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Fisiomorfosis

DIVIDIDA FUERZA/HIPERTROFIA, 4 DIAS, FRECUENCIA II. POR PEKERMAN

Autor
peKerMaN
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Indiferente
Rutina


Anotaciones

– Las series de aproximación no están incluidas.
– Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).
– Recomiendo dejar un día de descanso entre los días 2 y 3.

DÍA 1: PECHO + ESPALDA, ÉNFASIS ESPALDA

A1. Press banca: 3 x 4-6

B1. Remo pendlay: 3 x 6-8
C1. Jalones en polea, agarre ancho: 2 x 8-12

D1. Remo sentado en polea, agarre neutro: 2 x 8-12
descansar 30-60’’ y hacer D2
D2. Jalón unilateral en máquina o polea: 2 x 8-12

E1. Remo en máquina o polea, codos en alto: 2 x 8-12
descansar 30-60’’ y hacer E2
E2. Bíceps unilateral en polea: 2 x 8-12

DÍA 2: HOMBRO + PIERNA, ÉNFASIS PIERNA

A1. Press militar: 3 x 4-6

B1. Sentadillas profundas: 3 x 6-8

C1. Zancadas: 2 x 6-8 por pierna
descansar 30-60’’ y hacer C2
C2. Femoral unilateral tumbado en máquina: 2 x 8-10 por pierna

D1. Peso muerto piernas rígidas: 1-2 x 8-10
descansar 30-60’’ y hacer D2
D2. Extensiones de cuádriceps: 1-2 x 12-15

E1. Elevación talones en prensa, series descendientes: 2 x 10

 

Día 3: Espalda + pecho, énfasis pecho 

A1. Dominadas supinas: 3 x 4-6

B1. Fondos lastrados/asistidos: 3 x 6-8
C1. Press banca inclinado con mancuernas: 2 x 8-12

D1. Aperturas horizontales en polea: 2 x 8-12
descansar 30-60’’ y hacer D2
D2. Crunch en polea, técnica 1 1/4: 3 x 6-8
Técnica 1 1/4: ejecutar la fase concéntrica completa, después un cuarto de la fase excéntrica, de nuevo fase concéntrica y, posteriormente, fase excéntrica completa. Eso es una repetición

E1. Aperturas inclinadas con mancuernas: 1-2 x 8-12
sin descanso
E2. Flexiones inclinadas, manos sobre banco: 1-2 x FALLO

F1. Plancha, pies sobre fitball: 1-2 x FALLO

DÍA 4: PIERNAS + HOMBRO, ÉNFASIS HOMBRO

A1. Peso muerto: 1 x 4-6

B1. Press militar sentado con máquina o mancuernas: 3 x 6-8

C1. Encogimiento trapecios en máquina o con barra: 3 x 8-12
descansar 30-60’’ y hacer C2
C2. Jalones para tríceps en polea: 3 x 6/8/12

D1. Pájaros con mancuernas: 2-3 x 8-12
descansar 30-60’’ y hacer D2
D2. Elevaciones laterales de pie, inclinado: 2-3 x 8-12
sin descanso, con las mismas mancuerna, hacer D2
D3. Press hombro lateral de pie, inclinado: 2-3 x FALLO

* Superserie elevaciones laterales de pie, inclinado + press hombro lateral de pie, inclinado (min 2:42)

http://www.youtube.com/watch?v=TFM1m4h3OoA