Digamos que entras en el gimnasio, preparado para otra sesión, cuando te percatas de cinco tipos que están realizando un ejercicio con mancuerna y banco plano que nunca habías visto antes.
Curioso, preguntas a uno de los tipos qué está haciendo. Con un divertido acento alemán, te dice “Hago ezto en cada zezión de pecho. La congestión ez increíble, como eztar con una mujer.” El segundo tipo, con un acento más divertido todavía, deposita una mancuerna de 100 kg en el suelo tras concluir su serie. “¡Sí, tío! ¡Me encanta hacer esto con un peso ligero!”.
El siguiente individuo, un ancho monstruo británico que proyecta una sombra que cubre media pared, interviene. “Incluyo este ejercicio en cada sesión de espalda. El estiramiento de los dorsales y la contracción son la clave.” El cuarto individuo, que está super-definido y sería un gran modelo fitness, dice “Llevo años haciendo esto y realmente me ha ayudado a desarrollar mis serratos. Hace una gran diferencia en mis poses abdominales.”
Por último, hay un veterano que parece una vieja estrella de cine por la que tu madre sintió un flechazo en el instituto. Se sienta después de una serie y te dice “Esto ayudará a estirar los cartílagos de tu caja torácica y te proporcionará un ancho torso del que Hércules estaría orgulloso.”
Acabas de ser iniciado en el complicado, confuso e incluso contradictorio mundo del pullover. Hace años era considerado uno de los más esenciales ejercicios del culturismo. Actualmente, sin embargo, es poco probable que veas un pullover en el gimnasio.
Si acostumbraba a ser un constructor muscular tan importante ¿qué ha sucedido? Es poco probable que el ejercicio cambiara de opinión y decidiera dejar de ser útil.
Es momento de revisar este clásico olvidado y devolverlo a la práctica regular.
Cómo se originó el pull over
Alrededor de 1911, Alan Calvert, el fundador de la Milo Barbell Company y la revista Strength, escribió sobre el pullover que era “…el mejor ejercicio conocido para obtener un pectoral amplio.” También dijo que no debían emplearse más de 24 kg (para 20 repeticiones) en este ejercicio, pero con independencia del esquema de peso y repeticiones empleado, existieron desde temprano muchos partidarios del ejercicio.
¿Has escuchado hablar sobre la vieja rutina “squat and milk” (Nota del T.: Sentadilla y leche) en la que se recomienda a los principiantes delgados que tomen medio litro de leche diario a la vez que entrenan con sentadillas pesadas a altas repeticiones? Mucha gente olvida que originalmente ese método era realmente “squats and pullovers and milk.” En serio.
En los años 20, la teoría popular de entrenamiento era que las sentadillas pesadas a altas repeticiones, combinadas con pullovers ligeros a altas repeticiones, eran una vía rápida para la construcción de un cuerpo grande. ¿Funcionaba? Sí. Los levantamientos pesados y las altas calorías son una combinación sólida.
Por economía del entrenamiento, si ibas a realizar solamente uno o dos ejercicios de torso (porque las sesiones de bajo volumen estaban de moda entonces) el pullover se consideraba irremplazable.
El pullover respiratorio, como era conocido, se realizaba por lo general acostado en el suelo y no sobre un banco, subiendo la barra desde el suelo hasta encima de la cabeza. El rango de movimiento relativamente largo y el considerable tiempo bajo tensión lo convertían en una buena elección para trabajar un buen puñado de músculos del torso con un solo movimiento.
Se pensaba que el beneficio principal era la expansión de la caja torácica, debido a las deliberadas respiraciones profundas entre repeticiones que se complementaban con las respiraciones profundas que se producían al inicio del entrenamiento con la sentadilla.
Si este efecto era real, lo discutiremos después. En cualquier caso, muchos deportistas proclamaron grandes resultados gracias al sistema “squats, pullovers and milk” (Nota del T.: Sentadillas, pullovers y leche).
