Poca gente se preocupa por hacer un trabajo serio con encogimientos, lo que puede explicar por qué este ejercicio es a menudo tan mal ejecutado. Lo cual es una pena.
Los encogimientos ‘’básicos’’ están destinados a estimular el Trapecio superior, e implican elevar los hombros mientras se mantiene o bien una barra o bien unas mancuernas.
Mientras que este ejercicio fue inventado mucho antes de que esa gente naciera, la reciente tendencia a corregir la técnica de cualquier levantamiento con pesas ha dado como resultado que los encogimientos hayan sido tachados como ‘’peligrosos’’ o ‘’dañinos’’, dándoles mala fama.
Por otra parte, hay algunas personas que entrenan de manera excesiva la parte alta de sus trapecios, lo que significa que añaden un trabajo excesivo para estos, algo potencialmente peligroso para el cuello e incluso para los hombros. Señores, HAY ENCONGIMIENTOS MÁS ALLÁ DE LOS QUE SIMPLEMENTE TRABAJAN EL TRAPECIO SUPERIOR.
Los encogimientos implican la retracción de las escápulas, y su ‘depresión’ (que consiste en el movimiento de la cintura escapular para mover los hombros hacia atrás y hacia arriba). Esto es un dilema, ya que la salud de nuestros omóplatos (que se puede ver amenazada si no realizamos el ejercicio con la técnica correcta) es fundamental para poder mantener unos hombros activos y funcionales (para que os hagáis una idea, influyen de manera similar a los glúteos sobre las rodillas y la espalda baja). Esta relación se denomina ‘’Función en diversos planos’’.
Di sí a los encogimientos
Cualquier ejercicio de torso (ya sea de empujón o de tirón; vertical u horizontal) depende de la salud y la funcionalidad de nuestros hombros; y no se puede aumentar el rendimiento de estos si no creamos una base estable para ellos; que es, en este caso, el correcto posicionamiento de nuestros omóplatos.
Los músculos responsables de esta acción son principalmente el trapecio y los romboides; por lo que necesitas aumentar la potencia y el volumen de estas áreas con el fin de desarrollar colateralmente una formidable fuerza en los ejercicios de tirón y empujón.
Pongamos un ejemplo, durante un Press de banca o una serie de dominadas, ¿alguna vez uno de sus hombros (o ambos) se ha encogido involuntariamente y esto ha producido que falle en la ejecución del ejercicio? Es posible que sí.
Al principio es simplemente un pequeño fallo técnico fácil de arreglar, pero a medida que usted se vuelve más y más fuerte, y las cargas que utiliza en sus entrenamientos van aumentando; ese pequeño problema al que usted no prestó mucha atención, se ha convertido en un lastre. Ahora se dará cuenta que la solución ya no es tan simple como antes; y deberá desarrollar la fuerza de ciertos músculos estabilizadores antes mencionados.
Echemos un vistazo a lo que hay que hacer:
En el Press de Banca:
Durante el desarrollo del Press de Banca, tienes que retraer las escápulas (empujándolas ‘’hacia abajo’’) para crear una base sólida. Si no realiza esta retracción, posiblemente no realice el levantamiento en una línea recta perfecta, provocándose así una innecesaria y peligrosa rotación del hombro. No hace falta mencionar posibles fallos en el levantamiento que nos lleven a dolorosas lesiones.
En el Press Militar:
Durante cualquier Press sobre la cabeza, usted debe intentar elevar los hombros. Mientras pueda, trate de ‘’empujar con sus omoplatos hacia abajo (es más seguro hacer así este ejercicio). Para lograr esto, trate de empujar hacia arriba la barra a la vez que intenta ‘’hundir’’ el suelo con la fuerza de sus piernas. Esto le dará inmediatamente más potencia y le ayudará a mantener sus hombros sanos (Nota del traductor: para más información sobre como realizar este ejercicio, recomiendo leer el antes publicado ‘’5 consejos para un Press sobre la Cabeza Bestial’’).
En los Remos:
En gran cantidad de las variaciones del remo con barra, los novatos muy a menudo se equivocarán con la posición en la que deben tener sus hombros durante el levantamiento: dejarán que sus hombros vayan subiendo hacia sus orejas mientras hacen aspavientos. NO haga esto. Es bastante más efectivo y seguro centrarse en estimular los músculos objetivos que meter un peso que no puede levantar y hacer una tontería.
