Creatina: La mejor de todos los tiempos

Así se proclamó Cassius Clay, alias Muhammad Ali, “el mejor de todos los tiempos”, por supuesto. De la creatina sin duda se puede decir lo mismo. ¿Por qué? Porque al igual que Bruce Lee, la creatina puede patearle el trasero fácilmente a cualquier otro suplemento basándose en su seguridad, eficacia y en la ciencia.^1-21

INTRODUCCIÓN: La verdad tras la química (Brad Dieter)

¿Qué es la creatina y qué hace?

La creatina es similar a la proteína ya que se trata de un compuesto que contiene nitrógeno, pero no es una verdadera proteína. En el mundo de la bioquímica nutricional se la conoce como un nitrógeno «no proteico». Se puede obtener de los alimentos que comemos (típicamente carne y pescado) o formado endógenamente (en el cuerpo) de los aminoácidos glicina, arginina, y metionina ³.

La creatina juega un papel clave en el sistema de energía fosfágeno, la principal fuente de ATP (Nota del T.: Adenosín trifosfato; el principal sustrato energético de nuestro cuerpo) durante las actividades de alta intensidad y corto plazo. La creatina existe tanto en la forma de creatina como de fosfocreatina libre en el cuerpo. La fosfocreatina (PCr) funciona como un «almacén de fosfato de alta energía» ². Las funciones de la PCr son reponer el ATP en los músculos que se están contrayendo rápidamente mediante la transferencia de un grupo fosfato al ADP (Nota del T.: Adenosin difosfato) que se forman a partir de la hidrólisis de ATP para la energía en el músculo que se contrae. Cuando nuestros músculos se quedan sin creatina, nuestro sistema energético de alta intensidad a corto plazo, se apaga y los músculos ya no son capaces de producir fuerza.

Cortesía de Nutrición y Metabolismo Humano Avanzado (cita 2)

La fosfocreatina y la creatina no permanecen en los músculos durante un período prolongado de tiempo y se ciclan en una reacción no reversible a la forma de creatinina, que se procesa entonces por los riñones y es expulsada del cuerpo en la orina ².

El uso de la creatina como ayuda ergogénica se basa en la teoría de que se puede aumentar la saturación de creatina en el músculo a través de la suplementación. En teoría, el aumento de la creatina en el músculo aumenta el rendimiento en el ejercicio a corto plazo y de alta intensidad al aumentar la capacidad de nuestro sistema fosfágeno.

¿Es segura la creatina?

Durante años los medios han tratado a la creatina como un peligroso suplemento incomprendido y los que la estuvieran usando acabarían «pagando los platos rotos». Por desgracia para los medios de comunicación, llegaron a esas conclusiones a partir de un sesgo de los resultados, es decir, el siempre famoso experimento de la «n = 1». Las reivindicaciones de las noticias son a menudo que la creatina puede causar deshidratación, deficiencias gastrointestinales, e incluso daño renal o hepático. Sin embargo, hasta la fecha no se han realizado ensayos controlados que hayan demostrado que los suplementos de creatina causen deshidratación, malestar gastrointestinal, ni daño renal o hepático. El único efecto secundario clínicamente informado de la suplementación con creatina es el aumento de peso, que por lo general, es un objetivo de los usuarios de la creatina.

La idea de que los efectos a largo plazo de la creatina son todavía desconocidos y que el suplemento no se entiende simplemente muestra una falta de conocimiento, así que hay que leer un poco más. Se podría argumentar que la creatina «suplementaria» ha existido desde que el hombre comenzó a comer carne, que según una investigación reciente fue hace más de un millón de años ¹¹. La investigación sobre la creatina en realidad comenzó hace más de 40 años cuando fue utilizada experimentalmente para tratar trastornos del corazón y mejorar la función del corazón durante los ataques del corazón ¹².

Para terminar esta pregunta me limitaré a decir que la investigación ha demostrado que la creatina parece ser segura cuando se utiliza en poblaciones sanas y llevado a cabo dentro de las pautas recomendadas. Sin embargo, como todo lo demás en la vida, puede ser perjudicial si se toma en exceso. Además de una mayor investigación en esta área sería beneficioso determinar si es seguro en poblaciones no saludables.

