Abrasa tus músculos con el efecto Dubreuil (Tom Furman)

“La Última Teoría para la Masa y la Fuerza” fueron una serie de artículos escritos en la vieja revista Iron Man en 1976 por Dennis Dubreuil, y revisados más tarde por el escritor culturista Greg Zulak en 2003.

Dubreuil postulaba que aunque la fuerza y el tamaño están relacionados, entrenar específicamente para el tamaño muscular tiene sus propias reglas. Dubreuil basaba sus conclusiones en sus propios descubrimientos y experiencia personal (no había muchas incursiones por PubMed en aquél entonces) pero sus hallazgos siguen mereciendo una lectura por parte del deportista interesado en el tamaño.

 

 

 

He aquí los principios del “efecto Dubreuil”.

Principio 1. Trabaja una zona corporal pequeña cada vez.

  • Busca un máximo bombeo y flujo de sangre.
  • Trata de mantener los productos de desecho en el músculo (ácido láctico, etc.)
  • Los productos de desecho deben conservarse en el músculo al menos 20 minutos.
  • Trabaja dos grupos musculares relacionados en cada sesión.

Un entrenamiento inspirado en el Crossfit basado en realizar pesos muertos alternados con ascender corriendo una montaña con unas rodilleras vistosas puede gustar a algunos, pero no funcionará porque necesitamos entrenar para la hipertrofia, en lugar de realizar circuitos metabólicos. Los entrenamientos orientados al acondicionamiento o rendimiento general no localizan el flujo sanguíneo o los productos musculares de desecho.

Principio 2. Trabaja duro cada repetición.

  • Puedes emplear series pausa/descanso.
  • Puedes emplear series descendentes.
  • Puedes emplear escaleras descendentes.
  • Puedes realizar repeticiones forzadas con un compañero.
  • Puedes emplear técnicas de TTV (técnica de tensión variable) o TVP (técnica de variación de palancas).

(Notas del T. de Fisiomorfosis.net:

Serie pausa/descanso: Consiste en realizar la primera serie al fallo, descansar un tiempo mínimo (que suele contabilizarse en unas 5-10 respiraciones profundas) y realizar nuevas repeticiones al fallo con el mismo peso. Se pueden encadenar varias series pausa-descanso.

Serie descendente: Consiste en realizar la primera serie al fallo, descansar un tiempo mínimo (que suele contabilizarse en unas 5-10 respiraciones profundas) y realizar nuevas repeticiones al fallo con un peso algo menor. Se pueden encadenar varias series descendentes.

Escalera descendente: Se realiza la primera serie con el número estipulado de repeticiones, y sin apenas descanso, se realizan series consecutivas rebajando una unidad cada vez el número de repeticiones hasta realizar sólo una repetición (por ejemplo: 10, 9, 8, 7, 6…). Entonces se descansa brevemente.

TTV (técnica de tensión variable): Consiste en prolongar la ejecución de un ejercicio sin alcanzar el fallo, empleando variaciones del movimiento inicial para disminuir la tensión y hacer que las repeticiones finales sean más seguras y productivas. Más información en este artículo.

TVP (técnica de variación de palancas): Consiste en prolongar la sesión de entrenamiento beneficiándose de la alternancia de ejercicios que emplean palancas diferentes sobre grupos musculares relacionados o antagonistas, relevando de este modo a los músculos fatigados. 

El objetivo es la hipertrofia, no la mejora de tus números de powerlifting o desarrollar la fuerza. Es necesario localizar el músculo y trabajarlo tan duramente como sea posible en cada repetición. Esto implica disponer de la flexibilidad necesaria para reducir ligeramente el peso a medida que te fatigues.

Principio 3. Prioriza los ejercicios de aislamiento.

