Piernas bajo asedio: entrenamiento de piernas de Noah Siegel

Mi entrenamiento de piernas tiene dos objetivos: quiero que mis piernas se vean geniales, pero también quiero que sean lo más fuertes posible. Me refiero a espectáculo y evento, y este ejercicio refleja ese espíritu.

Entreno mis piernas dos veces por semana. El primer ejercicio, ubicado en la parte inferior, es mi día pesado. Cuatro días después del día de mis pies pesados, aplico el día de los pies asistidos cubierto en este video.

Este día está diseñado específicamente para golpear mis puntos débiles que normalmente no golpeo durante mi entrenamiento pesado de piernas. A veces puede ser difícil golpear músculos o grupos de músculos específicos, por lo que utilizo este ejercicio para concentrarme en lo que se necesita mejorar.

Por lo general, me relajo muy bien cuando hago este ejercicio, pero todavía entreno un poco más ligero que durante mi día pesado.

Por supuesto, “más ligero” ciertamente no significa ligero. No tenga miedo de poner un poco de peso en la barra y darle a este ejercicio la mayor cantidad de energía.

El trabajo solo incluye cinco ejercicios, pero vamos a avanzar rápidamente a lo largo de la sesión para bombear nuestros corazones. ¡Pongámonos a trabajar!

Día de asistencia a Noah Siegel

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2 series, 12 repeticiones (calentamiento)

3 series, 10, 8, 6 repeticiones

Piernas bajo asedio: entrenamiento de piernas de Noah Siegel 1
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+ 5 ejercicios más

Consejos de “The Siege”

Sentadilla frontal

Lo más importante que debo hacer antes de poner un gran peso en la barra, independientemente de la forma física, es calentar. Preparo mis músculos y me aseguro de que todo funcione correctamente. Me gusta sentarme en la parte inferior de la sentadilla frontal y dejar que todo se estire durante mis series de calentamiento.

Sentadilla frontal con barra

A medida que avanzo en las series de trabajo, agrego peso y dejo repeticiones. Concéntrese en realizar un rango completo de movimiento, ¡del culo al césped! Mantén tu corazón firme y tu espalda fuerte. Sus hombros pueden ser largos, pero no alrededor de la parte superior de la espalda.

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Estocada caminando

Hago muchas estocadas para vencer la inserción de los músculos isquiotibiales y aumentar el tamaño y la resistencia de mi cuádriceps. Asegúrese de esforzarse para aprovechar al máximo este ejercicio. Sus cuádriceps deben arder y debe sentir la carga en su espalda, isquiotibiales y glúteos.

A medida que se acerca, a veces puede resultar muy difícil mantener el equilibrio y la forma. Así que tómatelo con calma.

Levantar Glute-Jamón

La mayoría de los gimnasios no tienen una máquina de jamón para glúteos, así que me gusta usar la máquina de jalones laterales. Arrodíllate sobre la almohadilla de espaldas a la pila de pesas y agarra la barra detrás de tu cabeza. Caiga hacia adelante, pero controle su peso y movimiento con los isquiotibiales. Cuanto más peso use sobre el acero, más fácil será el movimiento.

Levantar Glute-Ham

Hágalo lentamente. Debe ser intenso. No dibujes con las armas; use sus isquiotibiales para moverse. Si no sientes que te queman los isquiotibiales después de algunos juegos de estos, ¡no creo que nada funcione!

Puente Glute-Ham

Este es uno de esos ejercicios que la gente descuida porque cree que es lindo. Nada mas lejos de la verdad. Este movimiento golpea todos los músculos que son buenos para la sentadilla. Puedes hacer pocas repeticiones con un peso pesado y pesado.

Puente Glute-Ham

Sentirá que el gluten, los isquiotibiales y la zona lumbar trabajan juntos para mover la barra. Aplica una pequeña pausa en la parte superior para enfatizar realmente la contracción.

Sentadilla búlgara dividida con mancuernas

Las sentadillas divididas golpearán tus cuádriceps y se unirán con jamón. Mantenga el peso relativamente ligero, pero eso no significa que deba ir con calma. Concéntrese en esa contracción y pida permiso.

Sentadilla búlgara dividida con mancuernas

Sentadilla búlgara dividida con mancuernas

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3 series, 12 repeticiones (2 series de 3 gotas 8, 12, 12 repeticiones)

Piernas bajo asedio: entrenamiento de piernas de Noah Siegel 3
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Para obtener más información sobre cómo entreno, ¡mira mis otros artículos!

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