Esto es lo que necesitas saber…
- La sobrecarga progresiva es esencial, pero los pesos pesados por sí solos no van a construir músculos más grandes.
- Para inducir la hipertrofia, debes administrar dos cosas: la tensión mecánica y el estrés metabólico.
- Para utilizar ambos mecanismos de crecimiento, rota ejercicios, introduce variedad, y hazte fuerte en rangos de repeticiones altos, medios y bajos.
Todos queremos músculos más grandes, y para construir músculos más grandes tenemos que ser más fuertes – mucho más fuertes. Ganar fuerza a través de la sobrecarga progresiva asegura que continuemos poniendo más tensión sobre los músculos con el tiempo, lo que obliga a adaptarse a pesos cada vez más grandes. Pesos pesados es igual a mayor tensión, lo que equivale a músculos más grandes. ¿Lo pillas? ¡Bien!
Sin embargo, los pesos pesados por sí solos no van a desarrollar músculos más grandes. Los powerlifters levantan pesos más pesados que los culturistas, consiguiendo una mayor tensión en la musculatura en comparación con los culturistas. Sin embargo, a pesar de esta mayor tensión, los culturistas todavía son más grandes. Si la tensión fuera el todo los levantadores de pesas y culturistas amateurs no estarían musculados.
No podemos decir que se debe únicamente a las drogas que toman los culturistas – ya que ambos atletas toman esteroides anabólicos. Aún así los culturistas naturales son más grandes que los powerlifters naturales, y cuando los powerlifters quieren ganar más músculo toman prestada la metodología culturista mediante el empleo de ejercicios accesorios a altas repeticiones y con tiempos de descanso más cortos entre series.
2 Mecanismos para ganar masa muscular
Existen dos mecanismos principales para ganar músculo:
- La tensión mecánica
- El estrés metabólico
Para muchos levantadores, estos mecanismos tienen sentido ya que concuerdan con su experiencia personal. Sin embargo, para muchos otros, la lista se vuelve un poco abstracta. Hablaremos de estos mecanismos con un lenguaje claro y sencillo.
La tensión mecánica
A veces, cuando estás levantando grandes pesos, puedes sentir como un músculo está a punto de arrancarte un hueso. Esta es la tensión mecánica. Si pones la tensión en un músculo estirado pasivamente (sin dejar que se contraiga), la fuente de tensión se llama tensión elástica pasiva.
Si centras la tensión en un músculo mediante la flexión tan fuerte como sea posible a través de una contracción isométrica, la fuente de tensión se la conoce como tensión activa.
Al levantar pesas a través de un rango de movimiento completo, los músculos se encuentran bajo una combinación de tensión pasiva y activa, ya que están siendo estirados al ser activados.
La investigación muestra que los movimientos dinámicos son superiores a los estiramientos y a los ejercicios isométricos para ganancias hipertróficas, la tensión por si sola no te dará el máximo crecimiento muscular. La tensión a través de un rango de movimiento completo es lo que desarrolla el músculo al máximo.
Además, el tiempo bajo tensión (TBT) es otro factor importante a considerar. Realizar una contracción máxima una vez cada dos semanas no va a hacer que obtengas unas ganancias hipertróficas máximas – no es suficiente estímulo como para optimizar los procesos anabólicos. Los músculos necesitan una amplia señalización para crecer.
El estrés metabólico
Piensa en la sensación que tienes cuando sabes que realmente estás concentrado en un músculo – esa sensación de ardor que provoca y el consiguiente bombeo. Se trata de dos mecanismos que se encuentran bajo el paraguas del estrés metabólico.
El estrés metabólico se produce por varios factores, entre ellos:
- La oclusión de las venas por contracciones musculares persistentes, que evita que la sangre salga del músculo.
- La hipoxia o falta de suministro de oxígeno en los músculos debido al bloqueo de la sangre.
- La acumulación de subproductos metabólicos, tales como el lactato y la incrementada sobrecarga hormonal.
- La congestión de la célula o el «bombeo» de los músculos, también es debido a la acumulación de sangre.
