3 Rutinas para unos brazos grandes

Admítalo, usted no está satisfecho con el tamaño de sus brazos. A pesar del colorido de las camisetas que lleva al centro comercial en un esfuerzo para impresionar a las estudiantes, usted no está engañando a nadie, y menos a sí mismo.

No está solo. Haga un sondeo entre un centenar de “machacas” y es poco probable que encuentre a un solo levantador que esté satisfecho con su desarrollo de brazos. Este es el hecho, cientos de miles de levantadores crecen admirando las porras de Arnold y aspiran a que algún día alcancen su asombroso nivel de crecimiento en los brazos- en vano. Lamentablemente, la mayoría de levantadores nunca obtendrán ese desarrollo impresionante de brazos.

¿En qué fallan estos levantadores? Es muy simple. Se centran en ejercicios de aislamiento de brazos, y tanto como odio ser el portador de malas noticias, esas 17 series de aislamiento de curl de bíceps que usted hace todos los Lunes, Miércoles y cualquier maldito día de los 5 últimos años no le hicieron ningún favor. Es más, como pronto aprenderá, desde el punto de vista del desarrollo de los brazos, son posiblemente las últimas cosas que usted necesite en estos momentos.

Aquí esta una regla del entrenamiento para brazos grandes: Usted debe centrarse en volverse más fuerte en los ejercicios compuestos. Y cuando decimos movimientos compuestos, queremos decir exactamente eso, ejercicios que involucran múltiples articulaciones, permitiéndole usar la mayor carga externa y le otorgan la mayoría de la explosión.

A la derecha usted puede ver A un modelo muy complejo que representa la pirámide del desarrollo de grandes brazos. De acuerdo, quizás no es muy compleja pero vamos a desglosarla abajo para usted.

Sentadillas y pesos muertos

¿Por qué son las sentadillas y pesos muertos importantes para el desarrollo de los brazos? Hay dos razones principales;

• Al cuerpo parece que le gusta crecer en proporción
• La cadena posterior, la fuerza, y la estabilidad del core son una formación para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
• Si, si, decimos que había dos razones, pero seamos honestos: Las sentadillas y pesos muertos son malos. Y el ser malo es lo que hace que las chicas quieran salir con usted, no su nivel de desarrollo braquiorradial.

¿Piernas para brazos grandes?

Rara vez se ve a un individuo con 18 pulgadas de brazos y piernas palillo. Claro, como ver a hombres siendo fans de Justin Bieber, puede pasar- pero no en levantadores naturales, el crecimiento de los brazos es acompañado generalmente pero un crecimiento en todo el cuerpo. El tópico de que uno tiene que ganar 20 libras para ganar una pulgada en los brazos parece tener mérito.

Para los levantadores que usan la ayuda de anabólicos, la obtención de brazos enormes, sin unas piernas fuertes en proporción es algo más fácil de lograr, pero la mayoría de los levantadores naturales sería un buen servicio concentrarse en las sentadillas y los pesos muertos hasta que se alcancen niveles de fuerza.

Las personas que realizan pesos muertos y sentadillas pesadas poseen excelentes erectores de la columna. Los erectores mantienen la espalda recta durante el curl con barra, curls fáciles con barra, curls invertidos, y curl con mancuernas, por nombrar unos pocos. Una espalda débil, sin embargo, limitará el peso que uno puede usar al hacer curls.

Nota al margen: También es la razón por la cual muchos levantadores novatos parecen levantar a un elefante mientras están haciendo curls, su espalda es tan débil que no tiene otra opción que usar el balanceo para mover el peso.

Las personas que realizan sentadillas y pesos muertos también poseen piernas superiores y mayor fuerza en las caderas. Los powerlifters le dirán que el “leg drive” es crucial para incrementar los preses de banca y los preses con agarre estrecho. Sí, si usted hace pres banca correctamente, las piernas ayudan mucho, unas piernas débiles le limitarán el peso que uno puede usar cuando está haciendo banca. ¿Se ha dado cuenta cómo funciona?