En las dominadas y jalones:
Muchos levantadores dejan que sus hombros se vayan acercando sigilosamente a la altura de sus orejas mientras que hace dominadas/jalones. Normalmente, en series en las que se va fatigado o en las que se usan cargas pesadas suele ocurrir esto. Este fenómeno se llama ‘’compensación’’, y lo debe evitar en la medida de lo posible, ya que, para que se haga una idea, es como hacer Press de banca con los hombros elevados: músculos y tejidos que no son el objetivo del ejercicio ejecutado sufren un estrés innecesario.
Resumiendo:
¿Los encogimientos de hombros son inútiles y no debemos hacerlos? En absoluto. Aunque la parte superior del trapecio ya esta siendo trabajada durante la típica sesión de entrenamiento, la totalidad de este musculo necesita ser trabajado como cualquier otro para prevenir, entre otras cosas, los desequilibrios mencionados.
¡Al lío! (Ejercicios a tener en cuenta)
Encogimientos Kelso (Kelso Shrugs):
Este ejercicio trabaja excepcionalmente bien los romboides y el trapecio medio/inferior. Acuéstese boca abajo sobre un banco inclinado con el pecho apoyado y los pies firmemente plantados en el suelo, asegurándose así de crear una base estable. Con un agarre que sea superior al ancho de sus hombros, encoja estos tratando de juntar lo mas posible sus escapulas. Concéntrese en conseguir una contracción fuerte en la parte media y baja de sus trapecios; y trate de ‘’partir la barra’’ mediante la rotación hacia el exterior de sus brazos; esto hará que sus omoplatos se unan con más facilidad.
Encogimientos Kelso con mancuernas:
Es un ejercicio exactamente igual que el anterior, nada más que se realiza con mancuernas. Extienda su espalda alta y trate de contraer sus trapecios, ayudándose de la rotación hacia el exterior de sus manos/brazos antes mencionada.
Encogimientos con barra de pie estilo ‘’Neck Supported’’:
De pie, inclinándose hasta apoyar el cuello en un banco; encoja sus hombros arriba y abajo. Use un agarre solapado para una mejor activación. Me gusta especialmente esta variación, se obtiene unos buenos resultados en la zona de la espalda alta/cuello.
Encogimientos de pie con Kettebell:
Dado que los patrones de descompensación suelen deberse a la existencia de un lado más débil que el otro; también hay lugar en nuestro entrenamiento para el trabajo unilateral. Si sabe que tiene un lado del trapecio más débil que el otro, simplemente añada trabajo lateral destinado a esa zona para solucionar el problema. Unos encogimientos a una mano con una Kettebell son una muy buena opción en este caso: apóyese en un banco para estabilizar la parte superior del cuerpo, asegurándose de crear una base lo suficientemente amplia. Mantenga la espalda recta y lleve la escapula del lado ejercitado arriba y abajo. Varíe la inclinación del banco en el que está apoyado para hacer énfasis en zonas distintas y para aprender a estabilizar los omoplatos en diferentes planos de movimiento.
Dominadas-encogimiento:
Mucha gente hace dominadas sin hacer ningún esfuerzo para mantener el hombro en una posición de relativa inmovilidad, lo que puede reducir la eficacia del ejercicio. De nuevo, usted necesita crear una base estable, propiciada por un trabajo muscular realizada conscientemente.
Sujétese con un agarre amplio o neutro a una barra de dominadas; entonces, inclínese hacia atrás, levante su pecho con la columna dorsal como punto de apoyo, y lleve las escápulas hacia atrás y hacia abajo. También puede tratar de ‘’romper’’ la barra como comentábamos anteriormente, le ayudará. Además, este ejercicio es muy beneficioso para corregir su postura en el Press de banca (ya que debe arquear ligeramente la espalda baja y contraer fuertemente sus omoplatos).
Encogimientos Invertidos:
El remo inclinado es un ejercicio excelente, pero al igual que con las dominadas, mucha gente ejecuta mal este levantamiento: posicionan mal los hombros y las escapulas. La retracción de los omoplatos es imprescindible para hacer un remo realmente efectivo. Subestimar este detalle puede acarrear problemas en el cuello, en los hombros…
Bueno, vayamos a la explicación del ejercicio: póngase en la posición estándar para realizar el típico remo inclinado, pero en vez de realizar el ejercicio, simplemente concéntrese en contraer y relajar sus escapulas mientras mantiene el pecho hacia afuera y el cuello en una posición de reposo. De forma similar que en las ‘’Dominadas-Encogimiento’’, piense en la columna vertebral como en un punto de apoyo. Este ejercicio funciona muy bien como un ‘’relleno’’ entre series de Press de Banca, ya que imita el movimiento que se ha de hacer con los omoplatos cuando efectuemos dichas series.
