Comencé realizando remos pesados con mancuerna en el instituto, pero nunca me percaté de su importancia hasta que dejé de hacerlos en favor del equipamiento moderno que tenía disponible.
Fue en la preparación para un concurso cuando por primera vez en mi carrera, comencé a perder el agarre de la barra en todas las repeticiones máximas de peso muerto.
Estaba manejando alrededor de 320 kg y nunca antes había tenido problemas con el agarre, por lo que me sentía perplejo. Arrancaba el peso del suelo pero se desprendía de mis manos en la parte alta de la trayectoria.
Analizando mis diarios de entrenamiento en busca de los cambios que hubieran podido ocasionar esa dramática pérdida en la fuerza de agarre, descubrí que el único cambio significativo fue la supresión de los remos con mancuerna.
Los añadí inmediatamente y recuperé la fortaleza de mi agarre en tres intentos máximos de peso muerto.
Desde ese instante me propuse mantener los remos con mancuerna como parte de mi entrenamiento. El gimnasio comercial al que asistía, sin embargo, sólo disponía de mancuernas de hasta 70 kg, así que dado que no podía incrementar el peso comencé a entrenar a altas repeticiones. Esto me condujo a completar 20-30 repeticiones sin el uso de tiras de agarre.
Más tarde comencé a montar mi propio gimnasio en el garaje, así que busqué las mancuernas más grandes que pudiera encontrar. Encontré un par de agarres que podían soportar hasta 100 kg. Comencé ejecutando series de 25 repeticiones con 100 kg y la fuerza y tamaño de mi espalda alta aumentaron significativamente. También advertí que mi viejo problema con el agarre del peso muerto se había disipado por completo –era capaz de completar con facilidad cualquier peso muerto en el llegara a superar la altura de mis rodillas.
Elite FTS
En esta época pasé a formar parte del equipo del EliteFTS y viajé a Ohio para entrenar con Dave Tate y jim wendler. Durante mi primera sesión de entrenamiento allí, realicé una serie de remo con mancuerna de 25 x 100kg, después de la cual Wendler me preguntó al respecto.
Le expliqué la manera en la que había potenciado mi agarre y mi peso muerto, además del importante aumento en tamaño y fuerza en mi espalda alta.
Jim se convirtió en un adepto a estos remos y comenzó a recomendarlos a los powerlifters que conocía –todos los cuales reportaron los mismos beneficios que yo.
Jim se refería a este ejercicio como el «remo Kroc» (Nota del T.: Obviamente Kroc es una abreviatura de su apellido). El resto es historia.
Cuanto más grande mejor
Posteriormente, en pos de agarres para mancuernas más grandes, encargué a mi hermano, que es herrero, unos agarres que resistieran más de 130 kg. Los realizó empleando unos grandes tornillos de acero que se emplean en la cimentación de edificios. Entonces comencé a entrenar los remos con mancuerna de 130 kg por los que soy conocido.
Perseguir un remo con mancuerna de 130 kg puede parecer estúpido, pero no es casualidad que la mejora en este ejercicio me permitiera incrementar mi peso muerto desde los 320 a los 360 kg manteniéndome en la misma categoría de peso corporal.
Beneficios del remo Kroc
Como he mencionado, el remo Kroc mejora dramáticamente tu fuerza de agarre y en la espalda alta, los cuales redundan en un mejor peso muerto.
Aún más, realizarlos a altas repeticiones sin emplear tiras de agarre trabaja tus antebrazos mejor que cualquier otro ejercicio que haya probado. Finalmente, son extraordinarios para añadir grosor a tu espalda alta.
El remo Kroc puede beneficiar a cualquiera que busque levantar grandes cargas, desde culturistas a powerlifters o strongmans.
He empleado la fuerza de mi espalda para cargar maquinaria, muebles, lavadoras, incluso un frigorífico lleno. No cabe duda que poseer una espalda alta poderosa te hará tan fuerte en el gimnasio como en la vida real.
La técnica correcta
Todos sabemos que el remo Kroc no es el remo con mancuerna ordinario que te ha enseñado el entrenador del gimnasio. Aquí no existe el «tirar de la mancuerna describiendo un arco» o «apretar durante dos segundos en la parte alta» mientras sujetas una pesa cromada de 10 kg. No, el remo Kroc consisten en levantar pesado, altas repeticiones, mucho sudor, y a veces incluso sangre.
Aunque la forma puede ser más libre que en el remo ordinario, no dudes de que estarás trabajando los músculos deseados. Nadie podría mover un peso que cuelgue de sus brazos hasta el pecho sin emplear intensamente la musculatura de su espalda alta.