Un buen objetivo a largo plazo es una sentadilla paralela de 405 lbs y un peso muerto de 495. Si ya lo ha conseguido, ¡Felicidades! No necesitamos decirle que siga trabajando las piernas ya que cuando usted es fuerte en esos pesos, ya las tiene. Pero para aquellos que no están a ese nivel, estaría mejor  que mejorase sus sentadillas tirando kilajes antes de embarcarse en otra rutina de especialización e brazos.

Preses y pulls para la parte superior del cuerpo

Encontrar un levantador con grandes brazos que no pueda levantar en banca 225 lbs o hacer por lo menos 10 dominadas con el peso corporal (con técnica correcta) es como encontrar una modelo de Victoria Secret que quiera tener sexo con usted. ¡No ocurrirá!

Si quiere grandes brazos, aquí están los ejercicios que más le servirán.

• Preses- flexiones lastradas (con bandas de resistencia, cadenas, discos, o si usted es un ninja, con una chica caliente en su espalda), pres banca, pres cerrado, preses inclinados, floor press, board presses, pres declinado, pres militar, y fondos lastrados.
• Pulls– dominadas lastradas, dominadas lastradas agarre prono, remos con barra T, remos con apoyo en pecho, remos a una mano, varios remos sentados, remos inversos.

¿Está bien aislar?

Sea honesto, usted pensó que le íbamos a decir que no, ¿cierto?

Algún trabajo de aislamiento está bien: simplemente entienda que el trabajo de aislamiento es la guinda del pastel. Cuando se añade a un programa con trabajo pesado para la parte inferior y superior del cuerpo, se conseguirá musculatura extra en el brazo. Ahora vamos a dar una razón convincente para incluir trabajo de aislamiento para los que buscan un desarrollo máximo en los brazos.

EJERCICIOS DE AISLAMIENTO PARA BRAZOS

La anatomía y fisiología básica dicta que usted no puede desarrollar una óptima musculatura en la parte superior del brazo solamente realizando movimientos multiarticulares. Dese cuenta de que  la relación entre la tensión/longitud de los bíceps y tríceps es subóptima durante los movimientos multiarticulares.

Por ejemplo, en la posición inicial de una dominada  (colgando de la barra con los brazos estirados), el bíceps se acorta en la articulación de los hombros mientras que se ensancha en el codo. Entones, durante el movimiento dinámico, estos aspectos se revierten de manera que el bíceps es más corto en el codo y se ensancha en el hombro. Por lo tanto, la longitud/tensión se ve comprometida,  disminuyendo la producción de fuerza del músculo.

Por otra parte, como se verá más adelante, la estructura muscular de los bíceps y tríceps requiere un enfoque multi-ángulo para evitar completamente todas las unidades motoras. Simplemente usando ejercicios mono articulares puede lograr esto.

ESTUDIOS

Los estudios muestran que las cabezas más largas del bíceps están muy activas en ejercicios como los curls inclinados, y los drag curls, donde el humero está extendido detrás del cuerpo (Sakurai, et al, Basmajian and Latif, 1957).

Esto se atribuye a que la cabeza larga está colocada en una posición de estiramiento comparado con la cabeza corta. A continuación se deduce que la cabeza larga del bíceps no se activará lo suficiente cuando el hombreo se pone en flexión (es decir, en frente del cuerpo), en ejercicios  como el curl predicador forzarán a la cabeza corta del bíceps para asumir una mayor carga de trabajo.

La cabeza larga del bíceps también se activa insuficientemente cuando se abduce a 90 grados ( Haber Meyer , et al, 1987), por lo tanto en ejercicios como los curls cruzados con cable en polea alta se centrarán en la cabeza corta en mayor medida.

Teniendo en cuenta que los bíceps son unos poderosos supinadores radio-cubitales, realizar ejercicios como curls martillo hará que el bíceps se active insuficientemente, lo que aumenta el trabajo del braquial y los músculos braquiradiales (Enoka, 2002)

Es más, las evidencias muestran que el aspecto “dividido” del bíceps, con ambas cabezas, larga y corta, divididas en compartimentos individuales que están inervados por ramas de los nervios principales (Segal, et el, 1991).

