En 2006 desarrollé la primera versión de Myo- Reps, y después la rediseñé a la versión actual en 2008. Ha provado ser uno de los métodos más efectivos que he usado en mí y en mis clientes, y presentaré sus bases en este artículo. Myo-Reps es, simplemente hablando, un método rest-pause, y su permutación más famosa es DC/Doggcrapp.La mayoría de vosotros seguramente sabéis como llevar a cabo una serie con el método rest-pause, no he descubierto la rueda con esto, sólo lo he rediseñado basado en las investigaciones de los últimos años.
Primero, debo de agradecer a Mathias Wernbom, que presentó el metanálisis de fuerza e hipertrofia más compresivo en 2007, y ha estado inmerso en el entrenamiento de oclusión en los últimos años. Matt me ha facilitado montones de información, probando con él mismo y personas de diferentes poblaciones – muchos de ellos deportistas de élite– en EMG máquinas and y llevando a cabo enormes biopsas en los músculos (si alguna vez has tenido que hacerte una biopsa, sabes lo doloroso que es). Haz una búsqueda en PubMed y encontrarás bastante información suya. Soy afortunado de tener acceso a algunos experimentos no publicados, por supuesto.
Mucha agradecimiento también para Dan Moore (creador de Mac-Stim) un hombre brillante que tiene una recopilación fotográfica de varios estudios y sus resultados.
Por último, pero no menos importante, todos mis clientes en estos años que me han dado valiosas opiniones y me han permitido crear las plantillas para Myo-Reps
Creciendo más grande
Primero, observemos al primer mecanismo de hipertrofia identificado:
Deformación Mecánica: Estiramiento y contracción bajo un peso iniciarán una cascada de señales que se traducen en una respuesta celular, incrementando la maquinaria contráctil del músculo. Necesitas levantar pesos para crecer. Cosas fundamentales.
Unidad motora y reclutamiento de fibras: La investigación muestra que tienes que conseguir la máxima estimulación de fibras y unidades motoras para estimular el máximo crecimiento muscular.
- En aproximadamente el 80%+RM, estás cerca del 100% de reclutación en cada repetición. Yo no uso generalmente Myo-Reps para cargas mayores a 5RM.
- En cargas más ligeras, no reclutarás todas las fibras musculares desde el inicio, pero conforme te fatigues tendrás que reclutar más fibras para terminar la serie. Las últimas repeticiones de la serie te darán el 100% del reclutamiento de las fibras, así por ejemplo series con 12RM tienen aproximadamente 3-4 repeticiones efectivas en el final. No estoy diciendo que las primeras repeticiones sean inefectivas, son necesarias para acumular suficiente fatiga para conseguir suficiente reclutamiento de fibras. Hay un montón de investigación que muestra un hipertrofia dramática con cargas del 20-50% de 1RM simplemente ejerciendo una presión sanguínea alrededor de un brazo o pierna. El principal mecanismo parece ser un reclutamiento de fibras más temprano vía hipoxia (déficit de oxigeno) creado por la oclusión del flujo sanguíneo. Investigación sobre muchos renovados científicos en el cambpo gan mostrado que lecantar pesos del 30% al fallo, inducen más hipertrofia que pesos del 90% al fallo, y miraremos como Myo-Reps toman ventaja de este mecanismo y lo mejora aun más.
- También tendrás el máximo reclutamiento de fibras levantando pesos pesados tan rápido como sea posible, pero sólo en la fase de cambio de la excéntrica a la concéntrica o en el principio del movimiento cuando el peso aún se está acelerando. Usando bandas elásticas podrías incrementar esta fase de aceleración empujando más duro o bajando despacio aprovechando que se mejora en el top por ejemplo, PM, Press de Banca o Sentadillas.
- Estress metabólico, flujo de calcio y volumen: El músculo tiene que realizar un umbral mínimo de trabajo con la carga impuesta y tensión mecánica. Repeticiones y el trabajo: relación de descanso establece el estado metabólico del músculo. Corta duración de gran amplitud de pulsos de calcio en el músculo por contracciones de alta carga y descanso entre series inducen hipertrofia muscular, mayor duración de baja intensidad, como en bicicleta o correr induce adaptaciones de resistencia. El estrés metabólico y el volumen se debe «modular» para obtener la respuesta hipertrófica, es decir, la carga es la variable primaria, las series y repeticiones determina la magnitud y duración del crecimiento del músculo que va a salir de ella. Su umbral de volumen aumenta con el tiempo, por lo que a medida que más avanzada no sólo se puede *tolerar * más Volumen más, también se * necesita * más volumen para estimular el crecimiento. Esto también explica por qué los culturistas son más musculosos que los levantadores de pesas, a pesar de las cargas utilizadas son menores, realizan más trabajo en menos tiempo con ella. Dos beneficios adicionales y única advertencia:
- El estrés metabólico «sensibiliza» el músculo de la señalización del crecimiento, es decir, a lograr un mayor crecimiento de menos trabajo.