1. ¿Cuál es el papel de la creatina en el cuerpo?

La creatina actúa para mejorar nuestra capacidad de trabajo anaeróbico por la fosforilación del ADP a ATP durante el ejercicio de alta intensidad a corto plazo.

2. Es creatina eficaz para mejorar el rendimiento?

Hasta la fecha, la creatina es el suplemento legal más efectivo disponible para incrementar la capacidad para mantener una actividad de alta intensidad y para desarrollar masa magra.

3. ¿Es segura la suplementación con creatina?

No hay ensayos controlados que hayan demostrado que la suplementación con creatina cause efectos secundarios perjudiciales, el único efecto secundario clínico registrado es el aumento de peso.

¿Es ética la creatina?

El último punto de la contención que rodea la suplementación con creatina es si es ética o no. Como mi menor en mi programa de doctorado  es «la ética del deporte» y mi gran profesor, el Dr. Sharon Stoll, es uno de los especialistas en ética deportivos más reconocidos en el país yo tengo algunas ideas sobre la ética del uso de la creatina, pero eso es un tema aparte, y tal vez pueda convencerla para escribir un artículo sobre ello conmigo.

A menos que seas un atleta de competición de un órgano de gobierno específico, por ejemplo la USADA, la WADA o la NCAA, si decides tomar creatina es una opción que depende de ti mismo. No creo que haya una respuesta correcta o incorrecta aquí, ya que cada persona tiene sus propios puntos de vista y perspectivas sobre las cosas, algo que valoro muy muy bien de la humanidad. Sin embargo, esperemos que después de leer esto tengas una mejor idea de las grandes preguntas acerca de la suplementación con creatina y puedas tomar una decisión plenamente informada, educada y bien planteada.

Aumentar el rendimiento de Hombres musculosos

A no ser que hayas estado esposado a una silla y hayas sido forzado a ver “Sálvame”, entonces probablemente sepas que la suplementación con creatina puede hacerte más grande y más fuerte. En un exhaustivo estudio científico publicado en el Journal of Strength and Conditioning, se observaron 22 estudios publicados; en los que se advirtió un incremento promedio de fuerza muscular, véase mediante suplementación con creatina más entrenamiento de resistencia, un 8% mayor que el promedio de aumento de fuerza muscular tras la ingesta de un placebo durante el entrenamiento resistencia (20 vs 12%). Además, el incremento medio de rendimiento en el levantamiento de pesas (repeticiones máximas a un porcentaje dado de fuerza máxima) tras la suplementación con creatina más el entrenamiento de resistencia es un 14% mayor que el promedio de aumento en el rendimiento en el mismo deporte después de la ingestión de un placebo durante el entrenamiento de resistencia (26 vs 12%).

El aumento en el 1RM en press banca varió de 3 a 45%, y la mejora en el rendimiento de levantamiento de pesas en el press banca varió desde 16 hasta 43%. Así que si quieres ser más fuerte y más grande, toma creatina.²²

¡La creatina como alimento para el cerebro!

En un estudio, los científicos pusieron a prueba la hipótesis de que la administración de suplementos orales de creatina de 5 gramos al día durante seis semanas mejorarían los resultados de las pruebas de inteligencia y rendimiento de la memoria de trabajo en 45 adultos jóvenes. Y ¿adivina qué? La suplementación con creatina tiene un efecto positivo significativo tanto en la memoria de trabajo (span atrás dígitos) como en la inteligencia (Matrices Progresivas Avanzadas de Raven), dos tareas que requieren velocidad de procesamiento ²³. Otro estudio reveló un efecto significativo de la suplementación con creatina en todas las tareas, excepto en la cuenta regresiva. Se concluyó que la suplementación con creatina ayuda a la cognición en los ancianos.¹⁸

¿La creatina como un alimento saludable?