Estudios de EMG de la Proción larga del bíceps braquial muestran que las fibras del músculo en la porción lateral de este se reclutan en la flexión del codo, las fibras en la cara media se reclutan en la supinación, y las fibras localizadas en el centro se reclutadas por la combinación de flexión y supinación (ter Haar Romeny, et al, 1982, ter Haar Romeny, et el, 1984).

Por otra parte, la cabeza corta parece estar más activa en la última parte de un curl de bíceps (es decir, en la mayor flexión del codo), mientras que la cabeza larga está más activa en la fase inicial (Brown, et al, 1993). Estos factores le dan credibilidad a la necesidad de incluir una variedad de ejercicios de bíceps con un rango de movimiento completo para maximizar la respuesta de hipertrofia.

La cabeza larga del tríceps tiene una relación óptima entre tensión-longitud cuando el hombro está flexionado en unos 18 grados (Le Bozec, et al, 1980). Dado que la posición de la articulación del hombro varía según el rango de movimiento en los movimientos multiarticulares, estos ejercicios  no permiten necesariamente un desarrollo  óptimo de la cabeza larga del tríceps.

Solo mediante la realización de ejercicios tales como las extensiones de tríceps sobre la cabeza, maximizan la respuesta hipertrófica.

Por otra parte, las cabezas laterales y medias no cruzan la articulación del hombro, se convierten más activas en ejercicios como pressdowns y fondos donde la articulación del hombros está extendida,  lo que hace que la cabeza larga se active insuficientemente.

Hay docenas de buenos movimientos de aislamiento para brazos. Algunos de ellos incluyen, curls con mancuernas,  easy curls, curls invertidos, curls martillo, curls alternos con mancuernas, curls concéntricos, curls inclinados, drag curls, curls con cable cruzado, extensiones de tríceps, extensiones sobre la cabeza, pressdowns, pressdowns con cuerda, y kickbacks.

Juntándolo todo

• Obtenga erectores, caderas, y piernas fuertes haciendo sentadillas y pesos muertos
• Focalícese en las cargas progresivas en la parte superior del cuerpo con movimientos compuestos como pres banca, pres cerrado, o dominadas lastradas.
• Agregue una variedad de ejercicios de aislamiento para brazos pero no se centre necesariamente en aumentar el peso en estos. Céntrese en sentir como los músculos hacen el trabajo y piense en “contraer sus músculos contra una resistencia”. Haga repeticiones altas en los ejercicios de aislamiento e intente enviar la sangre a la zona deseada.
• No gaste todo el año en especializarse en brazos. Y no estamos bromeando. Elija  3-4 periodos de 3 semanas durante todo el año para hacerlos crecer.

Tres rutinas diferentes de especialización de brazos

Bret Contreras, rutina para 3 días

Lunes

A1) Sentadilla paralela, 3 x 5
A2) Glute ham raise, 3 x 8
B1) Press cerrado, 3 x 5
B2) Dominadas lastradas, 3 x 3
C1) pressdown con cuerda, 2 x 10
C2) Hammer curl, 2 x 10
D) Abdominales con rollo, 2 x 10

Miércoles

A1) peso muerto convencional, 3 x 5
A2) Sentadilla búlgara, 2 x 10
B1) Fondos lastrados, 3 x 5
B2) Remo con apoyo en el pecho, 3 x 10
C1) Extensiones con cable sobre la cabeza, 2 x 10
C2) Easy bar curl, 2 x 10
D) planks, 2 x 45 segundos

Viernes

A1) sentadilla Paralela, 3 x 5
A2) Glute ham raise, 3 x 8
B1) Press banca, 3 x 5
B2) Dominadas neutras lastradas, 3 x 3
C1) Extensiones de triceps echado, 2 x 10
C2) Preacher curl, 2 x 10
D) press  pallof, 2 x 10

