El método adamantium

Para la comprensión de este artículo es necesario entender los fundamentos de la restricción del flujo sanguíneo.

La idea detrás de todo

Volumen, intensidad y frecuencia. Cualquiera que haya leído mínimamente sobre entrenamiento conoce estos tres términos. Se puede incluir alguno más en la lista, y el orden puede variar según a quién le preguntes, pero está claro que son tres principios básicos del entrenamiento, y es necesario tenerlos muy en cuenta a la hora de confeccionar cualquier rutina.

Debe existir un equilibrio entre los tres principios si queremos que nuestra rutina sea efectiva, si aumentamos la intensidad, tendremos que bajar el volumen, si aumentamos el volumen bajamos la frecuencia. No hacerlo rompería el equilibrio de la rutina y nos llevaría a estancarnos rápidamente.

Pero ¿Y si pudiésemos aumentar uno de esos principios sin disminuir los otros ni perjudicar a nuestra recuperación?

Durante mi experiencia con la restricción del flujo sanguíneo ( abreviado como RFS) me di cuenta de que, tras un tiempo de adaptación, los músculos entrenados con esa técnica, se recuperaban rápidamente, en menos de 24 horas ya estaban perfectamente. La rápida recuperación y el escaso impacto de la RFS en el sistema nervioso central fue lo que me llevó a probar lo que he bautizado como El método adamantium.

El método adamantium

Coge una rutina cualquiera, disminuye un poco el volumen y entonces añade trabajo con RFS para aumentar la frecuencia. Básicamente en eso se resume el método.

El método adamantium se puede aplicar a cualquier tipo de rutina, simplemente cogemos un día cualquiera de nuestro entrenamiento convencional y añadimos trabajo con restricción del flujo sanguíneo en los grupos musculares que tocaría entrenar otro de los días de nuestra rutina (incluso, en el caso de rutinas divididas, podríamos añadir los grupos musculares que se trabajarían otros dos días).

Otra opción sería añadirle días extra a una rutina fullbody. Solamente debemos recordar que cuanto mayor sea la frecuencia que demos a un músculo, menor ha de ser el volumen.

Por poner un ejemplo, en una rutina torso/pierna, a los días de torso le añadimos trabajo con RFS para pierna y lo convertimos en una fullbody. Como se recupera muy rápido del trabajo de restricción del flujo sanguíneo, al día siguiente podemos volver a hacer pierna sin problemas, y añadir trabajo de torso con RFS (este entrenamiento de torso si nos podría dar algún que otro problema de rendimiento si arrastramos agujetas del día anterior, por eso se baja levemente el volumen de entrenamiento tradicional, una bajada que se compensa con creces con el aumento de frecuencia). Así convertimos nuestra rutina torso/pierna en una fullbody de cuatro días.

Bastante simple ¿Verdad?

Guías para la aplicación de la restricción del flujo sanguíneo

El punto más complejo del método es aplicar correctamente la restricción del flujo sanguíneo. Intentaré explicar cómo distribuir los ejercicios a continuación, pero vuelvo a recomendar la lectura de los artículos disponibles en la web.

En mi opinión 3-6 ejercicios con RFS por sesión es un intervalo idóneo. Obviamente cuantos más grupos musculares queramos entrenar, más ejercicios nos harán falta. En un entrenamiento de bíceps con tres ejercicios vamos ampliamente sobrados, pero en uno de torso necesitaremos 5 ejercicios.

Es obvio que para soportar esto no se puede ser un principiante en el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, es necesario haber llevado un periodo de adaptación a ella, así que recomiendo usar la RFS de manera más tradicional durante unos meses antes de aplicar este método.

Antes de entrar en detalle con los esquemas de series y repeticiones quiero hacer hincapié en un punto que considero fundamental, y es soltar las restricciones tras un par de ejercicios. Más concretamente recomiendo no hacer más de tres ejercicios seguidos antes de soltar las restricciones y descansar unos minutos antes de volver a aplicarlas. Haz primero los ejercicios más demandantes, descansa y luego continúa con los demás.

Una vez dicho esto podemos hablar de las series y repeticiones. Recomiendo entre 50-80 repeticiones divididas en 3-4 series. Es habitual, aunque no necesario, que la primera serie tenga más repeticiones que las siguientes. Los esquemas que yo suelo usar son:

  • 4×15
  • 1×30+3×15
  • 1×20+2×15

Los descansos son siempre de 30 segundos. Los primeros ejercicios tendrán el número más alto de repeticiones, más adelante se pondrá un ejemplo de rutina donde se ejemplifica esto.

