En defensa del peso muerto con la espalda doblada (Bret Contreras)

La manera más segura de realizar el Peso Muerto es con una columna en posición neutral, ¿correcto?, pregúntele a cualquier persona con un mínimo de sentido común que tenga algo de tiempo en el gimnasio y te dirá que la incidencia de los levantadores que se lesionan por realizar el Peso Muerto con la espalda redonda superan en número a la de los levantadores que se lesionan por realizar el Peso Muerto con la columna vertebral neutra.

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Sin embargo, esa no es toda la historia del Peso Muerto. La mayoría de los principales levantadores de Peso Muerto Convencional de todo el Mundo afirman que levantar con la espalda redondeada les permite mayores cargas.

Esto es desconcertante para muchos, y hay un sinnúmero de levantadores auto-consientes, que se preguntan porque son mucho más fuertes con la espalda redondeada. Mucho asumen automáticamente que su cuerpo es en cierto modo disfuncional, y que son más fuertes cuando redondean la espalda, y en la mayoría de veces esto simplemente no es el caso.

Yo iría más lejos para argumentar que la gran mayoría de levantadores, incluso cuando son expertos en la bisagra de la cadera y la estabilidad del core, son más fuertes cuando levantan con la espalda redondeada.

El Dilema de la Espalda Redondeada

Para muchos levantadores cuando levantan más del 90% de su 1RM, la espalda comienza a redondearse, y el redondeo se hace más pronunciado a medida que se acerca más a las cargas máximas. Yo soy uno de estos individuos. Me gustaría poder levantar cargas pesadas con la espalda neutra, pero por desgracia no soy capaz de hacerlo.

Con lo que se considera “forma correcta”, caracterizado por mantener la curvatura natural de la columna vertebral torácica lordótica y con la extensión en torno a las articulaciones de la cadera, soy capaz de levantar 425 Libras. Si me permito redondear la espalda considerablemente, puedo levantar 565 Libras. ¿Por qué habría una diferencia de 140 libras en estas dos variantes?

¿Es la Espalda el eslabón débil del Peso Muerto?

Vamos a suponer que el agarre no es un factor limitante para la fuerza del Peso Muerto. Algunas personas de hecho tienen un agarre débil, pero si este es el caso, las correas te permiten seguir levantando cargas máximas. Hasta hace unos seis meses, me he dicho que el Peso Muerto está limitado por la fuerza de los glúteos e isquiotibiales (extensores de caderas). Sin embargo, varias cosas me han hecho cambiar mi postura.

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Primero. Tuve una conversación con un Colaborador de T-nation Tim Henriques sobre la postura de la columna vertebral en el Peso Muerto. Se realizó un experimento informal con un grupo de estudiantes, donde se les media la columna vertebral con la longitud de una cuerda mientras realizan Peso Muerto.

Sin excepción, la longitud de cuerda era siempre más larga cuando se encontraba en la parte inferior del Peso Muerto a comparación con la parte superior. En otras palabras, la columna se alarga en la parte inferior y se acorta en la parte superior, lo que indica que el Peso Muerto es un ejercicio espinal dinámico cuando las cargas son pesadas.

La investigación en la literatura apoya los hallazgos de Tim, al igual que el análisis de videos a nivel Mundial de Levantadores de Peso Muerto convencional. El cuerpo no haría esto si los extensores de cadera fueran el eslabón más débil y los erectores son lo suficientemente fuertes para mantener un arco.

Segundo. Vi un video de Mike Boyle, que muestra como un hombre levanta 315 Libras a una sola pierna en Peso Muerto Romano. Sin embargo, este hombre no puede realizar el PMR con más de 600 Libras bilateralmente. En las instalaciones de Mike, MBSC, hay un montón de tipos que pueden levantar a una sola pierna en PMR más de la mitad de lo que levanta en el PMR bilateral.

Claro, se necesita la coordinación y mucha práctica para lograr esto, pero muy pocos encontraran que esto es cierto. Si se toma el balance de los componentes de la ecuación y poner a prueba su fuerza, use la maquina Hammer Strength de sentadillas-zancadas, y realiza un PMR con una sola pierna, la mayoría de personas supera la mitad de lo que levantaría con las dos piernas. Esto es indicativo de un déficit de fuerza bilateral en el patrón del Peso Muerto. Si los extensores de la cadera son el eslabón más débil, el déficit bilateral no existiría.

Tercero. Me he encontrado con un montón de investigación en el último par de años, juntando las piezas de investigación se presenta un caso lógico y convincente.