Durante los años 50 y 60 los culturistas seguían acreditando al pullover como un movimiento esencial para esculpir sus torsos. Un pecho amplio y grueso era el ideal, y el pensamiento dominante era que no podrías obtenerlo sin tumbarte en una banca y balancear la barra o la mancuerna sobre la cabeza.
En los años 70 y 80 lo culturistas se estaban acostumbrando a gimnasios mucho más equipados, con máquinas específicas para cada zona corporal.
Uno de los beneficios de esta eclosión tecnológica fue el acceso a la máquina Nautilus para pullover. Inventada a principios de los 70 por el gurú culturista Arthur Jones, se le apodó como “la sentadilla del torso” como reconocimiento de su importancia como ejercicio. Pero la nueva variedad de máquinas también produjo rutinas más variadas y una menor dependencia de las ideas clásicas, como la del pullover en banco plano.
En los 90, sin embargo, la popularidad del ejercicio decayó abruptamente, posiblemente debido al ascenso del “entrenamiento funcional” y a una afluencia general a los gimnasios.
En la primera década del 2000, los “científicos deportivos” con sus brazos diminutos y sus orondas barrigas extendieron la fobia hacia el pullover, citando lesiones de hombro o su simple inefectividad, y el ejercicio fue reducido a un recuerdo en viejas fotos monocromas, ya nunca ejecutado por los deportistas serios y responsables.
La conclusión de esta lección de historia es la siguiente: Si investigamos la lista de testimonios sobre este ejercicio encontraremos figuras de gran renombre, aunque los motivos y formas de practicarlo puedan entrar en conflicto.
Arnold pensaba que el pullover con mancuerna había ayudado a forjar su épico y armonioso pectoral. Reg Park, icono culturista e inspiración de Schwarzenegger y muchos otros, consideraba también que el pullover era un ejercicio magnífico.
Dorian Yates hizo de los pullovers una parte esencial de sus legendarias sesiones de espalda, prefiriendo la clásica máquina Nautilus para pullover. Mike Mentzer, un temprano seguidor de Arthur Jones y el primer culturista en recibir una puntuación perfecta de los jueces, también recomendaba el pullover en Nautilus como un ejercicio superior para los dorsales.
Ronnie Coleman ha realizado durante años pullovers pesados como parte de su entrenamiento de espalda, y Frank Zane pensaba que el realizar pullovers desde la juventud contribuyó a desarrollar sus músculos serratos, que eran punto focal durante su emblemática pose de vacío.
Esta no es precisamente una lista de culturistas de salón debatiendo la mejor marca de pelota suiza. Así que tengamos en cuenta su autoridad ¿de acuerdo? El único problema es que tenemos que atravesar primero un maremágnum de información contradictoria.
¿Devastador para los hombros? No tanto.
La causa más común para la reluctancia a incluir el pullover en la rutina es el miedo a una lesión de hombro. Puede existir cierto temor justificado en el hecho de recostarse sosteniendo un peso al final de los brazos estirados y moverlo precariamente sobre el rostro.
Afortunadamente existen algunos pasos simples que podemos seguir para asegurarnos de obtener el máximo beneficio, al mismo tiempo que respetamos la Regla de Oro del Entrenador Personal de “No hacerse daño”.
Lo primero: Comprobación de movilidad. ¿Puedes empujar sobre tu cabeza con un rango de movimiento completo (nudillos tocándose, hombros y brazos bloqueados y estirados)? ¿Puedes realizar dominadas con rango completo de movimiento (colgando abajo en cada repetición, los brazos estirados pasan a una contracción completa)?
Si alguna de las respuestas es un “no”, necesitaremos trabajar la movilidad de tus hombros y espalda alta, particularmente los ejercicios para espalda alta de este gran artículo de Tony Gentilcore.
Cuando tu cuerpo funcione del modo que debe, se puede probar el ejercicio. Recuéstate en un banco plano (de la manera habitual, no perpendicular. No hay ventaja en ello, la posición baja de las caderas actúa más de contrapeso que como mejora del rango de movimiento).
Coge una mancuerna ligera, como si fueras a realizar una patada de tríceps, palmas contra los discos y el agarre situado entre tus pulgares e índices.
