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Fisiomorfosis

Dividida II.

Energía para deportistas
Autor
peKerMaN
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Baja frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Volumen
Rutina


Anotaciones

– Las series de aproximación no están incluidas.

DÍA 1: PECHO + BÍCEPS 

A. Press banca inclinado: 3 x 4-6

B1. Press de banca con barra o mancuernas: 3 x 6-10
descansar 30-60’’
B2. Curl predicador: 3 x 12/10/8

C1. Cruce poleas: 2-3 x 8-12
descansar 30-60’’
C2. Curl bíceps en polea con barra: 2-3 x 8-12

D1. Fondos para pecho: 2 x 7-9 
sin descanso
D2. Flexiones manos sobre banco/step: 2 x fallo
descansar 30-60’’
D3. Curl bíceps alterno sentado, bando 60º: 2 x 8-12

DÍA 2: PIERNAS

A. Sentadillas sumo: 3 x 5-7
B. Peso muerto: 1 x 4-6
C. Prensa con pies abajo: 2 x 8-12

D1. Sentadilla búlgara con mancuernas o en máquina: 2-3 x 7-9
descansar 30-60’’
D2. Curl femoral unilateral: 2-3 x 6-8
Nota: realizar una serie de D1 con una pierna y luego hacer una serie de D2 con la misma pierna. Repetir el proceso con la otra pierna. Eso es un serie.

E. Extensiones de cuádriceps, técnica descendiente: 1 x 12-15+8+8+8

DÍA 3: HOMBRO + TRÍCEPS + ANTEBRAZOS

A. Push press: 3 x 4-6

B1. Remo al mentón con mancuernas: 3 x 12/10/8
descansar 30-60’’
B2. Press francés con barra: 3 x 12/10/8

C1. Press arnold: 3 x 8-12
descansar 30-60’’
C2. Extensiones tríceps en polea con cuerda: 3 x 12/10/8

D1. Elevaciones laterales sentado: 3 x 8-12
sin descanso, con las mismas mancuernas
D2. Elevaciones laterales de pie: 3 x fallo
descansar 30-60’’
D2. Fondos entre bancos lastrados, técnica descendiente: 2-3 x 8-12+…+…

E. Antebrazos, recoger disco atado a palo: 2-3 series

DÍA 1: ESPALDA + ABDOMINALES + PANTORRILLAS

A1. Remo pendlay: 3 x 4-6
descansar 30-60’’
A2. Abdominales en máquina o polea alta: 3 x 7-9

B1. Dominadas o jalones agarre supino: 3 x 7-9 
descansar 30-60’’
B2. Giros oblicuos en polea: 3 x 8-10

C1. Remo motocicleta con barra o cuerda: 2-3 x 8-12
descansar 30-60’’
C2. Ab-rooler o plancha: 2-3 x fallo

D1. Jalones agarre abierto: 2-3 x 8-12
descansar 30-60’’
D2. Elevación talones piernas rígidas: 2-3 x 10/8/6

E1. Facepull, contractora invertida o remo medio: 2-3 x 8-12
descansar 30-60’’
E2. Elevación talones sentado: 2-3 x 15-20

Serie descendente
Realizar una primera serie al fallo, sin descanso, quitar algo de peso y volver a ejecutar otra serie al fallo. Se pueden encadenar varias series descendentes.