Debo decir que esta “Hipótesis débil” es solo una teoría que requiere mayor investigación. De vez en cuando recibo correos electrónicos de Levantadores que reportan mejorar su Peso Muerto y Rack Pull desde que realizan hip thrusts, lo que contradice por completo mi teoría y se presta apoyo a los extensores de cadera es el eslabón más débil.

Por otra parte, no estaba muy impresionado con los datos de EMG de los músculos base (erector lumbar, recto inferior abdominal, oblicuos internos y externos) que durante el Peso muerto llegue a medir hace un tiempo, un nuevo golpe a mi teoría débil. Estoy seguro de que como todo entrenamiento de Fuerza, eso depende del Levantador.

Además, cuanto más aprendo sobre el cuerpo humano, más me doy cuenta de que el reduccionismo no siempre se aplica, pero eso es otro tema. Ahora voy a discutir por qué la columna vertebral es más fuerte cuando se flexiona.

¿Por qué la Columna Vertebral es más fuerte durante la flexión?

Con una postura neutra de la columna, que se basa principalmente en los músculos extensores de la columna vertebral (sobre todo el erector de la columna, también el multífido y un poco del cuadrado lumbar) para mantener su columna vertebral en la posición y mantener el arco. Si usted es monstruosamente fuerte de espalda y no tiene mucho desequilibrio entre el extensor de la cadera y la espalda, usted puede empezar el tirón.

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Sin embargo, si usted no es monstruosamente fuerte de espalda, o si tus caderas son condenadamente más fuertes que dominan más que los extensores de la columna al momento de estabilizar, y luego la espalda tendrá que redondearse.

Si se queda arqueada, esto quiere decir «mantenerla plana,» o en otras palabras, lo que mantiene la columna vertebral en posición neutra, es:

Elementos contráctiles de los músculos extensores de la columna vertebral. Básicamente, la actina y la miosina cruzados. Vale la pena mencionar que el erector de la columna tiene mayor impulso con los brazos al momento (más apalancamiento) de cuando la columna se encuentra neutral en un punto muerto en comparación a cuando se flexiona.

La Presión Intraabdominal (PIA). Cuando el diafragma se contrae, empuja hacia abajo en el «núcleo interno», y los músculos, como el suelo de la pelvis, multífido, y TVA resiste esta presión, que empuja contra la columna vertebral y contribuye a la par de la extensión. Cuanto más pesada sea la carga, mayores serán las necesidades de producción IAP.

p742Co-contracción de la estabilidad. Los músculos que rodean el núcleo, tal como recto abdominal y los oblicuos se contraerán para proporcionar estabilidad de la columna. Cabe señalar que estos músculos realmente se contraen cuando se produce una flexión, lo que significa que había fomentar redondeo para compensar una mayor contracción. Sin embargo, el resultado neto de la co-contracción es una columna más estable. Obviamente, la gran mayoría de apoyo para que la espalda se mantenga neutra durante el Peso Muerto viene de los músculos contraídos que probablemente se deba al 98% de la tensión.

Si usted redondea la espalda, ahora usted puede estar más activo mediante este apoyo pasivo. Claro, el puente no está verdaderamente «plano” cuando esta redondeado, pero la columna vertebral en efecto, se estabilizará en una posición redondeada. Éstos son los colaboradores de la estabilización de la columna vertebral flexionada:

Elementos contráctiles de los músculos extensores de la columna vertebral. Los extensores de la espalda puede producir más fuerza cuando se flexiona en comparación que cuando se extiende (aunque su influencia ha disminuido, los músculos son más fuertes en posiciones flexionadas). Esto es especialmente cierto para los pequeños músculos pero sorprendentemente fuertes del núcleo (core) posterior llamados los multífidos.

Cabe señalar que, cuando está redondeado, la mayoría de los extensores de la columna vertebral convertido myoeléctrico silencioso, que se ha ligado al «fenómeno flexión-relajación», o FFR. En esencia, los montadores no tienen que contraerse mucho desde toda la tensión producida está siendo apoyado por estructuras pasivas, pero esto no sucederá hasta la flexión completa.

Elementos pasivos de los músculos erectores de la columna. Incluso si un músculo no se contrae, puede proporcionar una considerable tensión pasiva. Imagínese el estiramiento de los extensores dorsales carnosos – que aún podría ofrecer cierta tensión decente, aunque no fueron contraídos. Además, si se mueve un músculo activo en una contracción excéntrica (se activa mientras se estira), los filamentos de titina contribuirá en gran medida hacia la contribución de la fuerza pasiva, ya que se comportan como resortes.