Estos factores ayudan a la construcción de músculo y son sinérgicos con la tensión y la sobrecarga progresiva. Estos factores ayudan a explicar por qué el entrenamiento kaatsu (de oclusión) es altamente eficaz en la inducción de hipertrofia a pesar de obtenerse niveles más bajos de tensión muscular, por lo menos en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional.
INDUCCIÓN del crecimiento muscular
Esta parte será un poco científica, pero sigue leyendo. La tensión mecánica y el estrés metabólico están interrelacionados y las respuestas hipertróficas se observan a través de múltiples vías.
Por ejemplo, una alta magnitud de tensión activa en músculos de longitudes más largas genera el mayor efecto hipertrófico. En otras palabras, la tensión tiene mayor efecto cuando el músculo se estira mientras está activado.
He aquí otro ejemplo. La alta tensión durante un ROM completo es muy eficaz en la producción de estrés metabólico así como en las contracciones musculares prolongadas que ocluyen las venas, lo que deja muy poco tiempo para que la sangre salga del músculo y en última instancia, provoca el efecto de bombeo.
Un bombeo en realidad coloca los miocitos bajo tensión debido a un efecto de hinchamiento ejercido sobre las membranas celulares musculares, que está ligada a un mayor crecimiento muscular debido a la amenaza que se percibe en las ultra-estructuras celulares.
Así que la tensión constante y un mayor TBT son muy eficaces en la inducción de estrés metabólico, suponiendo que la activación del músculo es lo suficientemente alta como para ocluir las venas.
Ambos mecanismos pueden aumentar las células satélite (células madre musculares) de activación así como la activación de la relevante vía del mTOR. Como puedes ver, los dos mecanismos están muy relacionados entre sí.
Aplicaciones prácticas
Muchos entrenadores argumentan que la sobrecarga progresiva a través del entrenamiento a bajas repeticiones en los levantamientos básicos con barra es suficiente para la máxima construcción de hipertrofia. La razón por la que este consejo es tan eficaz se debe a que muchas personas no llegan a comprender la importancia de ganar fuerza para conseguir el subsiguiente crecimiento muscular.
Sin embargo, el entrenamiento a bajas repeticiones por sí solo no es suficiente como para obtener beneficios máximos. Hay muchos mecanismos nerviosos (no hipertróficos) a través de los cuales un músculo puede aumentar su fuerza sin volverse más grande. Este es un aspecto clave del powerlifting, en el cual se basan los powerlifters para aprovechar al máximo la fuerza y así obtener mejoras en la eficiencia del sistema nervioso y la coordinación.
Si tu objetivo es desarrollar la musculatura al máximo, no querrás depender exclusivamente de las mejoras neuronales para el aumento de fuerza – intentarás que tus ganancias hipertróficas sigan el mismo camino que tus ganancias de fuerza.
Por lo tanto, asegúrate de rotar los ejercicios, incorporar variantes y volverte fuerte en rangos de repeticiones bajos, medios y altos.
Elige la herramienta correcta para el trabajo
Algunos ejercicios son mejores que otros para conseguir el bombeo y algunos ejercicios son mejores que otros para crear tensión muscular o subdividir particularmente un músculo.
En general, con realizar sentadillas, peso muerto, hip thrusts, press banca, press militar, dominadas supinas, y remos te asegurarás de estar maximizando la tensión mecánica en los diferentes grupos musculares.
Sin embargo, un ejercicio por sí solo no va a maximizar la tensión en todo el espectro de fibras dentro de un músculo. Los ejercicios como press inclinado, fondos, curls, encogimientos de hombros, elevaciones de deltoides, y de piernas, y GHR pueden y deben ser utilizados para el crecimiento máximo del músculo, ya que se centran en las fibras únicas en comparación con los grandes movimientos básicos.
Por otra parte, las variantes de los grandes levantamientos como sentadillas frontales, peso muerto sumo, press banca con agarre cerrado y dominadas pronadas pueden y deben llevarse a cabo también.
