Aprendiendo el clean y el snatch (Lee Boyce)

clean y el snatch

Una manera de garantizada de destacar en el gimnasio como un deportista solvente e informado, es realizando acojonantes levantamientos Olímpicos. Ninguna otra cosa en el mundo de las pesas requiere tanta pericia, sincronización, capacidad atlética y potencia como el coger algo pesado y propulsarlo hasta el nivel de los hombros o más lejos en una ráfaga explosiva.

Es por respeto a las presuntas exigencias técnicas de los levantamientos Olímpicos que muchos deportistas los evitan como el café con leche de soja. “Debes aprender estos levantamientos cuando eres joven si quieres ser bueno” dicen antes de realizar otra aburridísima superserie de press en máquina Hammer con curl de concentración.

Tienen algo de razón, hasta cierto punto.
¿Qué sucede con aquellos interesados en aprender los lenvatamientos Olímpicos pero no tienen intenciones de participar en las próximas Olimpiadas? El efecto de los levantamientos Olímpicos en la pérdida de grasa y el crecimiento muscular han sido bien docmentados -¿Por qué no podrían los deportistas recreativos tratar de incorporarlos de manera segura a sus programas de entrenamiento?
Para ese fin, aquí presento una guía sencilla para aprender dos de los levantamientos Olímpicos básicos: el clean y el snatch (Nota del T.: Podrían traducirse respectivamente como la “cargada” y la “arrancada”, pero en aras de una mayor universalidad vamos a conservar los términos foráneos originales tanto de estos levantamientos como de sus variantes).

Lo que es necesario movilizar

Adoptar la posición de captura (catch) deseada para el clean requiere considerable movilidad desde los hombros hasta las muñecas. Ejercicios como las “dislocaciones” de hombros y los estiramientos estáticos de pecho, dorsales y tríceps, ayudarán a optimizar la calidad de las posiciones deseadas.
El segundo área de atención debe ser la espina torácica. Las extensiones con rodillo de espuma (foam roller extensions) y el estiramiento intercostal PNF serán tus aliados. No hay nada peor que realizar cleans con la espalda tan arqueada como un caparazón de tortuga.

Lo que es necesario activar

Lo primero que debe considerarse en relación a la técnica de los levantamientos es disponer de unos rotadores externos fuertes, que respondan bien al esfuerzo. Esto lo determinan varios músculos clave. Activar los músculos de los manguitos rotadores mediante face pulls, YTWLs, y rotaciones externas con mancuerna, ayudará a reforzar esos músculos ayudando lo suficiente en la rotación externa del brazo para lograr la posición de captura deseada.
Otra pieza clave en cualquier levantamiento Olímpico son los trapecios.

Los trapecios dirigen la acción crucial de encogimiento que transporta la barra hasta el punto de transición para la fase de captura, e incluso los trapecios inferiores, más pequeños, se involucran en la acción ayudando a elevar la caja torácica.
Esto promueve tanto una buena posición inicial como un lugar apropiado para que la barra se coloque durante el agarre del clean, así como para la posición sobre la cabeza (overhead). Al realizar un programa, piensa en incluir elevaciones para el trapecio inferior, jalones en polea alta, y remos Yates.

Levantamiento Olímpico 1 – El clean

Existen múltiples variantes que se incluyen en la categoría del “clean”:

•    El power clean (levantando desde el suelo y capturando la barra en la altura)
•    El squat clean (barra colgando de los brazos, e “inmersión” bajo la barra para la captura)
•    El hang power clean (barra colgando de los brazos, y captura de la barra en la altura)
•    El pocket clean (comenzando en una postura casi totalmente erguida)
•    El hang clean (barra colgando de los brazos, y captura de la barra en profundidad)

El más fácil de enseñar y aprender es el hang power clean. Normalmente es también el más útil para los que habitualmente entrenan con pesas, así que nos centraremos en esta variante.

Cómo hacerlo

•    Coloca tus pies a una distancia entre sí como del ancho de tu cadera, con las puntas apuntando hacia adelante.
•    Permanece erguido y con la barra colgando de tus brazos estirados.
•    Manteniendo recta la espalda, desliza la barra por el muslo hasta que llegue al nivel de las rodillas. En esta posición, asegúrate de que los hombros quedan situados ligeramente sobre la barra para que los músculos de la espalda alta puedan contribuir apropiadamente a la primera parte del movimiento.