Esto debe resultar tan fácil como una sentadilla con la barra vacía, porque nos estamos limitando a aprender el ejercicio y comprobar el rango de movimiento, así que unos 12 kg es suficiente. Comienza con ambos brazos estirados sosteniendo el peso sobre tu pecho, y lentamente baja el peso hacia tu cabeza, prestando atención a los músculos que sientes estirarse.
Baja tanto como te resulte cómodo a la vez que mantienes los brazos casi bloqueados, antes de tirar hacia la posición de inicio. A medida que hagas repeticiones (12-15 por ahora) trata de bajar un poco más, idealmente hasta que tus manos lleguen al menos a nivelarse con la banca o ligeramente por debajo.
Cuando hayas realizado una o dos series fáciles, presta atención a tus sensaciones en hombros, pecho y dorsales –cuáles están contraídos, cuáles distendidos, cuáles congestionados- y entonces repite la prueba con una barra corta o EZ empleando un agarre pronado (palmas hacia abajo), de nuevo con un peso que te resulte fácil manejar.
Si experimentas alguna molestia en los hombros después de probar con pesos ligeros, repeticiones altas, y diferentes agarres (más ancho o estrecho, neutro), entonces este ejercicio no es para ti. En ocasiones algunos ejercicios pueden estar contraindicados a algunas personas.
Pullover para bombear el pecho
El pullover con mancuerna es conocido por ser un constructor de pecho, y esto no es infundado. Si pensamos en las distintas variaciones de aperturas con mancuernas, los pullover parecen simplemente otra variante más. Extensión y/o aducción de los hombros –mover los brazos desde atrás hacia la parte anterior del cuerpo. Parece el mismo patrón de movimiento ¿verdad?
Resulta interesante el trabajo de Bret Contreras con el análisis EMG, que legitima el uso del pullover en una sesión de pecho. Contreras descubrió que los pullover con mancuerna trabajaban mejor los pectorales que los pullover en polea o con mancuerna los dorsales.
Aún más, Contreras añadió que “En Noviembre de 2011, se publicó un nuevo estudio en el Journal of Applied Biomechanics que demostraba que el pullover con barra trabajaba mucho más los pectorales que los dorsales. Pienso que los pectorales se encuentran en una mejor posición para mover el peso, pero en la posición baja los dorsales obtienen un gran estiramiento. El problema es que el esfuerzo disminuye a medida que se desplaza la carga hacia arriba, de modo que la tensión se disipa rápidamente de los dorsales.
La biomecánica del pullover en polea es tal que el esfuerzo no disminuye a través del rango de movimiento, pero sigue sin ser un movimiento perfecto.
La máquina de pullover es genial porque mantiene una tensión constante en los dorsales a través de todo el rango de movimiento. Es como combinar un pullover con peso libre con un pullover en polea. Es uno de esos casos en los que las máquinas permiten algo interesante que no puedes conseguir con pesos libres. Mi viejo gimnasio tenía una, y me encanta.”
Teniendo esto presente, si pretendemos emplear el pullover para trabajar el pecho, tendría sentido hacerlo como uno de los últimos ejercicios de la sesión después de que otros músculos se encuentren ya fatigados.
Aunque técnicamente los pullover parecen activar los músculos pectorales más que los otros, es un ejercicio exigente que requiere de la asistencia de muchos otros músculos. Combina eso con la pobre conexión mente-músculo de la mayoría de la gente, y existirán muchas variables para convertirlo en una elección apropiada como primer ejercicio del día.
Trata de finalizar tu próxima sesión de pecho con 3-4 series de 8-15 repeticiones (es buena idea comenzar con repeticiones altas antes de subir el peso). Concéntrate en apretar los pectorales para iniciar el movimiento de ascensión desde la posición baja y procura mantener la contracción durante toda la repetición.
