Rutina 12A, Mesociclo de pérdida de grasa – descarga bajo volumen
Tipo de rutina: Bajo volumen/descarga
Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)
Observaciones:
– No llegar al fallo en ninguna serie. Entrenar al fallo -2 o -3.
– Privilegiar la capacidad de realizar mayor volumen sobre la intensidad y los pesos.
DÍA A
Tipo: Pecho, hombro, tríceps, abdomen
A. Press banca power 4×8-10 (explosivo, 2010, 90-95%, 90″)
B. Aperturas planas 4×8-10 (normal, 2010, 90-95%, 60″)
C. Press militar sentado mancuernas 3×8-10 (normal, 2010, 90-95%, 60″)
D. Pájaros 3×8-10 (isodinámica, 2011, 90-95%, 60″)
E. Press francés barra z 3×8-10 (explosivo, 2010, 90-95%, 60″)
F. Patada de tríceps 3×8-10 (isodinámica, 2011, 90-95%, 60″)
G. Elevación de rodillas en paralela 3xfallo
H. Giros con palo, inclinado 3xfallo
Cardio 70% Karvonen 20 minutos
DÍA B
Tipo: Pierna, espalda, bíceps
A. Prensa inclinada 3×10-12 (explosivo, 2010, 90-95%, 90″)
B. Extensión cuádriceps 3×8-10 (normal, 2010, 90-95%, 60″)
C. curl femoral gironda 3×12-15 (isodinámica, 2011, 90-95%, 60″)
D. Dominadas supinas 3×12-15 (isodinámica, 2011, 90-95%, 90″)
E. Remo polea baja agarre gironda 3×12-15 (isodinámica, 2012, 90-95%, 60″)
F. Dorsal Platón 3×12-15 (isodinámica, 2012, 90-95%, 60″)
G. Curl alterno mancuernas 2×12-15 (normal, 2010, 90-95%, 60″)
H. Curl barra recta sentado 3×12-15 (isodinámica, 2011, 90-95%, 60″)
I. Curl espiral polea baja 3×12-15 (isodinámica, 2012, 90-95%, 60″)
J. Gemelo de pie 3×8-10 (excéntrica lenta, 3020, 90-95%, 60″)
Cardio 70% Karvonen 20 minutos
