Dividida I.

efecto Dubreuil
Autor
peKerMaN
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Principiantes
Frecuencia
Baja frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Volumen
Rutina


Anotaciones

– Las series de aproximación no están incluidas.
– Abdominales a vuestra elección.

DÍA 1: ESPALDA + PANTORRILLAS

A. Peso muerto: 1 x 4-6
B. Dominadas o jalones agarre abierto: 3 x 7-9 
C. Remo con barra o mancuernas: 3 x 8-12
D. Jalón unilateral en polea o máquina: 2 x 8-12
E. Pull over, técnica pausa/descanso: 1 x 10-15+…+…+…+…

F. Elevación talones de pie: 4 x 10/8/6/6
G. Elevación talones sentado: 2-3 x 15-20

DÍA 2: HOMBRO + TRÍCEPS

A. Press militar o press sentado con mancuernas: 4 x 6-8
B. Encogimientos con barra, mancuernas o en máquina: 4 x 12/10/8/8
C. Pájaros, facepull o contractora invertida: 3 x 8-12
D. Elevaciones laterales sentado: 3 x 8-12

E. Press cerrado: 3 x 7-9
F. Jalones invertidos en polea con barra: 3 x 8-10
G. Press francés unilateral con mancuernas: 2 x 8-12

DÍA 3: PIERNAS

A. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15/12/10
B. Sentadillas: 3 x 4-8
C. Prensa: 2 x 10-15

D1. Zancadas: 2 x 7-9
D2. Curl femoral: 2 x 6-8

E. Peso muerto piernas rígidas: 2-3 x 7-10
F. Hiperextensiones: 2-3 x 10-12

DÍA 4: PECHO + BÍCEPS

A. Press banca: 3 x 4-6
B. Press de banca con barra o mancuernas inclinado: 3 x 6-10
C. Fondos para pecho en paralelas: 3 x 8-12
D. Contractora unilateral, técnica 1 1/4: 2 x 7-9 

E. Curl bíceps con barra Z o recta: 3 x 12/10/8
F. Curl martllo: 2-3 x 7-9
G. Curl concentrado, técnica pausa/descanso: 1-2 x 8-12+…+…+…+…

Serie pausa/descanso
Realizar la primera serie al fallo-1, descansar unos segundos (unas 20 respiraciones profundas) y realizar otras 3-4 series repitiendo el mismo proceso.

Técnica 1 ¼
Una repetición consiste en realizar lo siguiente: fase concéntrica completa + ¼ fase excéntrica + ¼ fase concéntrica + fase excéntrica completa.