Rutina Weider 4 días (hipertofia funcional)

Lunes:

Hombros-Trapecios-Tríceps

A1. Press militar  S1-2-3 : 3×5 ; S4-5-6 : 3×3

B1. Press mancuernas S1-2 :  3×10 ; S3-4 : 3×8 ; S5-6 : 3×6

C1. Elevaciones laterales o vuelo erguido S1-2 : 3×20 ; S3-4 : 3×15 ; S5-6 : 3×10

D1. Encogimientos hombros S1-2 : 3×15 ; S3-4 : 3×12 ; S5-6 : 3×10

E1. Fondos o press cerrado S1-2 : 3×9 ; S3-4 : 3×7 ; S5-6 : 3×5

F1. Press francés S1-2 : 3×15 ; S3-4 : 3×12 ; S5-6 : 3×10

G1. Pole tríceps S1-2 : 3×15 ; S3-4 : 3×12 ; S5-6 : 3×10

Martes:

Espalda-Gemelo

A1. PM 1-3 : 3×5 ; 4-6 : 3×3

B1. Domindas S1-2 : 3×8 ; S3-4 : 3×6 ; S5-6 : 3×4

C1. Remo a una mano S1-2 : 3×12 ; S3-4 : 3×10 ; S5-6 : 3×8

D1. Polea dorsal supino : igual que el C1.

E1. Cruce espalda S1-2 : 3×15 ; S3-4 : 3×12 ; S5-6 : 3×10

Gemelos Sentado S1-2 : 3×20 ; S3-4 : 3×15 ; S5-6 : 3×12

Gemelo prensa S1-2 : 3×25 ; S3-4 : 3×20 ; S5-6 : 3×15

Jueves:

Pecho-Bíceps

A1. Press de banca 1-3 : 3×5 ; 4-6 : 3×3

B1. Press declinado o fondos S1-2 : 3×8 ; S3-4 : 3×6 ; S5-6 : 3×4

C1. Press inclinado o aperturas inclinadas S1-2 : 3×12 ; S3-4 : 3×10 ; S5-6 : 3×8

D1. Cruce de polea S1-2 : 3×20 ; S3-4 : 3×15 ; S5-6 : 3×10

E1. Curl barra o dominadas supinas S1-2 : 3×9 ; S3-4 : 3×7 ; S5-6 : 3×5

F1. Curl mancuerna inclinado S1-2 : 3×12 ; S3-4 : 3×10 ; S5-6 : 3×8

G1. Curl invertido o martilo (igual que el F1).

Viernes:

Piernas

A1. Sentadilla 1-3 : 3×5 ; 4-6 : 3×3

B1. Prensa S1-2 : 4×15 ; S3-4 : 4×12 ; S5-6 : 4×10

C1. Extensiones o Zancadas (igual que el B1 pero con una serie menos )

D1. PMPR S1-2 : 3×10 ; S3-4 : 3×8 ; S5-6 : 3×6

E1. Curl tumbado S1-2 : 4×8 ; S3-4 : 4×6 ; S5-6 : 4×4

F1. Extensiones cadera silla romana S1-2 : 3×20 ; S3-4 : 3×15 ; S5-6 : 3×12

Descanso a convenir. Recomendado : 3 minutos en básicos y 1-2 en los demás.