Entrenamiento de fin de semana para tipos ocupados (Jeremy Frisch)

Es martes y estás liado en otro largo día de trabajo. Sabes que deberías ir al gimnasio para machacar tus frustraciones antes de volver a casa, pero lo único que puedes imaginar es a tu esposa enfadada esperando en la cocina con un niño gritando en cada brazo y la cena fermentando en la mesa. Entre mis negocios de entrenamiento y las tareas en casa acumulándose, es difícil poder entrenar de la manera que me gustaría hacerlo. Desde que vivo y respiro el estilo de vida de levantar hierro, a veces me escapo al gimnasio del sótano entre trabajos de jardín y mientras el bebé duerme, pero como era de esperar, mis resultados representan menos que en circustancias ideales. Sin embargo, un aspecto positivo de esta nube negra vino a mí el otro día durante un viaje al pasado. Recordé otros tiempos en los que se puso en peligro mi entrenamiento por culpa de mi horario,pero mis resultados eran cualquier cosa excepto comprometidos. Era el invierno de 1999-2000,yo estaba terminando finales y me di cuenta de que mi «break» iba a estar bastante lejos de unas vacaciones de alguna universidad típica. Mientras que mis amigos estaban en sus casas, relajados, bebiendo cerveza y contando historias de dormitorio, yo estaba trabajando en múltiples trabajos y tomando algunas clases que mejorar. Mi agenda no tenía mucho espacio para la preparación de fuera de temporada, pero como atleta, sentí que era mi responsabilidad encontrar alguna forma de entrenar, independientemente de la situación. El programa de fuerza que surgió sentó las bases de este artículo: Entrenamiento de fin de semana para tipos ocupados.

Inspiración de fin de semana

Mi primera inspiración vino de la Ohio State lanzada por el entrenador John Smith. Él ha escrito que algunos de sus lanzadores han entrenado sus levantamientos pesados los fines de semana para librar tiempo durante la semana para concentrarse en su trabajo de habilidad. Sus entrenamientos eran una bonita mezcla de levantamientos olímpicos y metodologías de Westside Barbell, dos de los métodos más probados en cuanto a la creación de atletas de gran alcance.
Como atleta, se centró en ser lo más fuerte y poderoso, y esto puede ser muy atractivo.
Los pensamientos de Smith en el entrenamiento consolidado me abrieron los ojos a una posible solución a mi apretada agenda. Lo único que queda son las modificaciones que me vi obligado a hacer. Normalmente defiendo los programas de forma rígida ya que hay una razón por la que ciertos movimientos son seleccionados y los protocolos específicos podrían no funcionar tan bien después de manipularlos. Pero mi situación requería algunos cambios serios. La principal razón era que mi principal lugar de entrenamiento era en mi viejo sótano con el techo muy bajo, sin calefacción y con la mínima luz. Los techos bajos en particular causaron algunos problemas importantes. Los power snatches se convirtieron en sentadillas snatches, las sentadillas con salto eran más pesadas porque no podía saltar muy alto, y los push presses no eran de rango completo. Sin embargo, tenia un rack, una barra, un par de mancuernas y suficientes discos como para hundir un barco. El programa de Smith se realizaba durante tres días consecutivos de entrenamiento.
El día 1 se realizaba la noche del viernes y fue tirando movimientos de tirón, incluidos levantamientos Olímpicos

El sábado, día 2 era de trabajo de fuerza del tren inferior.

El día 3, domingo, era para todos los movimientos de press.El plan de entrenamiento alternaba entre dos rutinas A y B.
En la rutina A,se hacía especial hincapié en el desarrollo de fuerza absoluta.La rutina B estaba más centrada en desarrollo de la potencia/velocidad. Smith señalaba que el objetivo del trabajo de la fuerza absoluta (Sentadillas pesadas, movimientos de tirón y presses) eran para mejorar la velocidad y la potencia, mientras que el entrenamiento de la velocidad y la potencia (Cleans,Snatches,presses dinámicos y sentadillas) conduce a los máximos niveles de fuerza. Ganar fuerza y potencia requiere trabajar los dos extremos del espectro velocidad-fuerza. Esto es algo en lo que los chicos de Westside han hecho hincapié durante años, y con razón.
El trabajo era a altas repeticiones, y se usaba para reforzar los eslabones más débiles y añadir un poco de la tan ansiada hipertrofia muscular.La rutina
SEMANA A: ÉNFASIS ABSOLUTO EN FUERZA
Día 1: Tirón
A Hang power cleans 5×4 (2-3 series de calentamiento progresivo)
B High pulls 4×3 (comenzando con el peso más alto usado en los cleans)
C Rack pulls 3×3 (comenzando con el peso más alto usado en los high pulls)
D Dominadas en supinación 3xfallo (en la última repetición, aguanta todo el tiempo posible en la parte más dura del movimiento)
E Remo con mancuerna 3×6-8

Día 2: Piernas
A Sentadilla trasera 4-6×4-6 (con el peso más alto que puedas)
B Sentadilla frontal 4×5
C Buenos días cominado con sentadilla 4×6-8
D Sentadilla con disco 2-3×20 (coge un disco de 20 kg y haz 2 ó 3 series lo más rápido que puedas)
Día 3: Empuje
A Press de banca agarre medio 5×5
B Press de banca tocando el rack 4×3
C Standing barbell press 3×6-8
D Flexiones con agarre cerrado 2xfallo SEMANA B: ÉNFASIS EN POTENCIA
Día 1: Tirón
A Hang barbell snatch 6×4
B Power cleans:5×3 (empieza con el peso más alto de los snatch)
C Snatch grip high pull desde rack:5×4 (empieza con el peso más alto de los power clean)
D Speed deadlift (Estilo Westside):3×20 (usa sólo el 20-25% de tu 1RM) Día 2: Piernas
A Box squat con bandas 8-10×3 (con el 55-65% de tu 1RM)
B Sentadillas con barra saltando:4×8
C Zancadas con barra baja saltando:3×6-8 (poco peso pero a la mayor velocidad posible)

Día 3: Empuje
A Press de banca dinámico con bandas 8-10×3 (con el 55-65% de tu 1RM)
B Push press con barra 5×5 (con todo el peso que puedas)
C Fondos lastrados 3-4×6-10 Los resultados
Como puedes imaginar, después de cada fin de semana acababa aplastado.
El lunes y el martes me dolía todo, pero me las arreglé para ganar un poco de flexibilidad/movimiento,y por supuesto, me aseguré de meter toda la comida que podía, para el miércoles estar mejor y el jueves estar ansioso por meterme otra vez en la bodega y levantar pesos. ¿El resultado? Después de mis vacaciones de invierno era mucho más fuerte y gané 4 kilos sólidos en el proceso. Como decía antes, aunque las condiciones no eran ideales, éste fue uno de los periodos de entrenamiento más productivos de mi vida. Los bonitos programas de 6 días por semana con equipamiento abundante están muy bien, pero cuando las cosas se tuercen y el tiempo se convierte en un bien escaso, sólo los levantamientos pesados de los grandes básicos te llevarán a donde quieres llegar. ¡Dale una oportunidad y que vaya bien!