- El estrés metabólico aumenta el suministro de sustratos de energía para el músculo, es decir, las tiendas de glucógeno, el flujo de sangre, oxigenación, capilarización, la función mitocondrial, y también el componente cardiovascular del corazón y los pulmones mejoran la recuperación intra-grupo e intra-entrenamiento en el largo plazo.
- Si te excedas, aumenta la AMPK – uno de los principales sensores de energía de la célula – y esto puede inhibir la síntesis de proteínas y poner en marcha las adaptaciones de resistencia. Por eso la formación intervalo amplio (20 + minutos de sprints con poco descanso, Tabatas con un ratio a descansar 2:1…) no necesariamente conduce al crecimiento del músculo masivamente – el exceso de estrés metabólico y el flujo de calcio combinado con el agotamiento de los sustratos energéticos enciende y apaga la resistencia crecimiento muscular.
- Las hormonas y aminoácidos: La testosterona sospechosa de costumbre, GH/IGF-1, insulina, cortisol, proteína. Algunos más importantes que otros, y las hormonas parecen desempeñar más de un efecto permisivo en el crecimiento muscular, algunos estudios muestran hipertrofia rápida en los que se eliminan los receptores para las hormonas distintas por completo. Cómo colgar-up en elevaciones transitorias de lo que come y cómo se entrena es prácticamente irrelevante y más de un correlativo de un efecto causal. Los aminoácidos son más o menos obligatorios, ya que proporcionan bloques de construcción para el crecimiento muscular, pero el cuerpo es muy bueno para su reciclaje por lo que puede hacer crecer los músculos, incluso bajo condiciones de ayuno.
Un gran resumen de los principios anteriores se pueden encontrar en Baar Keith meta-análisis (3).
Dos cosas hay que señalar aquí: 1. kaatsu incrementa la señal EMG, y consigue un reclutamiento de fibras más pronto. 2. Después de la primera serie y un periodo de descanso corto, consigues un reclutamiento fibrilar más temprano en la serie siguente. Esto es la base de las Myo-Reps ((4))
Las series de Myo-Reps del principio al fin
Simplificando, tenemos que levantar un peso lo suficientemente pesado, con suficientes repeticiones y series, con suficiente frecuencia para construir músculo en un ratio óptimo. Hay muchas maneras de conseguir esto, y Myo-Reps es simplemente un método eficiente respecto a tiempo y muy productivo para tener en tu repertorio. No te cases con un solo programa o rango de repeticiones si quiere máximos resultados, una estrategia planificada de variaciones de pesos pesados y livianos, volumen alto y bajo, frecuencia alta y baja es necesaria para maximizar resultados, pero esto es un tema extenso y lo dejaré para próximos artículos.
Veamos como llevar a cabo una serie de Myo-Reps de principio a fin. Yo recomiendo 2-3 series de calentamiento incrementando progresivamente el peso de 8-12 repeticiones antes de las repeticiones de trabajo para incrementar la capacidad neural, proveer volumen adicional, y que determine tu nivel de fuerza y tu carga para las series de trabajo.
- Coge un peso con el que puedas completar 9-20 repeticiones (dependiendo de tu programa y selección de ejercicios). En ocasiones me iré incluso a las 25-40 reps.
- Ve al fallo o 1-2 repeticiones antes del fallo, juzga cuando la velocidad se ralentiza notablemente. Esta es tu serie de activación donde consigues la máxima activación de fibras. Ir al fallo no es un requerimiento absoluto, y dejar 1-2 repeticiones te permitirá hacer más repeticiones totales, como veremos pronto.
- Manteniendo tensión constante en el músculo, por ejemplo disminuyendo el ROM un 10% en la parte alta y baja del movimiento simularás el efecto de oclusión y conseguirás la máxima reclutación de fibras más rápido.
