a 4-6 repeticiones sin haberlo hecho antes, te prometo que vas a crecer. Por otro lado, dime cuántos de tu gimnasio (que no tomen anabolizantes) progresan cada año con rutinas weider.MONITOR: Yo te recomiendo trabajar uno o dos músculos diarios porque para crecer de verdad el único secreto es trabajar bien (con una rutina como la que yo te digo), descanso y alimentar bien al músculo.

PLATÓN: Siendo principiante no eres capaz de infligir un gran estrés a tus músculos, puedes entrenar todos los grupos 3 veces por semana sin problema. Otra cuestión es alguien que haga sentadilla con 300kg y banca con 180; este último, está obligado a disminuir la frecuencia, pero eso no significa que un principiante deba hacer lo mismo. Como norma general, te beneficiarás de la frecuencia más alta posible, aunque está irá disminuyendo de modo natural conforme aumente tu rendimiento. Pero no ahora. No lo olvides:

Más fuerza: Más hipertrofia «cualitativa» y más capacidad para la hipertrofia «cuantitativa»

Comenzar a buscar tamaño sin tener fuerza ni experiencia en los básicos, es comenzar la casa por el tejado.