El ejercicio del leñador y el de el leñador inverso se hace de dos formas muy distintas, aunque quizás lo más interesante es que son opuestos. Esta es, probablemente, el motivo de confusión para muchos, aparte de que parece que la mayoría de la gente parece estar obligada a usar muuuuucho peso para éste ejercicio, lo que resulta en una técnica horrible. Acaban haciendo ese extraño press banca pseudos-rotatorio, metiendo un montón el cuerpo y el brazo para mover el peso.
Y sí, mientras que la mayor parte de la fuerza en estos movimientos viene de las piernas, el leñador / leñador inverso leñador ayuda a conjuntar el giro de la pierna con la parte superior del cuerpo para terminar el movimiento. No importa cuánto fuerza se pueda generar con las piernas si lo pierde todo por culpa de un torso débil.
Sin embargo, en los últimos años ha habido un gran cambio en la dinámica de los movimientos de rotación, debido al hecho de que la rotación y la columna no es una buena combinación. Un enfoque en la estabilidad en esa zona, junto con la capacidad de estabilización hacia la rotación se ha vuelto más importante para un montón de entrenadores y un montón de deportes.
En los siguientes videos, he mostrado tanto la dinámica como la anti-rotación en un ejercicio de leñador y uno de leñador inverso.
Leñador
Ten en cuenta que el cable de la polea se saca desde arriba y desde un lado, y que es básicamente una rotación de todo el cuerpo de principio a fin (mis pies pivotan y las caderas giran según el movimiento del torso).
Señalar que hay más formas de hacer el leñador que esta, dependiendo de lo que los músculos o patrones que quieras entrenar o aislar. Se puede hacer sentado para dejar fuera del movimiento las piernas y aislar a los músculos de rotación de la zona media. Se puede hacer de rodillas por razones similares, a una rodilla, a ambos pies sin el movimiento de la cadera y la parte inferior del cuerpo, o como muestro, que es básicamente un ejercicio integral de cuerpo completo
Fíjate que los brazos permanecen prácticamente rectos (trampeé un poco en el video) y el movimiento viene de las piernas, las caderas y el torso. No meto un montón los brazos para mover el peso. Los brazos no son más ganchos y el movimiento proviene el torso y parte inferior del cuerpo.
El segundo movimiento es la versión de la estabilidad anti-rotación. Fíjate que mi torso se mantiene absolutamente estático (mirando directamente al frente), mientras que uso los brazos para tirar del agarre hacia abajo a lo largo del cuerpo. Dado que la polea trata de tirar de mi torso fuera del alineamiento, esto entrena la estabilidad y la anti-rotación. ¿Se entiende?
Decir que en la versión anti-rotación, lo que suele fatigarse es la parte superior del cuerpo y la musculatura del hombro.
Leñador inverso
Es básicamente lo contrario. El cable sale desde abajo y hacia el lado y voy desde la flexión/rotación hasta el rango completo. Esta también es una buena forma de conseguir algo de extensión de la columna torácica (zona superior de la espalda) Asegúrate de llegar alto al final del movimiento para este objetivo.
Al igual que con el leñador, ésta también se puede hacer sentado, de rodillas, a una rodilla, etc, dependiendo de lo que se quiera conseguir.
De nuevo, el segundo movimiento es la versión anti-rotación. El torso se mantiene recto y tire del agarre a lo largo del cuerpo cuerpo, luchando contra la polea que trata de tirar de mí hacia ella.
Algunos comentarios sobre la rutina
1. Considero importante incluir a ambos movimientos en el entrenamiento para evitar la cualquier tipo de desequilibrio hacia atrás. Por supuesto la excepción sería el atleta que ya tiene el desequilibrio que tratas de corregir. El leñador / leñador inverso normalmente se hace al final del entrenamiento, pero que no necesariamente serían los únicos ejercicios para abdominales. El trabajo dinámico abdominal / lumbar (crunch con peso, extensiones…), junto con algún otro ejercicio de estabilidad (planks laterales y frontales) también puede hacerse en función del atleta y el deporte.
2. Como cualquier ejercicio, se pueden hacer a altas repeticiones para resistencia, bajas para fuerza, o de forma explosiva, ya sea para la rotación dinámica o para la estabilidad anti-rotatoria.
3. Me he dado cuenta de que la fuerza en el leñador inverso es algo menor que en el del leñador normal. Tendrás que quitar peso en la mayoría de los casos.