Ejercicios viejos para una fuerza nueva (David Dellanave)

Hubo un tiempo en el que los levantadores de peso comparaban algo más que sus marcas en los 3 básicos. Sin embargo, si accedes a un gimnasio actual, ya no encontrarás a nadie realizando algo más inusual que un press militar con mancuernas.

Si ejecutas una “levantada turca” (Nota del T.: Turkish get-up) prepárate para recibir preguntas sobre “qué músculo trabaja”. Incluso en los entrenamientos más punteros es difícil ver a gente yendo más allá de los ejercicios más básicos.

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Pero hubo un tiempo en el que las cosas no eran tan aburridas. Nosotros no éramos tan aburridos.

Incluso hace solamente algunas décadas, los levantadores eran capaces de realizar hazañas que ruborizan a los deportistas más fuertes de la actualidad. ¿Por qué? Porque no eran reacios a abandonar su zona de confort.

Aprender nuevos ejercicios –y convertirse en una bestia en ellos- se consideraba una prueba de hombría, de modo que los strongmen se sentían impulsados a realizar tareas que otros habrían tenido dificultad en completar, y que requerían versatilidad y una fuerza adaptable a cualquier situación.

Se proponían desafíos a cualquiera. Naturalmente, era raro que alguien fuera de los círculos strongman los aceptara, pero en esos círculos, la incansable búsqueda del progreso proporcionaba continuas ganancias para la fuerza, la salud y el físico.

En una hazaña de fuerza no igualada, Arthur Saxon ejecutó un bent-press (Nota del T.: Vídeo del bent-press abajo, no os asustéis al verlo) con 168kg. Henry Steiborn realizaba regularmente sentadillas superiores a los 225kg sin utilizar una jaula de sentadillas. Imagínate como era eso.

 

Otro famoso strongman, Louis Cyr, sujetó sobre su espalda una plataforma con 18 hombres que sumaban 1800kg. Existen incontables registros sobre strongmen, tanto famosos como desconocidos, que no han sido igualados en la actualidad.

Parece que esta forma de entrenar ha sido abandonada, así como la fuerza versátil que proporciona (excepto en algunos grupos minúsculos).

En general, se recalca la perfección técnica hasta tal punto que los levantadores no se atreven a probar nuevos ejercicios por miedo a parecer tontos o inexpertos.

Los powerlifters buscan cualquier manera posible para recortar medio centímetro en un ejercicio en un intento de aumentar el kilaje. En el camino hemos perdido la capacidad para realizar los ejercicios, a veces incómodos y con palancas desventajosas, de los que eran universalmente fuertes. Este artículo describe 6 de ellos.

Nota: Antes de proseguir, necesitas comprender que estos ejercicios no se recomiendan para aquellos que no dominen la técnica básica de las sentadillas y el peso muerto.

Necesitas ser fuerte, estable, flexible, y con la confianza de poder sostener el peso en una postura incómoda. Lesionarse significaría perder días de entrenamiento, y no progresarás si no entrenas.

1. Sentadilla Jefferson

La sentadilla Jefferson (o peso muerto a horcajadas) es un ejercicio con barra que imita el levantamiento de las famosas Piedras Dinnie de 340kg. Ningún otro ejercicio produce una sobrecarga transversal tan enorme. Si quieres unos abdominales de granito y un peso muerto poderoso, añade la sentadilla Jefferson a tu entrenamiento.

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La sentadilla Jefferson requiere incluso más personalización individual que muchos otros ejercicios. Debido a la incómoda y asimétrica posición, y el inherente componente antirrotatorio, necesitarás encontrar la posición adecuadas para menos y pies para obtener la mejor palanca. Para la mayoría, será una variación de la posición de sentadilla, con el torso al frente.

Tu primera experiencia con una sentadilla Jefferson pesada será similar a aquella vez que comiste en el buffet chino, salvo por la explosiva diarrea. En otras palabras, tu estómago y el tejido abdominal profundo se sentirán como si un boxeador los hubiera golpeado.

 

2. Levantamiento con Mancuernas Gruesas

Los levantamientos de mancuernas con asa gruesa son una demostración clásica de la fuerza de los antiguos strongmen. Antes de los diseños modernos, y de que estuvieran disponibles materiales más resistentes y ligeros, los materiales más fuertes disponibles requerían mancuernas con asas gruesas y abultadas.

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El desafío inherente de sujetar estos implementos condujo al desarrollo de mancuernas incluso más grandes y pesadas, que los strongmen empleaban para retarse a sí mismos y a otros. La más famosa de estas es la mancuerna de 80kg Thomas Inch, con su agarre de 6cm de diámetro.

Recientemente ha existido una afluencia de agarres gruesos de plástico que se acoplan en asas de tamaño ordinario. Los más populares de estos, los Fat Gripz, son una herramienta excelente de practicar el levantamiento de mancuernas con agarre grueso.

Existen tres ejercicios que proporcionan todo lo que necesitas para aprovechar los agarres gruesos: el peso muerto, el clean and press y el snatch.

Naturalmente, tenderás a realizar más a menudo el peso muerto, el clean and press un poco menos, y el snatch el menos de todos. Trabajar estos tres ejercicios te proporcionará muchos rangos de movimiento y sensaciones de aceleración que mejorarán la fuerza de tus manos y dedos.

3. Peso muerto Reeves

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El peso muerto Reeves es un cóctel explosivo que combina la fuerza de la espalda alta con la de brazos y manos. Aquellos que piensan que el peso muerto con agarre snatch es el mejor constructor para la espalda alta no han probado todavía el peso muerto Reeves.

Para ejecutar un peso muerto Reeves, carga la barra con los discos estándar de 20kg con la parte plana hacia el interior. Situándote en medio de la barra, sostén los discos de 20kg con las puntas de tus dedos, con los brazos estirados y ejecuta un peso muerto estándar.