- Ahora, la parte importante. Vuelve a sacar el peso después de un período de descanso de máximo 30 segundos, y empieza a hacer varias mini-series de 1-5 repeticiones, dependiendo del peso que usaste en la serie de activación. Manteniendo los tiempos de descanso cortos mantendrá la fatiga y el reclutamiento de fibras en cotas altas. Todas las repeticiones de las ‘’mini series’’ son ahora efectivas. Yo para el tiempo de descanso simplemente cuento respiraciones profundas, similar al sistema de DC/Doggcrapp, donde 5 respiraciones profundas son 10 segundos, 10 son 20 segundos, y así sucesivamente. Con cargas más pesadas puedes irte a los 30 segundos de descanso, con cargas más livianas debes mantenerte en los 5-15 segundos para mantener la alta reclutación de fibras..All reps of the mini-set are now “effective” reps. Es también positivo recortar el ROM para mantener máxima tensión en los músculos
Vamos a ilustrar la diferencia entre un tradicional 3×10 vs Myo-Reps. Los asteriscos denotan las repeticiones efectivas.
- 1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
- 1-2min de descanso
- 1 2 3 4 5 6 7* 8* 9* (típico descenso de repeticiones empleando una carga del 10RM)
- 1-2min de descanso
- 1 2 3 4 5 6 7* 8* 9*
Así, hiciste 28 repeticiones en 6 minutos, de las cuales 9 fueron efectivas (con suficiente reclutamiento de fibras).
Ahora una serie con Myo-Reps:
- 1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10* – 15sec rest – 1* 2* 3* – 15sec rest – 1* 2* 3* – 15sec rest – 1* 2* 3* – 15sec rest – 1* 2* 3* – 15sec rest – 1* 2* 3*
Aquí realizaste 25 repeticiones totales en 2 minutos, donde 18 fueron efectivas. Aquí la pemisa es manejar la fatiga para conseguir que el músculo trabaje más en menos tiempo, y debes manejar las repeticiones y los descanso apropiamadamente.
Auto-regulación, tu forma de obtener mejores resultados
Hay dos formas de manejar el volumen.
Primero, puedes preescribir un número total de repeticiones en un ejercicio, y recomendaría conseguir al menos 10 repeticiones después de la serie de activación. Un ejemplo podría ser (el + denota 10-20 segundos de descanso): 12 +3+3+2+2 (ó 12 +10). Pesos más livianos generalmente necesitan más volumen, por ejemplo: 20 +5+5+5+5+5 (ó 20 +25) que también sería una serie productiva con Myo-Reps. Tu generalmente simplemente te mantienes haciendo mini-series de 2-5 repeticiones hasta que consigues la cantidad total de repeticiones que te habías marcado.
La segunda forma, y la que yo recomiendo, es la auto-regulación, donde usas una serie de ‘’reglas’’ para conseguir que volumen total (numero de repeticiones) se cuide por si mismo basado en como te sientes ese día, tu recuperación individual.Verás esta prescripción en la mayoría de mis programas con Myo-Reps.
Protocolos:
6-8 +2x
9-12 +3x
12-15 +4x
15-20 +5x
20-25 +6x
La primera parta (por ejemplo 9-12) denota la serie de activación, y después del + aparecen cuantas repeticiones tu harás en las mini-series con Myo-reps. Así, 9-12 + 3x se hará así:
- 200lbs x 10 +3+3+3+3+2 – no fuiste capaz de completar 3 repeticiones en la última serie, por lo que paras ahí.
Así es como funciona la auto-regulación:
Digamos que tuviste una buena noche de sueño, comiste bien, tuviste un día sin trabajar, y te sientes bien y recuperado. El protocolo 9-12 + 3x se verá así:
- 200lbs x 12 +3+3+3+3+3+3+3+2
Ahora, imaginemos que tuviste un par de bebidas de más en la despedida de soltero de tu hermano, tu novia ha ruto contigo porque tonteaste con la Stripper, el vecino no te deja en paz, y llevas haciendo dieta 3 meses. El mismo protocolo se convertirá en esto:
- 200lbs x 8 +3+2
Hacer menos trabajo cuando tu capacidad de recuperación está comprometida, tiene sentido lógico y práctico, y volverás más fuerte la próxima vez (cuando sean provistos el sueño, hayas parado de hacer dieta, besado y vuelto con tu novia – almenos que la stripper estuviera realmente buena-) vs hacer la misma cantidad de trabajo que tenías planeado hacer, o incluso más añadiendo un par de series o drop-sets para desahogarte por ser un fallo humano. Estimula, no aniquiles.