Encogimientos sentado con cable:
Para realizar este ejercicio, comience en la posición normal del remo sentado en polea; mientras se asegura de que la espalda está recta y sacando pecho. A partir de aquí, apriete los omoplatos hacia atrás. Al centrarse en empujar en pecho hacia arriba y hacia fuera, las escapulas se retraen con mayor facilidad.
Como incorporar los encogimientos a su plan de entrenamiento:
Ahora sabe que los romboides y los trapecios medio e inferior deben ser desarrollados para tener un estado de salud y un rendimiento óptimos. Los ejercicios básicos de espalda pueden ser suficientes para desarrollarlos, pero muy a menudo se suelen escuchar cosas como ‘’Solo siento mis bíceps trabajar después de hacer ejercicios como dominadas, remos, etc.’, así que reflexione.
El problema es que a menudo, ya sea por errores en la técnica, o por descompensaciones; los músculos que ‘’siente’’ trabajar se están volviendo demasiado fuertes y le están quitando importancia a los demás.
A menudo, los remos, dominadas y jalones ayudan a desarrollar los bíceps en demasía (si no se realiza una correcta técnica), lo que provoca una menor participación en el ejercicio de los romboides y trapecios (e incluso de los dorsales). Afortunadamente, los encogimientos pueden ayudar a solucionar esta cuestión.
Calentamiento/Ejercicios de ‘’relleno’’:
Si usted no necesita centrarse en desarrollar sus trapecios y romboides pero se quiere asegurar de que ‘’funcionen’’ correctamente, simplemente incluya cualquier tipo de encogimiento en su calentamiento. Puede realizar el ejercicio a 3-5 repeticiones con un movimiento lento y controlado, manteniéndose durante varios segundos en el punto de mayor contracción del recorrido; o simplemente hacer series regulares de 8-12 repeticiones. El volumen dependerá de la rutina que esté llevando a cabo y de sus objetivos. Para calentar, 1-2 series me parecen suficientes; y para utilizar el ejercicio como un ‘’relleno’’ entre series de otros levantamientos; llévelo a cabo después de cada una de estas.
Pre-agotamiento:
La parte más débil de un levantamiento debe ser la que más trabajo demande para intentar mejorarla. Se puede hacer cualquier ejercicio más intenso para los trapecios y romboides mediante el pre-agotamiento, si este es su punto débil.
Elija un encogimiento y haga una serie a 8-12 repeticiones; inmediatamente después realice el ejercicio de espalda que tenga pensado (Por ejemplo, haga una serie de Kelso Shrugs y después otra de remo con el pecho apoyado). Esto redistribuye la carga de trabajo a favor de la estimulación de los romboides y trapecios.
Post-agotamiento:
El post-agotamiento es otra opción para hacer énfasis en determinada zona. Por ejemplo, después de realizar una serie de remo/dominadas/jalones, haga la versión ‘’encogimiento’’ de ese mismo ejercicio – ya sea estática (isométrica), manteniendo la postura en el punto de mayor contracción durante 5 segundos/repetición; o haciendo una serie lineal de 8-12 repeticiones. De 3 a 5 series suelen ser más que suficiente.
Terminemos:
El típico ‘’Voy a hacer un par de series de los habituales encogimientos con barra después de mi entrenamiento de torso/hombro’’ es, o bien, totalmente inadecuado, o bien, simplemente contraproducente. No es una buena opción para un atleta con dos dedos de frente.
Es hora de evaluar lo que el cuerpo realmente necesita. Deje de hacer lo que hace siempre por una vez. En este caso, significa que tiene que ver los encogimientos con otros ojos. Puede que no sean tan emocionantes como una serie al límite de Press de Banca o Sentadillas, pero ayudan a crear una base sólida sobre la que se puede construir. Este tipo de detalles son los que diferencian al levantador de peso de toda la vida de un verdadero gurú del hierro.
Piense, y evalúe; está en su mano utilizar estos sabios consejos.