  • Los ejercicios compuestos pesados desarrollan la masa y la fuerza general y deberían ser empleados por los deportistas principiantes o poco desarrollados.
  • Este protocolo trata sobre maximizar el desarrollo de grupos musculares individuales, no sobre tu técnica de sentadilla con cadenas.
  • Los ejercicios de aislamiento giran en torno a pocas variables. Si nos fijamos en alguna otra cosa, todo se complica. Recuerda, si tratas de matar a dos pájaros de un tiro, posiblemente perderás a los dos.
  • El uso de ejercicios unilaterales es una herramienta poderosa en este método.

 

 

Principio 4. Emplea una variedad de ejercicios.

  • Rotar ejercicios asegura un desarrollo equilibrado.
  • Con la variedad evitarás lesiones, pero aun así aplica el método de “lo mismo pero diferente”.
  • Psicológicamente, podría ser difícil realizar la misma rutina semana tras semana, sobre todo se produce la incomodidad del efecto Dubreuil, por lo que se recomienda alternar ejercicios similares.

Principio 5. Limita los tiempos de descanso.

  • Al trabajar grupos musculares aislados, limita severamente los tiempos de descanso. Procura hacer más en menos tiempo reduciendo el descanso entre series, pero sin alterar la velocidad de cada repetición.
  • Obtendrás descanso suficiente al pasar de una parte del cuerpo a otra, por lo que sentir un dolor o disconfort intenso está bien.

Principio 6. Recuperarse del día previo de entrenamiento es de la mayor importancia.

  • El ejercicio ligero el día posterior al entrenamiento puede mejorar la recuperación.
  • La reducción de las agujetas mejora el bienestar y hace el entrenamiento más placentero.
  • Son necesarias altas repeticiones. Pueden ser ejercicios de congestión o una sesión aeróbica ligera.

Principio 7. Mantén tu capacidad atlética.

  • Tu capacidad de recuperación puede depender de tu capacidad atlética general.
  • Algo de ejercicio cardiovascular no afectará a tus esfuerzos por construir músculo, pero sí las sesiones cardiovasculares agotadoras e intensas.
  • El cardio puede emplearse como una herramienta de recuperación para grupos musculares específicos.

Aplicaciones prácticas del efecto Dubreuil

En el material original Dubreuil menciona el uso de entrenamientos con una división doble o triple (se entrena dos o tres veces por día). Sin embargo, la mayoría de seres humanos tenemos vidas, trabajos y responsabilidades. Con algunos ajustes de sentido común podemos componer un ciclo de entrenamiento viable con el efecto Dubreuil:

Ejecuta este ciclo por tres semanas seguidas de una de descanso, y repite. Realiza otro programa después de eso.

Ten un compañero de entrenamiento que te motive. También podrá ayudarte con las series especiales y la técnica.

Emplea un cronómetro para limitar el tiempo de descanso.

Para el entrenamiento cardiovascular, una bicicleta estática o una máquina de remo son necesarias. También son interesantes las battling ropes (Nota del T. de Fisiomorfosis.net: Ejercicio realizado agitando vigorosamente cuerdas de gran grosor y peso a modo de látigo, ver vídeo) y en su defecto los ejercicios con un saco pesado.

Es necesario disponer de un diario de entrenamiento para mantener registros precisos.

Los distintos segmentos de la sesión, podrían realizarse así:

  1. Realiza el cardio de recuperación en primer lugar, como calentamiento.
  2. Entrena la primera parte corporal.
  3. Ayuda a tu compañero a entrenar su primera parte mientras tú te recuperas.
  4. Entrena tu segunda parte corporal mientras tu compañero se recupera.
  5. Ayuda a tu compañero a entrenar su segunda parte corporal mientras te recuperas.

En otras palabras, calienta durante 12 o 15 minutos, entonces entrena 20 minutos, descansa otros 20, y termina con otros 20 minutos de entrenamiento.

Esta sería una división apropiada:

Día 1: Cuádriceps/Flexores de cadera, Isquiotibiales/Gemelos. Sin cardio.

Día 2: Bicicleta estática, Espalda/Trapecios, Bíceps/Antebrazos.

Día 3: Máquina de remo, Pecho/Hombros, Tríceps.