Pullover para aniquilar los dorsales
Habrás escuchado el típico consejo para trabajar mejor la espalda en las poleas y los remos: “Concéntrate en tirar con los codos, olvida las manos”. Pues bien, eso es un pullover. Es una contracción pura de los dorsales desde una posición de máximo estiramiento con escasa o ninguna contribución de antebrazos y bíceps.
Un pullover correctamente ejecutado, o una de sus variaciones, es la única forma de aislar el músculo dorsal sin una asistencia significativa de los romboides, teres, trapecios u otros músculos de la espalda.
El hecho es que tratar de desarrollar una gran espalda sin incluir esta clase de ejercicio de aislamiento sería como tratar de desarrollar unos grandes isquiotibiales sin realizar curls tumbado. Posiblemente pudieras lograrlo, pero se logra más rápida y eficientemente atacando directamente al músculo.
Por ello, los pullovers suelen funcionar mejor como primer ejercicio el día de espalda, para prefatigar los dorsales mejorando la activación muscular y la conexión mente-músculo.
Los remos Kayak, popularizados por christian thibaudeau, son una variante particularmente brutal de la polea con brazos rígidos, incorporando no sólo la tensión constante de las poleas sino añadiendo además un factor unilateral al alternar lados entre repeticiones (Nota del T.: El ejercicio de mi inventiva llamado “dorsal Platón” logra el mismo efecto).
El competidor y entrenador culturista john meadows explica sus preferencias: “Solía realizar todos mis pullovers cruzado perpendicularmente sobre el banco. Entonces sufrí algunas intervenciones abdominales que me dejaron cicatrices, convirtiendo el movimiento en doloroso para mí. Al experimentar tumbándome a lo largo del banco reduje el dolor y sentía que mis dorsales trabajaban igual de duro o más.
Puedes obtener un rango de movimiento mayor si descuelgas tu cabeza ligeramente del banco y, lentamente, llevas el peso un poco más abajo en cada serie. De esta forma machacas también los serratos. Si te tumbas perpendicularmente sobre el banco no puedes hacer esto sin forzar los manguitos rotadores.
Además sólo elevo la mancuerna hasta mi frente, para mantener la tensión.”
En tu próxima sesión de espalda comienza con un pullover con mancuerna o en polea con los brazos rígidos, 4 series de 8-12 repeticiones. Recuerda concentrarte en el aislamiento de los dorsales y en sentir su trabajo, así que reduce la velocidad si es necesario, exagera la contracción (especialmente efectivo en la polea) y enfatiza el estiramiento en la parte baja (parte alta en la polea).
¿Pueden crecer los cartílagos?
¿Recuerdas a esos tipos de los años 20 que estaban obsesionados con la idea de expandir sus cajas torácicas a base de pullovers respiratorios? Bueno, no se lo digas, pero sus cajas torácicas no estaban en realidad “expandiéndose” de la forma que ellos creían.
Por supuesto que su pecho, espalda y torso estaban aumentando, pero debido al crecimiento muscular. El cartílago no puede crecer.
Como se mencionó antes, la teoría popular en aquél momento era emplear poco volumen y un número limitado de ejercicios en cada sesión. El pullover era una gran combinación de resistencia y un amplio rango de movimiento, y estaba siendo realizado por principiantes que hacían sentadilla y comían bien.
De modo que la caja torácica terminaba creciendo, por las mismas razones que tus tríceps comenzaron a crecer la semana que aprendiste lo que era una flexión. Era un nuevo estímulo para músculos que nunca habían sido entrenados, así que respondían rápidamente al trabajo.
¡Haz pullover!
Ahora que tienes una mejor comprensión del asunto, es hora de incluir este clásico en tu programa de entrenamiento. Si estás tratando de ganar músculo, entonces sin duda debes encontrar un hueco para el pullover.
¿Es un ejercicio para pecho? Algunos culturistas y científicos así lo dicen. ¿Es un ejercicio de espalda? Algunos culturistas y científicos así lo dicen. ¿Es el pullover simplemente un ejercicio integral para el tren superior al igual que la sentadilla lo es para el tren inferior, con el cual innumerables personas han construido cuerpos gigantescos?
Esa sería la mejor forma de considerarlo.