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Fisiomorfosis

Hipertrofia mixta

Rutina torso piernas 4 dias
Autor
Nivel7
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Baja frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Volumen
Otras características
Rutina


Lunes:

Pecho-Espalda

A1. Press de banca  S1-2: 3×8 ; S3-4: 3×6 ; S5-6: 3×4

B1. Press inclinado S1-2: 3×10 ; S3-4: 3×8 ; S5-6: 3×6

C1. Aperturas planas o cruces poleas S1-6: 3×12

D1. Flexiones o fondos S1-6: fallo

E1. PM S1-2: 3×8 ; S3-4: 3×6 ; S5-6: 3×4

F1. Dominadas o polea alta S1-2 : 3×8/10 ; S3-4 : 3×8/6 ; S5-6 : 3×4/6

G1. Remo mancuerna o polea baja S1-6 : 3×10 (añadir una serie más por cada dos semanas si se desea)

H1. Cruce poleas espalda o remo-pájaros S1-6 : 3×10 (añadir una serie más por cada dos semanas si se desea)

Miércoles:

Piernas

A1. Sentadillas S1-2 : 3×10 ; S3-4 : 3×8 ; S5-6 : 3×6

B1. Prensa S1-2 : 3×12 ; S3-4 : 4×12 ; S5-6 : 5×12

C1. Extensiones/Zancadas S1-6 : 3×12 (añadir una serie más por cada dos semanas si se desea)

D1. Curl tumbado S1-2 : 3×12 ; S3-4 : 3×10 ; S5-6 : 3×8

E1. PMPR S1-2 : 2×10 ; S3-4 : 3×10 ; S5-6 : 4×10

F1. Extensiones en silla romana S1-6 : 2×15 (añadir una serie más por cada dos semanas si se desea)

Gemelos de pie S1-2 : 3×20 ; S3-4 : 3×15 ; S5-6 : 3×12

Gemelo sentado S1-6 : 3×15 (añadir una serie más por cada dos semanas si se desea)

Viernes:

Hombros y brazos

A1. Press militar S1-2 : 3×8 ; S3-4 : 3×6 ; S5-6 : 3×4

B1. Press mancuernas S1-2 : 3×10 ; S3-4 : 3×8 ; S5-6 : 3×6

C1. Elevaciones laterales S1-6 : 3×12 (añadir una serie más por cada dos semana si se desea)

D1. Encogimientos S1-6 : 3×12 (añadir una serie más por cada dos semana si se desea)

E1. Curl barra S1-2 : 3×10 ; S3-4 : 3×8 ; S5-6 : 3×6

F1. Fondos o press cerrado S1-2 : 3×10 ; S3-4 : 3×8 ; S5-6 : 3×6

G1. Curl Scott S1-6 : 3×10

G2. Press francés S1-6 : 3×10 (añadir una SS más por cada dos semanas si se desea)

H1. Curl mancuerna 60º S1-6 : 2×12

H2. Polea tríceps S1-6 : 2×12  (añadir una SS más por cada dos semanas si se desea)