Día 4: Saco pesado o battling ropes, Abdominales, Cuello.

Día 5: Descanso.

Día 6: Repetir ciclo.

Día 1

 

Cuádriceps.

El ejercicio básico será el press de pierna unilateral. Puedes emplear series descendentes o escaleras descendentes. El único descanso permitido es cuando una pierna descansa porque la otra está trabajando.

El peso debe permitir solamente 5 repeticiones con buena técnica para pausa/descanso. Para las escaleras descendentes comienza con 10 repeticiones con la pierna izquierda, después 10 con la derecha, entonces 9/9, 8/9, etc., hasta que realices solamente una repetición. Descansa un minuto, reduce el peso, y repite. Sin descanso, corre (¡Ja!) hacia las barras paralelas.

Flexores de cadera.

Necesitas exponer la parte superior del muslo a un ejercicio duro para obtener resultados. Comienza con una flexión de caderas con las piernas rectas o ligeramente flexionadas. Puedes realizarlo en esas estructuras con barras paralelas acolchadas sobre las que se apoyan los codos. Continúa hasta que no puedas levantar tus muslos.

Descansa 30 segundos y repite con las piernas dobladas 90 grados en las rodillas. Continúa hasta que no puedas moverte, entonces baja de la máquina en realiza sobre el sitio una marcha subiendo alternadamente cada rodilla. Mantén la posición alta con el muslo paralelo al suelo durante una cuenta de dos. Apóyate en algo si necesitas equilibrio y continúa hasta que no puedas permanecer de pie. Descansa mientras asistes a tu compañero en sus series.

Isquiotibiales.

Haz que tu compañero se sitúe cerca del selector del peso de la máquina de curl femoral. Realizarás series descendentes. Emplea un peso que permita 3-4 repeticiones con una cadencia lenta. Al terminar, haz que tu compañero baje el selector de peso una placa. Repite hasta que no queden placas.

Descansa 30 segundos y comienza de nuevo con un 20% menos de peso que en la primera serie. Céntrate en realizar el movimiento lentamente, aislando los isquiotibiales. Al terminar la última repetición, invierte un minuto en dos en estirarlos.

Gemelos.

Emplea la máquina de gemelo de pie para la técnica 2/1. Emplea las dos piernas para subir el peso pero sólo una para bajarlo. Tómate 5 segundos para subir, 5 segundos contrayendo arriba, y cinco segundos para bajar. Esto incrementará el tiempo bajo tensión y asegurará que las repeticiones son suficientemente difíciles. Mantén las rodillas bloqueadas.

Asegúrate de comenzar con un peso con el que puedas realizar 8 repeticiones; es decir, 8 repeticiones concéntricas y 4 repeticiones excéntricas para cada pierna. A medida que la técnica se deteriore, haz que tu compañero quite algo de peso y prosigue. Necesitas trabajar hasta que no sea posible mover el peso más pequeño, literalmente.

Día 2

 

 

 

Comienza con 12-15 minutos en la bicicleta para calentar y aliviar algo las agujetas del tren inferior. Debería ser agradable y bombear los músculos.

Espalda/Dorsales.

Existen muchas máquinas de remo disponibles con agarres altos, medios y bajos. Para asegurar una estimulación completa, altérnalos en cada sesión, realizándolos con técnica pausa/descanso. En la técnica pausa/descanso debes escoger un peso superior al habitual, realizar todas las repeticiones posibles (al fallo), hacer una pausa, y entonces repetir hasta que no sea posible realizar el movimiento con buena técnica. Entonces pasa a los encogimientos dorsales.

Los encogimientos dorsales se realizan simplemente retrayendo los hombros sin flexionar los brazos (en la máquina de remo con apoyo en pecho), manteniendo los hombros girados hacia abajo (como al realizar una retracción escapular) y los dorsales flexionados. Realiza tantas repeticiones como sean posibles, de nuevo con el estilo pausa-descanso. Esto sería una vuelta. Ahora reduce el peso original y repite toda la secuencia anterior.

