Duración de la rutina: 4 semanas
División de la rutina:
Lunes: Tríceps / Bíceps
Martes: Pierna completa (1-2 ejercicios a 3 x 6-12)
Miércoles: Tríceps / Bíceps
Jueves: Descanso / ABS
Viernes: Pecho / Espalda / Hombros (1-2 ejercicios a 3 x 6-12)
Sábado: Tríceps / Bíceps
Domingo: Descanso
Lunes
A1 Press banca con agarre cerrado 5 x 4-6
A2 Curl con barra de pie 5 x 4-6
Nota: Alternar A1 y A2 con 45’’ de descanso (1 x A1, 45’’, 1 x A2, descanso, etc…)
B Press de banca con agarre cerrado en jaula de potencia 3 x 4-6
Nota: Repeticiones parciales
Descanso: 90’’
C1 Curl concentrado con barra 3 x 8-10
Nota: Agarre cerrado, codos abiertos.
C2 Estáticas para tríceps 3 x 20-40’’
Nota: Aguantar la mancuerna en vertical con ambas manos y los codos en 90º
Nota: Alternar C1 y C2 (sin descanso entre C1 y C2)
Descanso: 90’’ después de C2
Miércoles
A1 Press de banca con agarre estrecho 4 x 6-8
Nota: Usar un agarre más estrecho que el lunes, los codos a 45º
A2 Curl predicador 4 x 6-8
Nota: Alternar A1 y A2, con 45’’ de descanso entre superserie.
B1 Extensión de tríceps agarre prono 3 x 8-10
B2 Extensión de tríceps con cuerda 3 x 8-10
Nota: Alternar B1 con B2
Descanso: 90’’
C1 Curl con barra de pie y agarre abierto 3 x 8-10
C2 Curl con mancuernas en banco inclinado 3 x 10-12
Nota: Alternar C1 con C2.
Descanso: 90’’ después de C2
Sábado
A1 Press banca con agarre estrecho supino 4 x 6-8
A2 Martillo 4 x 6-8
Nota: Alternar A1 con A2 (sin descanso entre A1 y A2)
Descanso: 90’’ después de A2
B1 Rompe-cocos declinado con agarre supino 3 x 8-10
B2 Extensión de tríceps a dos manos por encima de la cabeza 3 x 12-15
Nota: Alternar B1 con B2
Descanso: 90’’
C1 Curl con barra y agarre prono 3 x 6-8
Nota: 3’’ en la fase concéntrica, 5’’ en la excéntrica.
C2 Curl Zottman 3 x 10-12
Nota: Alternar C1 con C2.
Descanso: 90’’