Tony Gentilcore – 4 Días parte superior/ inferior

Día 1 (preferiblemente lunes)

A1) Peso muerto estilo sumo, 3×3, 2×5

Nota: Las últimas dos series de 5 deben ser echas con menos peso

A2) Movimientos para los extensores de la cadera (x8/leg), Supine glute march (x5/leg), alternando b/w series de peso muerto
B1) Ultra high DB step-ups en caja, 3×8/pierna
B2) Half-kneeling cable lifts, 3×10/side
C1) Pull-throughs or kettlebell swings, 3×15
C2) Barbell roll-outs. 3×8
D) Estire algo, por el amor de dios

Día 2 (preferiblemente martes)

A) Botes con el balón medicinal por encima de la cabeza 4×8

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o planchas con palmada, 4×6

B1) Dominadas, 3×3 — lastradas, entonces 1xAMRAP

Nota: Las tres primeras series se triplica el peso. La última serie con el peso corporal con tantas repeticiones como pueda hacer

B2) Press con mancuernas alterno con poca inclinación — agarre neutro, 4×6/brazo
C1) 1-Remo de pie con un brazo, 3×10/brazo
C2) press militar de pie con parada, 3×8

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D1) Face pulls w/rotación externa, 2×12
D2) Dominadas con agarre cerrado, 2×10 — con bandas de resistencia si es necesario

Día 3 (preferiblemente jueves)

A) Saltos a cajón, 4×5
B1) Sentadillas frontales, 4×6
B2)  Abductor, (x8/leg)
C1) DB reverse lunge — desde una altura, 3×10/pierna
C2) Pallof press, 3×8/side
D1) Barbell supine bridge, 3×8
D2) Escoja UN ejercicio de tríceps o bíceps para  2×10
E) Fist Pump, 1x infinito

Día 4 (preferiblemente Sábado)

A1) Semanas 1 y 2: Dos-board press, 2×3, 2×6, Semanas 3, 4: Floor press agarre cerrado, 4×8
A2) Paseo del granjero a un brazo, 3×25-30 yardas/lado
B1) remo con cable sentado — agarre nutro, 4×6
B2) Dominadas con cadenas, 3×8

Nota: Si no tiene cadenas, haga las dominadas de Spiderman para   3×6/pierna

C1) pres militar con parada, 3×8
C2) Tirones con cuerda de trineo, 3×2 veces con una cuerda de 5-20 ft

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Nota: Si no tiene acceso a un trineo1) encuentre un Nuevo gimnasio, y 2) sustitúyalo por curls martillo a 2×10

D1) Rotación externa tumbado de lado —Brazo en abducción de 30 grados (con una toalla apoyada por debajo del hombro), 2×10/lado

D2) Scapular wall slides, 2×12

Brad Schoenfeld – 3 Días rutina dividida

Lunes: Pecho, hombros, tríceps

A) Press inclinado mancuernas, 4 series x 6-12 RM
B) Press declinado mancuernas, 3 sets x 6-12 RM
C) Aperturas mancuernas, 3 series x 6-12 RM
D) Press hombro mancuernas, 3 series x 6-12 RM
E) Remo al mentón con cable, 3 series x 6-12 RM
F) Pájaros, 3 series x 6-12 RM
G) Extensión de tríceps sobre la cabeza con cable, 3 series x 6-12 RM
H) Extensiones de tríceps, 3 sets x 6-12 RM
I) Fondos lastrados para tríceps, 2 series x 6-12 RM

Martes: Descanso

Miércoles: Piernas, gemelos

A) sentadilla frontal, 4 series x 6-12 RM
B) Zancadas al revés, 4 series x 6-12 RM
C) Sissy squat, 3 series x 6-12 R)
D) Buenos días, 4 series x 6-12 RM
E) Extensiones de cuádricps, 4 series x 6-12 RM
F) Gemelo de pie, 4 series x 6-12 RM
G) Gemelo sentado, 3 series x 6-12 RM

Jueves: Descanso

Viernes: espalda, bíceps y abdominales

A) Lat pulldown, 4 series x 6-12 RM
B) Remo mancuerna a una mano, 3 series x 6-12 RM
C)pull over polea, 3 series x 6-12 RM
D) Curl de bíceps inclinado, 3 series x 6-12 RM
E) Curl predicador, 2 series x 6-12 RM
F) Curl martillo cable o cuerda, 2 series x 6-12 RM
G)Abdominales lastrados, 3 series x 6-12 RM
H) Dumbbell side bends, 3 series x 6-12 RM
I) Leñador, 3 series x 6-12 RM

Sábado y Domingo descanso.