Fascia Toracolumbar. La fascia toracolumbar (TLF) proporciona un par de extensores cuando se estira la columna vertebral (cuando la espalda se redondea). Esta contribución se incrementa cuando el TLF se estira mientras que los músculos que sujetan a ella se activan. La contracción de los montadores “se inflan” por debajo de la TLF mientras que la contracción de los músculos, tales como los dorsales, glúteos, trapecios inferior, oblicuos externos, transverso del abdomen (TVA), cuadrado lumbar, y el oblicuo interno tira de las distintas capas apretadas y ayuda a prevenir flexionar más la columna vertebral.

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Ligamentos, articulaciones, columna vertebral y los discos. En los redondeos más considerables, empiezan a «colgar» en las estructuras de la columna vertebral. Cuanto más redonda, más holgura que levantar, pero no contribuyen en gran medida al movimiento hasta que esté muy redondeada cerca  a la flexión completa.

El aumento de la Presión Intraabdominal (PIA). Es digno de mención que el cuerpo puede producir más IAP en flexión de la columna de lo que puede cuando está extendido.

p743El aumento de la co-contracción de la fuerza. También debe tenerse en cuenta que el núcleo anterior es más fuerte en la flexión – el recto abdominal, transverso abdominal (TVA), y oblicuo externo (pero no el oblicuo interno) son todos más fuerte cuando la columna se flexiona, lo que indica que la estabilidad del núcleo a través de la co-la contracción es más fuerte con una ligera flexión.

Sin embargo, la mayor parte de la contribución al redondear la espalda ejecutando el Peso Muerto proviene de la contribución de los músculos activos, pero ahora que está recibiendo considerable contribución de las estructuras pasivas y tienes más estabilización a través de la IAP y la co-contracción. Y esto es lo que permite seguir levantando aun cargas más pesadas.

En mi caso, los factores antes mencionados contribuyen a lo que me permite sacar más de 140 libras en un Peso Muerto convencional. Estoy seguro de que algunos de los factores que contribuyen fuertemente mucho más que otros, pero no estoy seguro en cuanto a las proporciones exactas.

Mi conjetura es que el aumento de la fuerza se debe principalmente a que los extensores de la columna vertebral son simplemente más fuerte en la flexión, y que el aumento de IAP y la fuerza principal en la flexión, ayuda a prevenir que la columna lumbar se flexione demasiado hacia adelante y por lo tanto la protege contra las lesiones.

Espalda Redondeada durante el Peso Muerto “Lo Bueno vs Lo Malo”

Como se mencionó, lo más seguro para la postura de la columna es una posición neutral, sin incidentes de flexión o hiperextensión en todos los segmentos. Sin embargo, los estudios demuestran que los Powerlifters flexionan su columna considerablemente, pero evitan las lesiones, simplemente porque evitan un rango final de flexiones del lumbar.

Por otra parte, si se examina en la mayor parte del redondeo ocurre en los Powerlifters, la gran mayoría se lleva a cabo en la parte superior (la columna dorsal), y esta estrategia es más segura en comparación de lo contrario (redondeo sobre todo lumbar).

Si decide seguir adelante con la espalda redondeada durante el Peso Muerto, asegúrese de que su columna lumbar no se acerca al final del rango de una flexión.

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Digamos que cada segmento lumbar puede flexionar 13 grados. Asegúrese de que sólo vaya a alrededor de 8 grados más o menos, y 5 grados mantener «en el tanque.» Mantener solo dos grados en el tanque (11 grados de flexión lumbar en un segmento de movimiento en particular) se ha demostrado que quita estrés en la tensión del disco a medio redondeo en comparación con el redondeo completo (13 grados de flexión lumbar). Pero incluso el 50% de la tensión máxima del disco es demasiado – mantén los 5 grados en el tanque y si fuera más mucho mejor.

Por supuesto, es casi imposible de controlar conscientemente la columna vertebral a nivel de segmentos durante el Peso Muerto pesado, pero sólo asegura «bloquear» tu columna lumbar y no intimidarse a la flexión completa. Usted puede recurrir al vídeo-análisis para ayudarse, ver el ROM completo, ver la posición del lumbar y luego averiguar cómo mantenerse a mitad del rango del Peso Muerto.

A medida que adquiera habilidad con la espalda redondeada durante el Peso Muerto usted aprenderá a:

  • Fijar la escapula neutra y empezar el levantamiento.
  • Mantenerse con un leve redondeo de la espalda, y gran parte viene de la parte alta trasera.
  • Prepare el core y cree una considerable IAP para ayudar a bloquear la columna lumbar.
  • Mantener la posición de la columna es lo recomendable y no permita que se doble por completo.