La segunda parte del entrenamiento de espalda consiste en alternar encogimientos sentado con mancuerna e hiperextensiones con peso. Escoge mancuernas que te permitan unas 20 repeticiones, pero realiza sólo 10. Lo mismo con las hiperextensiones. Comienza con más peso si lo necesitas, pero realiza sólo 10 repeticiones suaves. Alterna entre los dos ejercicios en escalera descendente: 10 encogimientos, 10 hiperextensiones, 9 encogimientos, 9 hiperextensiones, etc., hasta 1/1. Sin descanso.

Al terminar, descansa mientras haces que tu compañero supere su entrenamiento de espalda.

Bíceps/Antebrazos.

Se requiere menos peso para entrenar los flexores de los brazos, dado que la dureza de los remos habrá pasado factura. El énfasis por lo tanto no debe estar puesto en aumentar el peso, sino en asegurarse que cada repetición es agónica. Para ello, prepara tres barras con pesos fijos o una barra de la que pueda retirarse rápidamente el peso. La parte posterior de tu cabeza, espalda alta, glúteos y talones deben apoyarse firmemente contra un poste o pared. No deben moverse, y será tu compañero quien se asegure de esto mediante indicaciones verbales.

Comienza con un curl reverso (agarre pronado) y ejecuta tres series. Mueve el peso de manera lenta y controlada, esto no es un clean and jerk. Cuando el movimiento sea imposible, o retiras peso de la barra o empleas una más ligera, y continúas. Descansa poco o nada. Detente cuando no puedas mover la barra y repite para tu tercera y última serie pausa-descanso.

Ahora descansa un minuto los brazos. Pero no dejes la barra en el suelo. Repetirás el mismo proceso, esta vez con curls convencionales. Se aplican las mismas reglas, mueve el peso lentamente hasta la técnica se deteriore y repite tres veces.

En la última serie dobla las rodillas, inclina el torso hacia adelante y descansa los antebrazos sobre los muslos. Terminarás con curls de antebrazos a 45 grados. Mueve el peso suavemente a medida que subes y bajes flexionando las muñecas. No dejes que la barra ruede hasta tus dedos –simplemente realiza tantos curls de muñeca como sea posible manteniendo los antebrazos pegados a tus muslos.

Debido a los productos de desecho y la carga de trabajo resultará extremadamente doloroso, así que concéntrate en tu respiración para distraerte. Cuando no logres completar otro curl, permite que la barra ruede hasta la punta de los dedos y entonces ciérralos y extiéndelos hasta que el movimiento deje de ser seguro y debas dejar la barra en el suelo.

Descansa y ayuda a tu compañero.

Día 3

 

 

Comienza con 12-15 minutos de calentamiento en la máquina de remo para eliminar los productos metabólicos de desecho producidos en el entrenamiento de ayer. Además mejorarás tu capacidad atlética y tu recuperación.

Hombros/Pecho.

Las series serán poco usuales. Necesitarás un banco inclinado ajustable que disponga de cuatro posiciones, desde casi vertical hasta plano. Necesitarás también un surtido de mancuernas.

Configura el banco a pocos grados de la vertical. Comienza con los brazos en cruz y las palmas hacia arriba. Permaneciendo sentado, mueve las mancuernas sobre la cabeza hasta que se toquen. Con una ligera flexión de los brazos, baja los brazos lentamente hasta la horizontal, dibujando una cruz, manteniendo las palmas hacia arriba (press en cruz). No sobrepases ese punto porque no incrementará el valor del ejercicio y perderás eficiencia en la palanca. Pausa durante un segundo y regresa a la posición sobre la cabeza. Conforme la técnica se resienta, cambia la posición de inicio a la de un press con mancuernas ordinario. Continuarás realizando todas las repeticiones posibles hasta perder la forma técnica.

