Cómo hacer una dieta: parte 2 (Christian Thibaudeau)

Diseñando un programa nutricional – Configurar la ingesta calórica dependiendo de tu meta.

Ingesta calórica dependiendo de tu meta:

• Ganancia máxima de músculo aceptando ganancia moderada de grasa: mantenimiento x 125-130%.
• Ganancia significativa de músculo con una pequeña ganancia de masa mantenimiento x 115-120%.
• Pequeña media de músculo sin ganar apenas grasa: mantenimiento x 105-110%.
• Pequeña pérdida de grasa con muy pequeñas ganancias musculares: mantenimiento x 90-95%.
• Perdida moderada de grasa sin pérdida de músculo: mantenimiento x 80-85%.Máxima pérdida de grasa aceptando la pérdida de algo de músculo: mantenimiento x 70-75%.

La tabla de arriba es para individuos naturales. Si alguno está usando drogas para mejorar el rendimiento, la cantidad de calorías durante una fase de masa máxima debería de incrementarse un 10-20% más. De todos modos, las calorías durante una fase de pérdida de grasa, deberían de ser las mismas estando ON o no. Básicamente estando en un ciclo, cuando estás en una fase de pérdida de grasa, éste ayudará a prevenir una pérdida excesiva de músculo.

Diseñando un programa de nutrición – Seleccionando las proporciones de nutrientes y tipo de dieta.

<span»>Primero y más importante – Proteína</span»>
Empezaremos por establecer nuestra ingesta de proteína. Hablamos primero de las proteínas porque para los culturistas la proteína es de primera importancia, ya que es el principal material para construir músculo; pero además es el nutriente más fácil de poner en una dieta.

La regla básica es que la ingesta de proteína para individuos con un objetivo físico seco y musculoso debería de tener al menos 1.0 gr de proteína por libra de peso. Este es el mínimo que debes tomar cada día para obtener los mejores resultados posibles. De todos modos, dependiendo de tu situación y tu meta actual, otras cantidades pueden ir mejor. Veamos una pequeña tabla:

Os recuerdo que las cantidades son por peso magro, no por peso total.

Algunas anotaciones:

• Cuando estás en una fase de pérdida de grasa, debes incrementar tu ingesta proteica independientemente de si estás en un ciclo o no. Durante un déficit calórico, la proteína extra tiene un efecto anti-catabólico (el cuerpo no tendrá que destruir tejido muscular para formar aminoácidos, ya que hay una fuente de ellos). Si cortas los carbos drásticamente, la proteína extra se puede usar para producir glucosa mediante un proceso llamado neoglucogénesis.
• Durante una fase de volumen, los que estén en un ciclo deberían incrementar la ingesta de proteínas ya que su cuerpo tiene una capacidad mucho mayor de sintetizar proteína. Los individuos naturales no necesitan incrementar la ingesta de proteína por encima de 1.25 gr/ libra, mientras consume una gran cantidad de calorías porque su cuerpo natural no puede utilizar la proteína extra para construir músculo (excede su capacidad para hacer eso) y desde que las calorías y los carbos están altos, no necesitan proteína extra para proteger sus músculos.

La proteína es mayormente un nutriente «constructor». Mientras haya calorías, rara vez se usará como combustible. A lo sumo, se puede usar 10-15% para el gasto energético. Además, la proteína no es convertida en energía fácilmente. Primero, el tejido muscular debe de ser destruido en aminoácidos individuales (o el cuerpo puede usar los aminoácidos que están actualmente en tu reserva de aminoácidos/torrente sanguíneo). Entonces los aminoácidos son transportados al hígado, el cual los convierte en glucosa (la forma más simple de azúcar/cho), la cual puede ser usada para energía o ser almacenada como glucógeno en el músculo/hígado, o como grasa en los adipocitos. La proteína no es realmente un nutriente energético.

Las dos principales fuentes de energía de nuestro cuerpo son las grasas y los carbohidratos. Nuestro siguiente paso es establecer el ratio adecuado de cada uno de esos nutrientes en tu dieta.