Lo creas o no, Mr. Ripley, la suplementación con creatina tiene beneficios clínicos. ¡Médicos tomen nota! La suplementación con creatina tiene efectos neuroprotectores en enfermedades neurológicas tales como la enfermedad de Huntington, enfermedad de Parkinson, o esclerosis lateral amiotrófica.²⁴ Jeff Stout, Ph.D. de la Florida Atlantic University advirtió que 5 gramos de suplemento de creatina al día junto con un entrenamiento de resistencia (3 veces por semana durante 15 semanas) mejora la función física en un hombre de 26 años con miastenia gravis (Nota del T.: enfermedad neuromuscular autoinmune y crónica caracterizada por grados variables de debilidad de los músculos esqueléticos (los voluntarios) del cuerpo). Este hombre obtuvo un aumento del 7% de peso corporal, un incremento del 4% de masa libre de grasa, y una mejora de la fuerza máxima de hasta un 37%!¹⁴ Otra investigación encontró que la suplementación con creatina mejora la función del músculo esquelético en pacientes con enfermedad de McArdle (Nota del T.: enfermedad genética, extremadamente rara, caracterizada por una imposibilidad del organismo para descomponer el glucógeno Tipo V. Esa imposibilidad es provocada por la ausencia de la enzima glicolítica fosforilasa muscular.).²⁵

La Creatina – ¿es mejor en forma de alimento?

La carne roja y el pescado contienen cerca de 2 a 5 gramos de creatina por libra (450g). Pero ¿se absorbe bien? ¿O es mejor comprar sólo el polvo, mezclarlo con el zumo y tragártelo como si fuera tu décimo chupito de tequila? Vamos a ver lo que el buen médico tiene que decir. Roger Harris, tal vez el científico preeminente en el campo de la investigación de la creatina, comparó los efectos del consumo de 2 gramos de creatina en 250-300ml de agua fría frente a 2 gramos de creatina obtenidos a partir de 0,9 libras (400g) de carne. Descubrieron que los 2 gramos de creatina en solución causaron un aumento más rápido y mayor en los niveles de creatina en sangre, pero también una caída más rápida. Por otro lado, el consumo de carne causó un aumento menos espectacular pero el aumento se mantuvo durante un período de tiempo más largo. De hecho, al comparar el aumento neto de la creatina en sangre ¡NO hubo diferencia! ¿Esto significa algo? Bueno, tal vez. El siguiente paso es ver si estos diferentes patrones de absorción tienen como resultado diferentes captaciones en las fibras musculares esqueléticas. Quiero decir, seamos sinceros ¡Qué más da qué cantidad pasa a la sangre a través del culo de una rata, si lo que tiene que hacer es llegar al músculo esquelético! Mi consejo: ingiere fuentes magras de carne con frecuencia y toma 1 cucharadita (5ml) de creatina al día. Harris.

La creatina y el Parkinson

Las personas con enfermedad de Parkinson (PD) muestran una disminución de la aptitud muscular, incluyendo una disminución de la masa muscular, fuerza muscular y un aumento de la fatiga. Veinte pacientes con PD idiopática fueron asignados aleatoriamente a recibir un suplemento de monohidrato de creatina, junto con un entrenamiento de resistencia (CRE); o un placebo (monohidrato de lactosa), además de un entrenamiento de resistencia (PLA). La creatina y la suplementación con el placebo consistió de 20g/día durante los primeros 5 días y 5g/día a partir de entonces. Ambos grupos participaron en un entrenamiento de resistencia progresiva (24 sesiones, 2 veces por semana, y 1 serie de 8 a 12 repeticiones, en 9 ejercicios). Descubrieron que la mejora de la fuerza en press banca y curl de bíceps fue significativamente mayor en el grupo suplementado con creatina.²⁷ Así, de forma contraria a lo que piensan los cabezas de chorlito que creen que la creatina es tan perjudicial, ¿por qué coño se le daría a un paciente con PD si fuera mala?