Sin embargo, la técnica apropiada es importante en el remo Kroc, y existen algunos puntos clave que deben ser observados para obtener el máximo beneficio posible.
- El primer aspecto al que prestar atención radica en obtener un rango completo de movimiento extendiendo totalmente el hombro en la parte baja, y subiéndolo en la alta. Este garantiza el estiramiento total de los dorsales y una contracción completa.
- En la parte baja de la trayectoria, deja que tu hombro caiga y siente al estiramiento en los dorsales y la espalda media-alta. En la parte alta de la trayectoria, concéntrate en retraer la escápula tanto como sea posible a la vez que subes tu codo hacia arriba y detrás, tratando esencialmente de apretar juntos los omóplatos.
- Los hombros deben mantenerse más altos que las caderas, y la espalda alta debe ofrecer un ángulo con el suelo de unos 15 grados. Piensa en un banco inclinable a justado a su ángulo más bajo –ese es el ángulo que buscas. Esto concentrará el esfuerzo en la espalda alta.
- La mancuerna debe ser levantada en línea recta desde la zona inmediatamente situada bajo tu pecho hacia la porción baja de tu caja torácica. Trata de tocar ligeramente tu caja torácica con la mancuerna en la parte alta de cada repetición. No te beneficies de la inercia para hacer el movimiento más fácil.
- Explota con el peso hacia arriba empleando tu espalda alta, pero evita usar un movimiento inercial como el de las arrancadas, pues esto reduce la cantidad de trabajo que realizan tus músculos.
- Puedes realizar el remo kroc con una mano y una rodilla apoyadas en un banco plano o de pie con tu mano libre sujetándose en algo sólido que te permita mantener el ángulo de espalda apropiado. Cuando emplees mancuernas realmente grandes necesitarás emplear la técnica de pie para disponer del espacio vertical suficiente para el movimiento de la mancuerna.
¿Tiras de agarre?
Contrariamente a la creencia popular, el remo Kroc puede realizarse empleando tiras de agarre, y a menudo alterno entre la ejecución con ellas y sin ellas.
Obviamente, realizarlo sin tiras de agarre resulta excelente para mejorar el agarre, pero es aceptable emplearlas para levantar el máximo peso posible si tu meta es desarrollar fuerza y tamaño en la espalda alta. Los kilajes más altos no se pueden obtener sin el uso de tiras de agarre.
Lo ideal es rotar entre ambos estilos para obtener todos los beneficios del remo Kroc. Acostumbro a rotar cada semana el uso de las tiras de agarre.
En lo tocante a series y repeticiones, el remo Kroc es más efectivo cuando se entrena para realizar una serie máxima al fallo con cada brazo. Habitualmente realizo dos o tres series de calentamiento y entonces me dejo los cojones en una serie de máximo esfuerzo tratando de mejorar en peso o en repeticiones.
Recomiendo tratar de realizar al menos 20 repeticiones sin incrementar el peso hasta que puedas realizar al menos 25 con cada brazo. He llegado a realizar 40 repeticiones por serie, y mi espalda quedaba congestionada más allá de lo concebible.
El remo Kroc pesado y a altas repeticiones puede dejarte jadeando como una serie descendente de sentadillas, pero te animo a persistir hasta lograr el agotamiento muscular total. Es entonces cuando los beneficios físicos y mentales del remo Kroc comienzan a aflorar, pero pocos deportistas llegan a ese punto. Debes desearlo. Estar un poco loco, también ayuda.
En resumen
- Asegúrate de obtener un rango de movimiento completo extendiendo el hombro en la parte baja del movimiento, y encogiéndolo hacia arriba y atrás en la parte alta.
- Los hombros deben ser mantenidos más altos que tus caderas, con tu espalda baja a unos 15 grados respecto al suelo.
- Mueve la mancuerna en línea recta desde la zona situada bajo tu pecho hacia la porción inferior de tu caja torácica.
- Puedes realizar el remo Kroc con una mano y una rodilla apoyadas en un banco plano, o permaneciendo de pie con tu mano libre sujeta en algo sólido.
- Alterna entre la ejecución con y sin tiras de agarre para obtener todos los beneficios.
- Tras dos o tres series de calentamiento, déjate los cojones en una serie de máximo esfuerzo para intentar una nueva marca en peso o repeticiones, procurando realizar al menos 20 repeticiones por serie.
- Realiza el remo Kroc con tanto peso como sea posible, buscando el fallo muscular total en la serie final.
Si sigues estas claves verás cómo tu espalda aumenta en fuerza y tamaño como nunca.
Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net por José E. «Platón