4 razones por las que no estás ganando músculo

Cuando se trata de ganar músculo, hay muchos factores que contribuyen. Veamos lo que estás haciendo que potencialmente podría estar frenando en el gimnasio.

1. No estás sobreentrenando, estas sin recuperarte

Considera lo que el entrenamiento con pesas hace a tu cuerpo. Al levantar pesas, estás destrozando tus músculos, por lo que no ganas músculo simplemente levantando pesas. Sólo se gana músculo cuando se ayuda a los músculos a recuperarse del trabajo realizado en el gimnasio.

La recuperación puede ser de muchas formas. En mi opinión, hay tres áreas principales de recuperación que todo el mundo debería ayudar, no sólo para ganar músculo, sino también si quiere mejorar su salud general.

Nutrición

Lo que alimenta tu cuerpo antes y después de tus entrenamientos dictará tu rendimiento en el gimnasio y si ganas o no peso. Si comes mal, te sentirás mal. Si comes alimentos que proporcionan a tu cuerpo las cantidades adecuadas de nutrientes, tus músculos se recuperarán de las pesas y volverán a estar más llenos y fuertes.

Estiramientos

La movilidad no es sólo para las personas que hacen yoga. Todo el mundo puede beneficiarse de tener una mejor movilidad. Si levantas pesas y no prestas atención a mejorar y mantener el rango de movimiento de tus articulaciones, te estás exponiendo a una lesión. Añadir el trabajo de movilidad a tu rutina de forma consistente ayudará a tu cuerpo a recuperarse del entrenamiento y conducirá a mejoras en la fuerza general, la salud y la ganancia muscular.

Dormir

No puedes engañar a tu sueño. Punto. Todo el mundo tiene diferentes horarios, pero deberías intentar dormir al menos siete horas de calidad cada noche. Si vas al gimnasio sintiéndote cansado y privado de sueño, no rendirás tan bien como lo harías si hubieras dormido una noche completa. Ocasionalmente, puedes salirte con la tuya comiendo de forma poco saludable y seguir teniendo un entrenamiento decente, pero cuando entrenas con una mala noche de sueño, no hay cantidad de cafeína que te ayude. La falta de sueño aumentará los niveles de cortisol, lo que conlleva más grasa corporal y menos ganancias musculares. Así que, ¡vete a la cama!

2. Te centras en probar en lugar de construir

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Deja tu ego en la puerta del gimnasio porque te está impidiendo ganar músculo. Mucha gente siente que tiene que levantar todo el peso que pueda. Quieren probar lo fuertes que son hoy en día, en lugar de trabajar en la construcción de su fuerza. Ponen más peso en la barra del que pueden manejar y acaban fallando muchas repeticiones y fallando su serie. Si tratas cada entrenamiento como una competición, te diriges a un callejón sin salida. Si tratas tus entrenamientos como bloques de construcción que trabajan juntos para lograr un objetivo mayor, añadirás músculo y te harás más fuerte.

Para ello, debes tener en cuenta el volumen en tu plan de entrenamiento. El volumen es la cantidad total de peso que levantas en el transcurso de un entrenamiento. Es un factor clave en tu progreso y una excelente ilustración de por qué empujar pesos máximos no siempre trae ganancias máximas.

Digamos que llegas al gimnasio y es el día de los bancos. Pones 135 libras en la barra y comienzas tu entrenamiento. En la primera serie, completas 10 repeticiones. En la segunda serie, consigues 7, y en la tercera serie, consigues 4 repeticiones hasta que alguien tiene que quitarte la barra del pecho. Has completado con éxito 21 repeticiones, lo que supone un volumen total de 2.835 libras (135 x 21 = 2.835).

Para empezar, no has calentado antes de llegar a tu peso de trabajo, y como resultado, no estabas preparado para hacer 3 series de 10 con 135 libras. Sin embargo, más allá de eso, habrías estado mejor con menos peso en la barra. Digamos que haces al menos unas cuantas series de calentamiento y bajas el peso de trabajo a 125 libras. Realizas la primera serie y consigues 10 repeticiones. Vuelves a conseguir 10 repeticiones en la segunda y tercera serie, completando con éxito 30 repeticiones con 125 libras, un volumen total de 3.750 libras, sin incluir las series de calentamiento. Por lo tanto, al poner menos en la barra, levantaste 915 libras más de peso (3.750 – 2.935 = 915), una gran diferencia en el volumen.