Ahora, para ejecutar el levantamiento, se realiza una triple extensión de tobillo, rodilla y articulación de la cadera seguida de una potente acción de encogimiento que lance la barra al nivel de los hombros.
Para acostumbrarte al movimiento, utiliza una barra sin peso (si eres grande quizás necesites añadir 5 kg o así a cada lado de la barra) y realiza la triple extensión que aparece en este vídeo:

Donde muchos encuentran problemas es en la fase de captura, “todo depende de los codos”. En su DVD Starting Strenght, Mark Rippetoe emplea un ejercicio simple para enfatizar la importancia de mantener altos los codos. Mark utiliza sus manos como objetivo, y pide el levantador que las toque con sus codos tan rápida y precisamente como sea posible. Incluso si no dispones de un compañero de entrenamiento puedes probarlo.
El truco radica en concentrarse en que la barra siga una trayectoria lineal realizando el movimiento de clean con el torso. Como puedes ver, no hay ayuda por parte de las piernas –el propósito es ayudar a obtener una posición de captura correcta mientras permaneces erguido.

No te preocupes por tirar lentamente de la barra en este ejercicio en particular. Comenzar con la barra ya colocada en la posición alta también ayuda a obtener la pose correcta.
Los pies deben despegarse momentáneamente del suelo, y deberías “pisotear” algo el suelo para coordinar los momentos de cada fase del levantamiento.
Al contrario que en el power clean desde el suelo, muchos no serán capaces de levantar un peso enorme desde la posición hang (con la barra colgando de los brazos). Por este motivo, puede ser implementado más apropiadamente en tus rutinas como un ejercicio de potencia y quema de grasa.
Este es el ejercicio completo:

Levantamiento Olímpico 2 – El snatch

Emplaremos el power snatch desde el suelo. Al ejecutar un snatch de cualquier tipo, recuerda agarrar la barra con un ancho mayor al del press de banca, al menos un puño más por lado. El resto de principios preparatorios son sorprendentemente similares al del levantamiento anterior:

•    Los pies situados entre sí a una distancia como el ancho de tus caderas.
•    La misma triple extensión de tobillo, rodilla y cadera inicia el movimiento. En el caso del snatch es necesario producir algo más de fuerza sobre la barra para proyectarla sobre la cabeza. Aquí es donde los “puntos objetivo” entran en juego.
•    Cuando se completa la triple extensión hacia arriba, la barra debería por un instante tocar el mismo punto del muslo en cada repetición. Sigue inmediatamente con un fuerte encogimiento de hombros.

Recuerda que de acuerdo a la anatomía humana y la biomecánica, no vas a tener tanta potencia moviendo la barra desde el suelo hasta las rodillas como al moverla por encima de las rodillas (dentro del mismo movimiento) hasta situarla sobre la cabeza. Así que no trates de obtener una aceleración máxima antes de que la barra supere las rodillas.

Utiliza una marca en tu muslo (en algún punto cerca del final de los bolsillos de tus pantalones) que sirva de “lanzadera” para propulsar la barra hacia arriba. Se requiere una gran fuerza de jalón, aunque no muy distinta de la requerida para el clean.

A medida que la barra asciende, recuerda colocar tu cabeza y pecho a través de la “ventana” que habrás creado con los brazos, tal y como harías en cualquier press de pie.

Nota: Si no dispones de discos amortiguados, emplear pesos que sean menores que un disco de 25kg llevará la barra más cerca del suelo, lo que para levantadores poco flexibles podría causar estragos en la espalda baja. Si utilizas pesos normales, monta la barra sobre un par de cajas pequeñas para obtener la misma ventaja por altura que permiten los discos amortiguados.
Un error común que he percibido al realizar el snatch es la necesidad de “bloquear” la barra en parte alta del levantamiento. Esto puede ser producido por dos cosas: un peso demasiado alto, o una “inmersión” baja la barra insuficiente.

De nuevo, en un snatch completo (como el que ves en las Olimpiadas), el levantador se deja caer bajo la barra levantándola sobre la cabeza en una posición de sentadilla. Como sólo estamos realizando un power snatch, este grado de profundidad no es necesario, pero sigue siendo precisa una transición desplazando levemente tu cuerpo bajo la barra a medida que el peso asciende.  Advierte el amago de sentadilla que ayuda a conseguir esto:

Conclusión

Existen miles de artículos, vídeos y clips de YouTube dedicados a aspirantes que desean mejorar su rendimiento en los levantamientos Olímpicos. Si eres ya un levantador Olímpico decente, habrás perdido 10 minutos de tu vida leyendo esto.

Pero aunque estos artículos sean informativos y detallados, a menudo obvian al deportista que sencillamente busca algo de capacidad muscular atlética. Algunos hombres y mujeres desean incorporar levantamientos Olímpicos en sus programas de fuerza, potencia y pérdida de grasa. Puede que no vayan a las Olimpiadas ¡Pero es una causa noble pese a todo!

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