A la hora de seleccionar la cantidad de grasas y chos en tu dieta, hay cuatro enfoques principales:

1. Enfoque dominante en hidratos de carbono: este enfoque es el que usaban muchos culturistas en los años 80 y 90, y sigue siendo más o menos como comen fuera de temporada. Consiste en tener la mayoría de los nutrientes energéticos en forma de carbohidratos y no de grasa. Con este enfoque, los Chos deben de constituir alrededor del 70-80% de tu consumo energético (nota: no del 70-80% de tu consumo energético total, 70-80% de lo que haya quedado al substraer las calorías de las proteínas). Por ejemplo, tenemos 2548-2915 kcal para distribuir como nutrientes energéticos, digamos 2700. 70-80% de esas 2700 kcal viene a ser 1890-2160 kcal o lo que es lo mismo 470-540gr de carbos (ya que 1 gr de hidratos aporta 4 kcal). Eso dejaría a nuestro culturista 540-810 kcal para consumir en forma de grasa.
2. Enfoque dominante en grasas: este es lo contrario al enfoque predominante en carbos. Aquí la mayoría de tus nutrientes energéticos vienen en forma de grasa. Este es similar a las dietas tipo Atkins. Este tipo de dietas son muy efectivas para perder grasa, pero para ganar músculo no son la mejor opción. En este enfoque, el 80-90% de las calorías para los nutrientes energéticos vienen de las grasas, y el 10-20% de los carbos. Esto no es una dieta cetogenica, ya que en las cetogénicas se consume menos de 50 gr de hidratos al día.
3. El enfoque equilibrado sin mezcla: este enfoque fue creado por el Dr. John Berardi, quien recomienda usar una cantidad de carbos y grasas equilibrada, pero evitando mezclar ambos en la misma comida (proteínas+grasas; proteínas+hidratos). Consumiremos la misma cantidad de calorías proveniente de la grasa y de los carbos (50/50).
4. El enfoque cíclico: Este enfoque es una mezcla de los tres enfoques anteriores. Básicamente tienes días predominantes en carbohidratos, días predominantes en grasas y días equilibrados sin mezcla. El ratio de cada uno depende de tu programación de entrenamientos y objetivo.

En líneas generales, deberías usar la siguiente distribución:

• Por ejemplo, si tienes un día con un entrenamiento pesado, seguido de una sesión de cardio duro, usa un dia dominante de hidratos.
• Si no vas a hacer ningún tipo de actividad física, o solamente algo de cardio ligero, usa el enfoque dominante de grasas.
• Si vas a realizar un entrenamiento de pesas seguido de algo de cardio ligero o sin cardio, haz un día equilibrado sin cargas.

Entonces, ¿qué enfoque de dieta es mejor? Depende:

• Para fases de máxima ganancia muscular la dieta balanceada sin mezcla es la mejor.
• Para fases de ganancia de músculo con una ganancia pequeña de grasa, el enfoque cíclico es el mejor.
• Para la máxima perdida de grasa, la dieta dominante en grasa es la mejor.
• Para individuos que son super activos o tienen un metabolismo realmente rápido y quieren ganar tamaño , el enfoque dominante en carbos es el mejor.

Distribución de nutrientes en cada comida

A no ser que hayas estado desconectado completamente del mundo de culturismo durante los últimos 20 años, no tendrás duda alguna de que es mejor dividir el numero de comidas en 5-7 tomas algo “pequeñas” en vez de 1-3 mucho más grandes.

Primero, las comidas más pequeñas son más fáciles de absorber, lo cual significa que tu cuerpo podrá utilizar s más fácilmente los nutrientes que le aportamos. Segundo, porque las comidas más pequeñas no te dejan cansado e hinchado más tarde. Además ayuda a una mejor gestión de la insulina, por lo que podrás obtener más masa muscular con menor aumento de grasa.

Intenta siempre consumir alimentos lo menos procesados posibles.
Cortes limpios de carnes, pescado, claras de huevo, queso cottage, son buenas fuentes de proteína.
La avena, crema de trigo, arroz y vegetales son excelentes fuentes de carbohidratos.
Pan integral, frutas, yogures son buenas fuentes secundarias de carbohidratos.

Extraído y traducido por Carlos M. a partir del libro Body Transformation From Both Sides of the Force, de christian thibaudeau y Anthony Roberts.