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Fisiomorfosis

Entrenando el núcleo: las Dragon Flag (Al Kavadlo)

Volvamos al instituto. En aquella época estaba obsesionado con los abdominales. De hecho, más que “ponerme grande”, ese conjunto de cuadraditos marcados fue mucho tiempo mi meta principal.

Aunque dediqué mucho tiempo a mirarme en el espejo y fantasear sobre el six-pack que pronto tendría, cuando llegaba la hora del entrenamiento de abdominales, mi rutina estaba compuesta únicamente de encogimientos y más encogimientos. Hacía cientos todos los días… y sólo tenía dos cuadraditos en lo alto de mi estómago.

 

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No fue hasta años después cuando deje de hacer ejercicios de aislamiento (y también mejorar mi dieta) y finalmente comencé un progreso significativo con mi entrenamiento de la zona media.

Ejercicios realmente duros para la parte media

Entonces, ¿qué es lo que diferencia un entrenamiento efectivo de la zona media? Para responder a esto, primero debes entender el rol que juega la musculatura abdominal en el sistema musculo-esquelético.

El recto abdominal es un músculo estabilizador, su función principal es mantener el torso erguido mientras estás parado, andando, o realizando cualquier movimiento. Por esta razón, la mejor manera de trabajar los abdominales es usándolos para estabilizar el tronco en posiciones difíciles. Cuanta menos estabilidad tengas, más estarán trabajando tus abdominales.

Un Plank (abdominales isométricos) es uno de los ejemplos más sencillos de este tipo de ejercicios. Pero amigo, eso es sólo el principio…

Operación Dragón (Flag)

Movimiento identificado con Bruce Lee, el famoso artista marcial, el Dragon Flag se ha convertido en un método de entrenamiento aceptado por la mayor parte de gente relacionada con el entrenamiento.

Un Dragon Flag se realiza normalmente boca arriba en un banco o en el suelo, con las manos agarrando algún objeto del que puedas apoyarte. Desde aquí, el objetivo es levantar todo tu cuerpo en una línea recta, manteniéndolo verticalmente sobre tus hombros, para bajarlo lentamente hasta que este paralelo al suelo, y después… repetir. El objetivo es mantener el cuerpo recto; se debe evitar que se doblen las caderas.

 

 

 

Este ejercicio no trabaja sólo los abdominales, aunque los enfatiza, sino que también trabaja la espalda baja y los glúteos. Un ejercicio completo para el famoso “core”.

Asesino de Dragones

Como muchos ejercicios de este tipo, hacer un Dragon Flag correctamente lleva tiempo. Mi recomendación es que empieces trabajando en elevaciones de piernas rectas apoyado sobre tu espalda. Vete despacio y no balancees las piernas ni dejes que tu espalda se arquee.

Cuando llegues al punto en que puedas hacer varias repeticiones sin perder la forma, estás preparado para practicar con el Dragon Flag. Empieza trabajando la fase negativa. Ponte en la posición vertical y trata de bajar tu cuerpo lo más rápido posible.

Una vez que hayas dominado las negativas, prueba a mantenerte estático con tu cuerpo cuatro o cinco centímetros sobre el banco. Cuando puedas aguantar esta posición dos o tres segundos, estás listo para trabajar en las verdaderas Dragon Flags.

Se propone una progresión como la siguiente:

Semana 1: Elevaciones de piernas – 3 a 5 series x 10-15 repeticiones

Semana 2: Elevaciones de piernas – 3 a 5 series x 15-25 repeticiones

Semana 3: Dragon Flag negativa – 3 a 5 series x 3-5 repeticiones

Semana 4: Dragon Flag negativa con estático – 3 a 5 series x 3-5 repeticiones

Semana 5: Dragon Flag completa – 3 a 5 series x 3-5 repeticiones

Semana 6: Dragon Flag completa – 3 a 5 series x 10 repeticiones

Es posible que algunas personas necesiten más de 6 semanas para lograr su objetivo. En todo caso, sé paciente, tu momento llegará.

Protege tu cuello

Un truco: cuando estés haciendo una Dragon Flag, concéntrate en usar los abdominales, la espalda baja y los glúteos para controlar el movimiento. Tus manos están ahí para ayudar, no para colocar el banco detrás de tu cuello. En lugar de eso, trata de “enrollar” tus hombros, o puede que al día siguiente tu columna vertebral esté resentida.

 

 

 

Si has conseguido hacer las Dragon Flags, no pienses que has llegado al final, puedes seguir encontrando retos. Realizar una Dragon Flag con únicamente un poste detrás de ti en lugar del suelo o la banca, es uno de estos retos.

También existen los temidos front levers, así como la versión lateral del dragon flag, comúnmente conocido como la “bandera humana” (human flag). No importa lo fuerte que seas, siempre existirán nuevas formas de estimular tu desarrollo corporal.