Este último punto es muy importante. He aquí una cita de Konstantin Konstantinovs, uno de los mejores deadlifters del mundo (Peso Muerto Raw con 939 Libras sin cinturón):

«He oído todo el tiempo que voy a romper mi espalda cuando me ven realizar el Peso Muerto, o por lo menos durante los últimos 16 años. Siempre lo hecho con la espalda redondeada. Mis piernas siempre han sido menos desarrolladas, pero los resultados en peso muerto han sido siempre cada vez mayor. Mi espalda es propensa a lesiones sólo cuando realizo Sentadillas con un peso pesado, pero con el Peso Muerto, mi espalda se mantiene en la misma posición redondeada durante todo el levantamiento, con independencia de que pueda levantar el peso o no, y esto lo protege de la lesión. Pero necesitas unos abdominales muy fuertes si quieres realizar el Peso Muerto de esta manera.”

Opciones Efectivas

¿Y ahora qué? Si usted es más fuerte en Peso Muerto con la columna en posición neutral, suerte. Este artículo no aplica para usted, así que siga adelante. Pero si usted es más fuerte en el Peso Muerto con una posición de flexión dorsal, he aquí algunas estrategias para tener en cuenta:

Mantenga un Entrenamiento Submaximo con una “Postura Perfecta”

Manténgase entre el 60-80% de su 1RM y asegúrese de que su posición de la columna no se flexione por completo. Evite realizar series cerca al fallo o inevitablemente va a terminar redondeando la espalda.

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Esta estrategia no le golpeara mucho, por lo que será capaz de realizar Peso Muerto con mayor frecuencia. Usted puede ir con una mezcla de repeticiones explosivas y controladas. Por ejemplo, 3 x 3 repeticiones suaves y controlados, seguido de 5 x 1 en singles explosivos. También puede hacer un día más pesado (algo así como 3 x 3-5 con 80% de 1RM), junto con un día dinámico (algo así como 5 x 1 con el 60% o 1RM). Esta es la estrategia más segura.

Confíe predominantemente en la barra, acomodándose a mayor resistencia

Bandas y cadenas puede proporcionar un buen compromiso – la carga será más ligera en la parte inferior del levantamiento, que es la parte más difícil para la columna y las caderas, pero la parte superior del levantamiento será más pesado. Esto permitirá una buena postura espinal a lo largo del todo el ROM mientras todavía hay un sistema de sobrecarga, especialmente hasta la parte superior con la tensión de las bandas o cadenas.

Usted tendrá que utilizar considerablemente bandas / cadenas para la resistencia y compensar la curva de carga, tales como resistencia en la barra con el 50% y 50% proviene de las bandas o cadenas. Esta práctica permite un mayor porcentaje en la duración del levantamiento para ser empleada en la aceleración. Esto también es una estrategia muy segura.

Cargue Pesado pero levante con una “postura sub-optima”

Trate de usar la postura ideal, con series de calentamiento. A medida que el peso se vuelve más pesado, permita el redondeo controlado. Realice las series más duras, pero evite llegar al fallo para evitar la híper-flexión.

No siempre vaya «al máximo». Sólo ir a un 95% de su 1RM. Esto es lo que he hecho durante gran parte de mi carrera de levantamiento. Que me permiten que la columna se flexione, pero puedo controlar la flexión y no voy en ninguna serie al fallo o al máximo. Si lo hiciera, inevitablemente terminaría redondeando la espalda e irme demasiado hacia delante y dañando mi espina dorsal. Esto es más peligroso, pero puede hacerse con éxito si eres consistente y diligente.

Pon los cojones y acepta el riesgo de «la postura horrible»

Deje redondear la espalda si es lo que necesita. Ir al fallo completo y levantar cargas lo más pesadas posibles. Si esa es su estrategia, le puedo garantizar que usted finalmente va a sufrir lesiones graves y tener una carrera de levantamientos obstaculizadas por el dolor constante y lesiones a mostrar. Esta es la opción más segura, y por desgracia hay levantadores que deben seguir este camino y deben aprender de la manera difícil de cómo cambiar sus maneras. Escúchelo de un levantador experimentado y evité este camino y viva para entrenar una semana más – ¡si no te vas a arrepentir, recuerda mis palabras!

Conclusión

La mayoría de las personas son más fuertes al redondear su espalda durante el Peso Muerto. Esto es natural y no debe ser considerado como «disfuncional». Usted puede optar por seguir con cargas más livianas y un Peso Muerto con una posición dorsal neutral, o tirar los dados y permitir un cierto redondeo. Si usted va esta ruta, asegúrese de crear la conciencia y la disciplina para evitar completamente la flexión de la columna lumbar al levantar cargas pesadas.

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