Ahora ajusta la banca a una posición con bastante inclinación y repite con unas aperturas inclinadas, seguidas inmediatamente por un press inclinado. Continúa el proceso hasta que la banca esté plana. Puedes descansar un poco entre series, dado que son brutales.

Empleando este método no necesitarás mancuernas muy pesadas, pero dispón de un buen surtido para cada situación. Algunos individuos pueden necesitar un ajuste del peso entre el movimiento de aperturas y el de press. Escoge un peso que permite realizar unas 4-6 aperturas o presses en cruz y entonces cambia al movimiento de press.

Descansa mientras tu compañero repite el proceso.

Tríceps.

Comienza con board presses (Nota del T.: Un press cuyo rango de movimiento se limita con un bloque o tablilla sobre el pecho) con agarre estrecho. Comienza con una tablilla colocada sobre el pecho por tu compañero. Mueve el peso lentamente –entrenamos para hipertrofia, no para un récord mundial de press de banca. Bloquea los tríceps durante un segundo y detén la serie cuando no puedas mover el peso desde la tablilla.

Con ayuda deja el peso en el soporte y descansa 30 segundos, permitiendo que tu compañero prepare otra tablilla para acortar más el rango de movimiento. Si es posible, añade algo de peso. Repite este proceso hasta añadir 3 tablillas. Y así termina el día para ti y tus tríceps.

Toma agua y alienta a tu compañero a través del mismo calvario.

Día 4

Comienza realizando algo de trabajo con saco pesado o las battling ropes. De 12 a 15 minutos divididos en rondas mejorarán tu condición aeróbica, ayudarán a la recuperación del tren superior, y eliminarán parte de las agujetas que te recorren.

El único ejercicio abdominal que realizarás son los ab wheel rollouts. Ya has empleado bastante tus abdominales los tres días anteriores. Los wheel rollouts asegurarán el refuerzo abdominal y la estabilidad del torso.

A menos que estés familiarizado con este dispositivo, comienza sobre tus rodillas, mirando a la pared. Emplea la pared como límite del movimiento hacia delante y rueda lentamente sin que sobresalga el coxis. Extiende primero desde las caderas, y después los brazos. Conforme adquieras confianza, aléjate de la pared hasta que puedas alejarte por completo y realizar el movimiento completo. Habrás terminado cuando no funciones correctamente y sea imposible estabilizarse. Recupera el aliento y entrena a tu compañero.

 

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Ab wheel rollout con barra.

 

El cuello es lo último. Encuentra una banca plana estable y una toalla limpia. Tu compañero proporcionará resistencia manual desde el frontal, los lados y el reverso de tu cuello. Cada repetición durará de 8 a 10 segundos. Realiza únicamente la excéntrica o parte negativa. Sabrás que has terminado cada uno de los cuatro segmentos cuando levanta y mover la cabeza sea muy difícil. Los músculos del cuello tienen potencial para una gran producción de fuerza, pero deben ser inicialmente entrenados con el máximo cuidado.

Advertirás que el día es ligeramente menos exigente, y es así por diseño. Esencialmente es una descarga que te permita recuperarte y eliminar las agujetas.

Descansa el quinto día y comienza nuevamente el día 1.

¿Eres lo bastante valiente para el Efecto Dubreuil?

Como se ha mencionado, esta rutina se realiza idealmente en bloques de tres semanas seguidos de otra semana de descanso, repitiendo una vez más. Tal vez quieras pasar a un ciclo de entrenamiento abreviado o basado en la fuerza tras completar este protocolo de hipertrofia y antes de volver a él –si es que deseas volver a él, porque es brutal.

Los años 70 no eran solamente Arnold y el resto de tipos que estaban vacilando en Muscle Beach. Fue cuando el culturismo pasó de ser una subcultura marginal presente en las revistas de porno suave a las alturas de la atención de masas. Una cantidad importante de sólidos consejos culturistas provienen de ese auge, constituyendo el trabajo de Dennis Dubreuil solamente un ejemplo.

¡Pruébalo!

 

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