Los datos fiables

Un estudio reciente halló «la disminución de la cistatina C indica que la suplementación con creatina en dosis altas durante 3 meses no provoca ninguna disfunción renal en varones sanos sometidos a entrenamiento aeróbico. Además, los resultados sugieren que el entrenamiento aeróbico moderado per se puede mejorar la función renal. » ¹⁵ 

La suplementación oral con creatina se ha estudiado a corto plazo (5 días), a medio plazo (9 semanas) y a largo plazo (hasta 5 años) en pequeñas cohortes de atletas cuya función renal se controló y los científicos no encontraron efectos adversos sobre la función renal.²⁸ Richard Kreider, Ph.D. y Redactor Jefe del Journal of the International Society of Sports Nutrition completó un estudio en el que se examinó, durante un período de 21 meses, a 98 jugadores de fútbol americano universitarios que consumieron dos suplementos compuestos uno con creatina y otro sin creatina tras las sesiones de entrenamiento. A los sujetos que ingirieron creatina se les administró 15.75g/día de monohidrato de creatina durante cinco días y un promedio de 5g/día después en dosis 5-10g/día. ¿Qué se averiguó? Nada de nada. Según su estudio, «la suplementación con creatina a largo plazo (hasta 21 meses) no parece afectar adversamente los marcadores del estado de salud de los atletas sometidos a un entrenamiento intenso en comparación con atletas que no tomaron creatina.» ²⁹

Los respondedores frente a los no-respondedores

Si navegas a través de la literatura científica y hablas con los atletas, te encontrarás con que hay una minoría de personas que no perciben beneficio alguno de la creatina. Esto no es ninguna sorpresa. Por ejemplo, no existe un medicamento totalmente eficaz para todo el mundo. Se debe esperar a las respuestas individuales. Un estudio examinó esta misma pregunta. Este estudio indicó que había tres niveles de respuesta a los cinco días de carga de creatina: respondedores, casi respondedores y no-respondedores. Los respondedores tenían los niveles iniciales de creatina y fosfocreatina más bajos, un mayor porcentaje de fibras tipo II o fibras de contracción rápida, y una mayor precarga de fibra muscular CSA y masa libre de grasa.

Los respondedores también mostraron una mejora en los records de prensa de piernas a 1RM después del período de carga de cinco días. Los no-respondedores (NR) tenían niveles más altos de precarga Cr + PCr, menos fibras tipo II o fibras musculares de contracción rápida, una pequeña precarga muscular CSA, y menos masa libre de grasa y no obtuvieron mejoras en los resultados de fuerza para el 1RM. Por lo tanto, conseguir un efecto ergogénico de la creatina favorece a los que tienen más fibras musculares de contracción rápida, más masa muscular, fibras musculares de mayor tamaño, y tienen niveles inicialmente bajos de creatina y fosfocreatina intramuscular. ³⁰

Monohidrato de Creatina vs. Creatina Ethyl Ester

¿Y el ganador es? ¡El monohidrato de creatina! De acuerdo a la investigación publicada recientemente en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, ³¹ «, en comparación con el monohidrato de creatina, la creatina ethyl ester no era tan eficaz para el aumento de suero y los niveles de creatina en los músculos o para la mejora de la composición corporal, la masa muscular, la fuerza y la potencia. Por lo tanto, las mejoras en estas variables es más probable que se atribuyan al entrenamiento seguido en sí, en lugar de a la pauta de administración de suplementos».

La moraleja de la historia:

• La creatina mejora el rendimiento atlético en los deportes de fuerza-potencia.
• La creatina promueve la ganancia de masa corporal magra y la hipertrofia de la fibra muscular (crecimiento).
• La creatina puede ayudar a la función neuromuscular en los pacientes con diversas enfermedades metabólicas.
• La creatina puede mejorar la memoria y ayudar a diversas funciones neuronales.
• La creatina tiene datos fiables a largo plazo.
• La creatina funciona, y punto.
• Para una visión integral de la creatina, descarga ISSN’S Position Stand on Creatine. (www.jissn.com) ³²

Traducido y adaptado para Fisomorfosis.com por Sergio M.
Fuente de la Introducción
Fuente del Artículo

Bibliografía de la introducción:

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