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3. Estás dando más importancia a los ejercicios de aislamiento y a las máquinas que a los levantamientos compuestos

Definitivamente hay un momento y un lugar para los ejercicios de aislamiento. A todo el mundo le gusta hacer flexiones de brazos, rizos con barra y estiramientos de brazos, y yo no soy diferente. También es cierto que una gran parte de la población de los gimnasios se centra mucho en los movimientos de aislamiento y descuida los levantamientos compuestos. Si tu objetivo es añadir músculo, piensa en tu entrenamiento como una comida de tres platos. El aperitivo es el calentamiento, el plato principal son los levantamientos compuestos y el postre son los ejercicios de aislamiento.

Los levantamientos compuestos son ejercicios multiarticulares que incorporan más de un grupo muscular a la vez. Incluyen las sentadillas, las prensas, las elevaciones de peso muerto y las dominadas, por nombrar algunos. Los ejercicios compuestos no sólo añaden músculo, sino que te harán más fuerte, y cuanto más fuerte seas, más fibras musculares podrás utilizar. Cuantos más músculos involucres en un movimiento -ya sea un levantamiento compuesto o un movimiento de aislamiento-, más peso podrás manejar, y cuanto más peso puedas manejar, más crecerán tus músculos.

No puedes añadir músculo sin una base de fuerza, y no te haces más fuerte haciendo rizos. Te haces más fuerte poniendo tu cuerpo en una posición en la que tiene que comprometer una cantidad máxima de fibras musculares para producir fuerza para mover una carga externa. Si te centras puramente en movimientos de aislamiento, simplemente estás bombeando sangre. Si te centras en levantar con movimientos grandes y compuestos, comprometes más unidades motoras, lo que conduce a más fuerza, más músculo y más ganancias.

4. No tienes suficiente variedad en tu rutina

La variedad de ejercicios es un factor clave para construir músculo. ¿Recuerdas cuando empezaste a hacer ejercicio y te sentías muy dolorido al día siguiente? Tus músculos no estaban acostumbrados a realizar los nuevos ejercicios y se estaban adaptando a ellos. Tanto si eres un entrenador experimentado como un principiante, tus músculos responden a los nuevos movimientos.

Si pones al mejor culturista masculino del mundo en una clase de ballet, te garantizo que sentirá unos músculos que nunca antes había sentido durante al menos los siguientes días. Esto se debe a que sus músculos se han acostumbrado a actuar de una determinada manera y, cuando se les saca de su zona de confort, se les desafía a trabajar de forma diferente.

Aun así, los músculos se aburren rápidamente, así que si has estado siguiendo la misma rutina con los mismos ejercicios, levantando el mismo peso, a la misma intensidad y no puedes recordar la última vez que has visto resultados, intenta añadir algunos ejercicios nuevos. Eso no significa hacer algo completamente aleatorio cada dos días, sino espolvorear nuevos ejercicios a lo largo de tu programa para desafiar a tus músculos y que no se aburran.

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Otra forma de añadir variedad a tu entrenamiento es utilizar los mismos ejercicios pero cambiar el orden en que los realizas en tu entrenamiento. Si siempre empiezas el día de piernas con sentadillas, intenta hacer primero empujes de cadera o estocadas. Si siempre empiezas el día de pecho con press de banca, prueba a hacer primero un press inclinado para crear un nuevo estímulo en los músculos.

Puntos clave para añadir músculo

Estos son los puntos clave para agitar tus entrenamientos y estimular las ganancias:

Deja que tu cuerpo se recupere del gimnasio alimentándose suficientemente, haciendo trabajo de movilidad y durmiendo bien.
Trata tus entrenamientos como bloques de construcción para un objetivo mayor y trabaja con pesos que puedas levantar para las series y repeticiones completas.
Céntrate en realizar levantamientos compuestos y utiliza ejercicios de aislamiento para ayudar a mejorar los levantamientos principales.
Haz que tus músculos trabajen de nuevas formas y añade variedad a tus ejercicios.

 

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