 

Ejemplos de rutinas

A continuación se exponen algunas de las distribuciones posibles (los días de descanso no están incluidos):

Ejemplo 1:

  • Día 1: Torso tradicional y pierna RFS
  • Día 2: Pierna tradicional y torso RFS
  • Día 3: Torso tradicional y pierna RFS
  • Día 4: Pierna tradicional y torso RFS

Ejemplo 2:

  • Día 1: Fullbody tradicional
  • Día 2: Fullbody RFS
  • Día 3: Fullbody tradicional
  • Día 4: Fullbody RFS
  • Día 5: Fullbody Tradicional

Ejemplo 3

  • Día 1: Pecho tradicional y hombro RFS
  • Día 2: Pierna tradicional y brazo RFS
  • Día 3: Espalda tradicional y pecho RFS
  • Día 4: Hombro tradicional y pierna RFS
  • Día 5: Brazo Tradicional y espalda RFS

Para ilustrar mejor el método añado la rutina exacta que seguí yo. Es un ejemplo concreto ajustado a mí, así que no la recomiendo para todo el mundo. Solo la añado para que sirva de guía, especialmente de cómo aplicar la restricción del flujo sanguíneo. La distribución es una fullbody de cuatro días con base en una torso/pierna.

El simbolo «*» indica que en ese momento del entrenamiento se sueltan las restricciones y se descansa unos minutos antes de volver a aplicarlas

Día 1

A. Press de banca 5/3/1.

B. Dominadas a una mano: 1xfallo

C. Press de banca inclinado: 2×10-12

D. Remo kroc: 2×15-20

E. Elevaciones laterales: 2×10-12

F. Curl Platón: 2×12-15

G. Prensa RFS: 4×15

*

H. Extensión de cuádriceps RFS: 30, 3×15

I. Curl femoral RFS: 20, 2×15

J. Gemelo sentado RFS: 20, 2×15

Día 2

A. Peso Muerto 5/3/1

B. Sentadilla frontal 3×8-10

C. Extensión de cuádriceps: 2×20

D. Curl femoral: 2×12

E. Gemelo de pie: 2×8-12

F. Press de banca RFS: 4×15

G. Press militar RFS: 20, 2×15

*

H. Remo con barra RFS: 30, 3×15

I. Extensión con cuerda RFS: 20, 2×15

J. Curl con barra RFS: 20, 2×15

Día 3

A. Press militar 5/3/1.

B. Dominadas a una mano: 1xfallo

C. Press de banca con mancuernas: 2×10-12

D. Dorsal Platón: 2×10-12

E. Face-Pull: 2×15-20

F1. Spoon Press: 2×8-10

F2. Curl con barra: 2×15

G. Prensa RFS: 4×15

*

H. Extensión de cuádriceps RFS: 30, 3×15

I. Curl femoral RFS: 20, 2×15

J. Gemelo de pie RFS: 20, 2×15

Día 4

A. Sentadilla 5/3/1

B. Peso Muerto rumano: 3×6-8

C. Prensa: 2×12-15

D. Curl femoral: 2×12

E. Gemelo sentado: 2×10-15

F. Press de banca RFS: 4×15

G. Press militar RFS: 20, 2×15

*

H. Remo con barra RFS: 30, 3×15

I. Extensión con cuerda RFS: 20, 2×15

J. Curl con barra RFS: 20, 2×15

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Consejos finales

  • Recuerda informarte bien sobre la restricción del flujo sanguíneo.
  • No apliques este método si no llevas varios meses usando la restricción del flujo sanguíneo.
  • Estar una o dos semanas solo con la parte tradicional de la rutina puede ayudar a evitar que las agujetas que tienden a aparecer al iniciar una nueva rutina nos impidan entrenar correctamente con la nueva frecuencia.
  • Cambia a una rutina más convencional tras 4-6 semanas.
  • Si lo necesitas, suelta las restricciones entre ejercicios.
  • Disminuye el trabajo tradicional algo por debajo de lo que sabes que puedes soportar. Si a lo largo de las semanas te vez capaz, vete aumentado progresivamente el volumen.
  • No te asustes por el gran número de ejercicios que compondrán tu rutina. El trabajo de RFS es muy rápido y no alargará mucho la sesión. Si has disminuido correctamente el volumen tradicional, las sesiones serán duras pero soportables.
  • No disminuyas la intensidad, ni te olvides de la progresión de cargas en el entrenamiento tradicional. Siguen siendo pilares básicos del entrenamiento, por mucha restricción del flujo sanguíneo que usemos.
  • No esperes milagros. Por mi experiencia puedo decir que el método funciona y bien, pero no vas a llegar al Olympia gracias a él.
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