Los movimientos en que se produzca tensión constante en un músculo o se coloque mayor tensión en un músculo más largo (en posición contraída) son los más adecuados para conseguir una mayor congestión.
Por esta razón, los ejercicios como pec-deck, pullovers en máquina, extensiones de piernas, curl femoral, extensiones de espalda, puente de glúteos con barra, elevaciones laterales, curl de concentración y extensión de tríceps con cuerda son valiosos. Cuando se hacen a medias y altas repeticiones con descansos cortos y múltiples series, suelen producir un buen bombeo, notorio a través de la piel.
Los movimientos que ponen la mayor tensión en músculos largos (en posición de estiramiento) son los más adecuados para la generación de tensión mecánica para hipertrofia. Por esta razón, los ejercicios como aperturas de pecho, pullovers, zancadas, peso muerto rumano, buenos días, Curl inclinado con mancuernas y extensiones de tríceps con cable sobre la cabeza son valiosos.
Sin embargo, hay una línea muy fina entre las cargas de entrenamiento óptimas y la creación de un daño excesivo en el músculo.
El daño muscular está sobrevalorado y puede hacer fácilmente más daño que bien si interfiere con las ganancias de fuerza y frecuencia de entrenamiento. Si sientes un poco de dolor al día siguiente o a los dos días siguientes está bien, pero si apenas eres capaz de sentarte, o notas que un músculo te va a impedir realizar cualquier actividad simple, entonces es un exceso.
Como dice el refrán, estimular, no aniquilar.
Plan de Acción
Un joven novato de gimnasio llamado Ronnie Coleman lo dejó claro: Todo el mundo quiere ser culturista, pero nadie quiere levantar pesos pesados.
Lograr la congestión y sentir el quemazón es fácil, pero conseguir volverte más fuerte año tras año es un trabajo duro. Establecer récords personales requiere concentración, determinación y constancia.
Por esta razón, debes reservar la mayor parte de tu energía mental para el reto de fuerza. Después de haber calentado y comenzado la sesión de entrenamiento, comienza con los movimientos compuestos pesados y trata de marcar récords personales. Descansa plenamente entre series y motívate apropiadamente.
Después de haber hecho el trabajo duro, es hora de pasar un buen rato. Elige algunos movimientos específicos y buscar el bombeo y la quemazón. No te machaques demasiado mentalmente, sólo trabaja a rangos de repeticiones medio-altos con períodos de descanso cortos. No te preocupes demasiado por marcar récords personales durante el trabajo de congestión. Concéntrate en sentir el músculo y trata de fatigar plenamente las fibras.
La mayor parte de tu energía mental debe centrarse en la obtención de fuerza mediante los grandes levantamientos básicos, como las sentadillas, peso muerto, hip thrusts, press banca y dominadas supinas. Sin embargo, una pequeña parte de tu energía mental debe centrarse en la activación muscular y la inducción de estrés metabólico.
Volverte monstruosamente fuerte en los grandes ejercicios mediante una variedad de rangos de repeticiones puede ser la fuente del 80% de tus ganancias de hipertrofia con el tiempo, pero si la fuerza por sí sola no es el único objetivo, lo más probable es que dejes un margen de un 20% para maximizar la musculatura. La incrementada fusión por satélite, la hipoxia, la oclusión, y la congestión celular que acompañan al entrenamiento de bombeo y quemazón te proporcionarán la guinda del pastel, y esto se sumará con el paso del tiempo.
Trabajo solamente pesos pesados o trabajar exclusivamente a altas repeticiones no te proporcionará un físico óptimo. Tienes que combinar lo mejor de ambos estilos de entrenamiento si quieres alcanzar tu máximo potencial muscular.
Para lograr el mayor número de beneficios, los músculos no sólo responden a la tensión, también necesitan estrés metabólico. Así que déjate la piel trabajando pesado en primer lugar durante tus entrenamientos para después cambiar a los movimientos más ligeros y centrarte en la inducción de estrés metabólico.