Lunes:
Pecho-Espalda
A1. Press de banca S1-2: 3×8 ; S3-4: 3×6 ; S5-6: 3×4
B1. Press inclinado S1-2: 3×10 ; S3-4: 3×8 ; S5-6: 3×6
C1. Aperturas planas o cruces poleas S1-6: 3×12
D1. Flexiones o fondos S1-6: fallo
E1. PM S1-2: 3×8 ; S3-4: 3×6 ; S5-6: 3×4
F1. Dominadas o polea alta S1-2 : 3×8/10 ; S3-4 : 3×8/6 ; S5-6 : 3×4/6
G1. Remo mancuerna o polea baja S1-6 : 3×10 (añadir una serie más por cada dos semanas si se desea)
H1. Cruce poleas espalda o remo-pájaros S1-6 : 3×10 (añadir una serie más por cada dos semanas si se desea)
Miércoles:
Piernas
A1. Sentadillas S1-2 : 3×10 ; S3-4 : 3×8 ; S5-6 : 3×6
B1. Prensa S1-2 : 3×12 ; S3-4 : 4×12 ; S5-6 : 5×12
C1. Extensiones/Zancadas S1-6 : 3×12 (añadir una serie más por cada dos semanas si se desea)
D1. Curl tumbado S1-2 : 3×12 ; S3-4 : 3×10 ; S5-6 : 3×8
E1. PMPR S1-2 : 2×10 ; S3-4 : 3×10 ; S5-6 : 4×10
F1. Extensiones en silla romana S1-6 : 2×15 (añadir una serie más por cada dos semanas si se desea)
Gemelos de pie S1-2 : 3×20 ; S3-4 : 3×15 ; S5-6 : 3×12
Gemelo sentado S1-6 : 3×15 (añadir una serie más por cada dos semanas si se desea)
Viernes:
Hombros y brazos
A1. Press militar S1-2 : 3×8 ; S3-4 : 3×6 ; S5-6 : 3×4
B1. Press mancuernas S1-2 : 3×10 ; S3-4 : 3×8 ; S5-6 : 3×6
C1. Elevaciones laterales S1-6 : 3×12 (añadir una serie más por cada dos semana si se desea)
D1. Encogimientos S1-6 : 3×12 (añadir una serie más por cada dos semana si se desea)
E1. Curl barra S1-2 : 3×10 ; S3-4 : 3×8 ; S5-6 : 3×6
F1. Fondos o press cerrado S1-2 : 3×10 ; S3-4 : 3×8 ; S5-6 : 3×6
G1. Curl Scott S1-6 : 3×10
G2. Press francés S1-6 : 3×10 (añadir una SS más por cada dos semanas si se desea)
H1. Curl mancuerna 60º S1-6 : 2×12
H2. Polea tríceps S1-6 : 2×12 (añadir una SS más por cada dos semanas si se desea)