La mayoría de especialistas en peso muerto están de acuerdo en que una de las formas de lograr un gran peso muerto consiste en aumentar el volumen de trabajo. Pero la capacidad para asimilar un trabajo regular de peso muerto es limitada, por lo que la clave radica en incrementar la variedad de los ejercicios de levantamiento desde el suelo.

Agregar el peso muerto Reeves a tu entrenamiento, el cual está principalmente limitado por la fuerza de tus brazos y manos, es una forma de doblar o triplicar las repeticiones de los levantamientos desde el suelo.

4. Sentadilla Steinborn

Afirmar que Henry “Milo” Steinborn estaría disgustado con el entrenamiento y equipamiento modernos sería probablemente un grosero malentendido. Él era alguien que descartaba por completo el empleo de la jaula de sentadillas.

En los que posiblemente fuera su hazaña de fuerza más célebre, Steinborn, ataviado en un traje impecable y con corbata, levantó un elefante de 360kg en la Feria Mundial de 1950. Cuando alcanzó los 70 años de edad seguía ejecutando sentadillas superiores a los 180kg.

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Para carga una barra al estilo del gran Steinborn, primero inclina la barra cargada de modo que descanse sobre uno de sus extremos. Desde aquí, sitúate de manera que puedas encaramarte la barra sobre la espalda, típicamente desde una posición de sentadilla profunda. Entonces incorpórate con ella.

Una vez en posición erguida, puedes ejecutar la sentadilla de la manera habitual. Arrojar la barra al terminar la serie no sería propio de caballeros, de modo que deposítala de la misma forma que la cargaste, posando primero uno de los extremos, incorporándote, y dejándola suavemente en el suelo.

Una advertencia: Una barra con moleteado central (Nota del T.: El relieve que mejora el agarre) frotará la piel y dejará marca, dejando claro que estuviste realizando algún levantamiento poco convencional.

Piensa en este levantamiento como en una levantada Turca para los verdaderamente fuertes.

5. Sentadilla Hack a un brazo

La sentadilla hack a un brazo es un ejercicio que estimula fuerza de todo el cuerpo, y en particular la fuerza de agarre. En mi experiencia, sólo un pequeño porcentaje de gente tiene las palancas correctas para una sentadilla hack pesada (o peso muerto tras la espalda). Empleando únicamente un brazo, sin embargo, se permite una mayor variación en la posición y se proporciona un juego de palancas inédito.

El desafío de sujeta una barra pesada con una sola mano hace que la fuerza de agarre sea el factor limitante para la mayoría, pero la fuerza requerida para levantar desde detrás de la espalda sigue convirtiendo a este ejercicio en un interesante añadido para tus rotaciones de ejercicios. No subestimes la transferencia de la fuerza de agarre hacia tu peso muerto clásico. Sólo puedes levantar lo que puedas sujetar.

Ubícate en el centro de una barra situada detrás de ti, en una posición ligeramente desfasada de modo que esté centrada respecto a tu mano levantadora en lugar de respecto a tu cuerpo. Dóblate hacia abajo como lo harías en el peso muerto, alcanza la barra situada tras de ti, agárrala y álzala del suelo. No prestes atención a las pequeñas rotaciones o inclinaciones de la barra. Tu única preocupación es levantar cada vez más peso, no se espera una técnica estricta.

 

6. Peso muerto rotatorio

Este ejercicio se conoce también como peso muerto de hockey Ruso, y se emplea normalmente en situaciones de rehabilitación. También podría llamarse “el ejercicio que provocará un infarto a mi doctor”, especialmente cuando las cargas empleadas se acercan a las de una máxima.

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El objetivo del peso muerto rotatorio es levantar una barra pesada desde un lado, en lugar de levantarla desde el frente como en un peso muerto clásico. Para ello, flexiónate a la altura de las caderas y rota unos 90 grados. Cuando te incorpores, deposita la barra en el lado contrario.

He descubierto que la barra Z es un gran implemento para este ejercicio. Al ser una barra corta se acelera y decelera más rápidamente en su rotación, y la posición de las manos se percibe más natural.

 

Vete y levanta algo pesado

No vale la pena extenderse en cómo programar estos ejercicios. Ya se ha escrito mucho al respecto, incluso por muchos de los strongmen clásicos, y encontrarás muchos puntos en común junto a algunas diferencias.

En general se insiste sobre seguir tus instintos, entrenar como si estuvieras jugando con los pesos, y seguir adelante. No te obsesiones con las series y las repeticiones. Muchos de estos ejercicios son extremadamente desafiantes, de modo que entrena suave si es tu primera vez, y asimila el movimiento antes de hacer el bestia con los pesos.

Uno de los dogmas sobre los que he cambiado de opinión recientemente es la idea de no fallar nunca un levantamiento. Añadí 90 kg a mi peso muerto –incrementándolo hasta los 270 kg- sin fallar una sola repetición, y me mantuve firme en esta idea. Pero al observar a mi compañero de entrenamiento, Adam T Glass, declarar una guerra santa contra la mancuerna Thomas Inch, cambié de parecer.

Adam hacía repetidamente lo que la gente considera fallar: alzaba la mancuerna del suelo sólo medio centímetro cada vez. En un plazo increíblemente breve, menor a un año, Adam pasó de no ser capaz de levantar la mancuerna Inch a dominarla, así como a otras mancuernas más pesadas y desafiantes. Dentro de algunos meses, será la persona más liviana capaz de ejecutar un clean and press con la mancuerna Inch.

Así que no tengas miedo de fallar, si fallar te acerca a tu meta.

Ahora ve y levanta pesos acojonantes.

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