CONCLUSIÓN

A pesar de que algunos de los artículos de los foros dicen, proclamando que usted quiere ser grande, tener  los brazos delgados no es una cosa estúpida o inmadura para aceptarla.

Nos volveríamos a air tan lejos como para decir que aquellos que critican las porras de los demás resultan ser luego los más frustrados por su propio desarrollo de brazo. Pero simplemente porque el objetivo sea tener unas porras grandes, esto no significa que su programa deba contener

Variaciones diferentes de flexiones y extensiones de codo.

Recuerde, el crecimiento del brazo no se produce en un vacío, que es una forma educada de decir 1) Sus brazos no crecerán bien si el resto del cuerpo no está lo suficientemente estimulado para crecer y , 2) sus brazos no crecerán de manera óptima si su programa de entrenamiento es más duro que un invierno sin pan.

El trabajo duro y el deseo simplemente le llevarán muy lejos. Aplique un poco de lo que ha aprendido en este artículo y empiece a llenar la camiseta UnderArmour de tamaño mediano.

Tony Gentilcore es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento por La asociación nacional de fuerza y acondicionamiento, y co-fundador de Cresssy Performance, localizada justo en el oeste de Boston, MA. Para más información, visite su página web.

Bret Contretras, recibió su título por la Universidad De Arizona y su certificado en fuerza y acondicionamiento por La asociación nacional de fuerza y acondicionamiento. Bret entrena por sí mismo en su garaje y tiene un blog popular. ¡Échele un vistazo!

Brad Schoenfeld, MSc, CSCS, es profesor adjunto en el departamento de ciencias del ejercicio en el CUNY Lehman College y editor asociado de la NSCA Strength and Conditioning Journal.   Usted puede ver su blog en www.workout911.com.

Referencias:

• Brown, JMM, Solomon, C, and Paton, M. Further evidence of functional differentiation within biceps brachii. Electromyogr Clin Neurophysiol 33: 301—309, 1993
• Basmajian JV, Latif A (1957) Integrated actions and functions of the chief flexors of the elbow. J Bone Joint Surg [39-A]. 5:1106—1117
• Enoka R. Neuromechanics of human movement, 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2002.
• Habermeyer P, Kaiser E, Knappe M, et al. (1987). Functional anatomy and biomechanics of the long biceps tendon. Unfallchirurg 90:319-329, 1987
• Le Bozec, S., B. Maton, and J.C. Cnockaert. The synergy of elbow extensor muscles during dynamic work in man. I. Elbow extension. Eur. J. Appl. Physiol. 44:255—269. 1980.
• Sakurai G, Ozaki J, Tomita Y, Nishimoto K, Tamai S. (1998). Electromyographic analysis of shoulder joint function of the biceps brachii muscle during isometric contraction. Clin Orthop Relat Res. 354:123-31.
• Segal, RL, Wolf, SL, DeCamp, MJ, Chopp, MT, and English, AW. Anatomical partitioning of three multiarticular human muscles. Acta Anat 142: 261—266, 1991.
• ter Haar Romeny, BM, Denier van der Gon, JJ, and Gielen, CCAM. Changes in recruitment order of motor units in the human biceps muscle, Exp Neurol 78: 360—368, 1982.
• ter Haar Romeny, BM, Denier van der Gon, JJ, and Gielen, CCAM. Relation between location of a motor unit in the human biceps brachii and its critical firing levels for different, tasks. Exp Neurol 85: 631—650, 1984.