También notarás que diferentes grupos musculares tienen ratios de recuperación distintos y tolerancia al volumen, por lo que si consistentemente obtienes 8 + 3 + 2, te recomiendo llevar a cabo los siguientes ajustes:
- Hacer 9-12 + 2x en lugar de 3x (3x en lugar de 4x etc.)
- Añade más descanso en las series de Myo-Reps, por ejemplo 15 respiraciones en lugar de 10.
- Si insiste en ir al fallo absoluto en la serie de activación, te recomiendo un período de dejar 1-2 repeticiones sin hacer. No se gana demasiado de llegar fallo, de las últimas 2 repeticiones en términos de estimulación muscular, pero incrementa mucho el estress neural, y puede ser altamente compensado por el volumen que ganarás al final.
Si tu recuperación y tolerancia al volumen es excepcional y parece que pudieras seguir con 3x para siempres, obviamente debes usar la estrategia adecuada para compensarlo (4x, descanso cortos, trabajar cerca del fallo).
También puedes hacer más repeticiones en las series de Myo-Reps haciendo un ROM más corto, repeticiones parciales.
Qué ejercicios
No entraré mucho en detalle con la selección de ejercicios y la estructura de la plantilla, hay muchas maneras de programar tu entrenamiento y lo dejaré para futuros artículos (N.T. mirar rutina al final). Solamente mencionaré que siempre hago al menos 2 ejercicios para músculos grandes (o otra serie de Myo-Reps en el mismo ejercicio. Los Press con Mancuernas son menos realizables ya que necesitan un montón de energía para conseguir la posición y estabilizarlos. Teniendo sólo unos pocos segundos de descanso puedes quedarte sin aliento antes de continuar con la serie. También tendría cuidado con las sentadillas, peso muerto, incluso remo con barra por la fatiga acumulada en la espalda baja, puede comprometer la técnica y aumentar el potencial de lesiones.
Comentarios Finales
Como puedes observar, las series con Myo-Reps toman ventaje de los mecanismo primarios de crecimiento muscular –peso mecánico, aumentar el reclutamiento de fibras, y mantenerlo en un alto nivel para conseguir más repeticiones efectivas, incrementarndo la sensibilidad del músculo para crecer mediante el stress metabólico, modalar el volumen (series y repeticiones totales) y hacer más trabajo, en menos tiempo.
Con Myo-Reps puedes entrar y salir del gimnasio en 30 minutos si vas justo de tiempo, puedes darle un estímulo diferente a tus músculos a la manera tradicional de series y repeticiones, y puede proporcionarte una descarga antes de una fase alta de volumen. Myo-reps es una herramienta muy buena para tener en tu repertorio en la misión de un obtener un físico masivo y fuerte.
Ejemplo de Programa con Myo-Reps
Semana 1
Día 1 – Torso: 12-15 repes
Día 2 – Piernas: 12-15 repes
Día 3 – Torso: 9-12 repes
Día 4 -Piernas: 9-12 repes
Semana 2
Día 1 – Torso: 6-9 repes
Día 2 – Piernas: 6-9 repes
Día 3 – Torso: 12-15 repes (repetir el ciclo)
Día 4 – Piernas: 12-15 repes
El siguiente ejemplo funciona durante 4 días. He elegido una división Torso-Piernas. Pongo bíceps con piernas, porque funcionan mejor con más frecuencia, y puedes tener algo de motivación extra de bombearlos antes de comenzar con el entreno pesado de piernas. Por supuesto, es correcto eliminar el entreno de brazos o juntarlo con el torso.
Día 1
- Press de Banca (Inclinado) o Fondos para pecho(Decline) bench press or dips for chest
- Remo sentado
- Press de Hombros con ROM incompleta al final y /o elevaciones laterales
- Dominadas o Jalones
- Press de Banca agarre cerrado ó JM Press / extensiones de Tríceps
Día 2
- Biceps curl
- Peso Muerto
- Prensa
- Adds – sitting
- Abdominales
Día 3
- Press de Hombros o Elevaciones Laterales
- Dominadas o Jalones
- Press de Banca Declinado o Fondos para Pecho
- Remo sentado
- Press de Banca cerrado o Fondos para tríceps
Día 4
- Biceps curl
- sentadillas frontales
- curl femoral
- Abdominales
Se puede implementar en cualquier rutina simplemente cambiando las series normales por series de activación. Por ejemplo, esto:
- Press de Banca/Remo/etc. 4×6-8
Pasaría a:
- Press de Banca/Remo/etc 6-8 + 2x